Sport im Alter: Das gibt es zu beachten

Die Leistungsfähigkeit, mit der du dein Training absolvierst, hängt von verschiedenen Parametern ab. Auch das Alter spielt eine bedeutende Rolle, egal ob beim Laufen, Kraftsport oder Yoga. Erfahre hier, was es hinsichtlich Sport im Alter zu beachten gibt.

Sport ist immer gesund

Es ist immer ratsam, sich genügend zu bewegen und zusätzlich Sport zu treiben, das gilt für alle Altersklassen. Ein verbreiteter Irrtum ist, dass man sich im Alter weniger bewegen und auf Sport verzichten soll. Gerade im höheren Alter kann Sport den körperlichen Verfall verlangsamen und länger fit halten.

Natürlich kann man mit 70 nicht genauso trainieren, wie mit 20. Die Kondition nimmt ab, man wird weniger belastbar und typische Sportverletzungen werden auch nicht mehr so gut weggesteckt. Doch solange du ein paar wichtige Dinge beachtest, solltest du keinesfalls auf Sport im Alter verzichten.

Training bis 25

Junge Sportler unter 25 Jahren besitzen scheinbar unendlich viel Energie und Kraft. Hier muss man nur mal die Nachwuchsfußballer beobachten, wie fit und ausdauerfähig diese sind. Auch junge Menschen im Fitnessstudio scheinen beneidenswert belastbar und trainiert zu sein.

Doch auch jungen Menschen fallen ein trainierter Körper und eine gute Ausdauer nicht zu, dahinter stecken viel Training, Schweiß und Disziplin. Doch es fällt ihnen leichter, verantwortlich dafür ist das Sexualhormon Testosteron. Dieses gehört zu den Wachstumshormonen und weist eine muskelaufbauende Wirkung auf. Testosteron wird bei den Männern im Hoden und bei den Frauen in den Eierstöcken und teilweise in den Nebennierenrinden produziert.

Für viele steht Testosteron nur im Zusammenhang mit dem männlichen Geschlecht, doch auch Frauen produzieren Testosteron, auch wenn ihr hauptsächliches Sexualhormon das Östrogen ist. Männer haben nur einen höheren Testosteronspiegel, schon vor der Pubertät ist dieser bei Jungen höher als bei Mädchen. Aus dem Grund bauen männliche Sportler schneller Muskeln und Kraft auf, als Weibliche.

Muskulöser Mann trainiert seine Arme
© nomadsoul1

Muskeln aufbauen in jungen Jahren

Ab 13 Jahren, also kurz vor dem Beginn der Pubertät, steigt der Testosteronspiegel bei den Jungen sehr stark an. So lässt sich ab 13 bis 14 Jahren eine deutliche Leistungssteigerung beobachten. In einer Zeitspanne von 10 Jahren, etwa von 15 bis 25, erreicht der Testosteronwert das Maximum.

Das wirkt sich natürlich auch auf das Training aus, denn zu diesem Zeitpunkt sind die absoluten Höchstleistungen möglich. Auch bei den Mädchen/Frauen lässt sich das so beobachten, sie zeigen ebenfalls eine Leistungssteigerung in demselben Alter. Das betrifft zum Beispiel den Aufbau von Muskelmasse oder auch Verbesserungen in der Koordination. Doch insgesamt fällt das etwas schwächer als bei den Jungen/Männern aus, vor allem was den Muskelaufbau betrifft.

Achtung: Jugendliche sollten keinen Muskelaufbau betreiben, bevor die vollständige Entwicklung der Skelettmuskulatur abgeschlossen ist. Die Begründung ist, dass der Körper, wenn er sich noch im Hauptwachstum befindet, noch nicht ausreichend stabil ist. Schwere Gewichte können dann leichter zu Verletzungen oder auch Fehlhaltungen führen. Meist treten die Beschwerden dann erst im Alter auf.

Trotzdem sollte nicht zu spät mit dem Training angefangen werden. Wenn du früh beginnst und ein paar Jahre kontinuierlich dranbleibst, entsteht der sogenannte "Muscle Memory Effekt". Man mag es kaum glauben, aber Muskeln haben tatsächlich ein Gedächtnis. Studien haben herausgefunden, dass sich Bewegungsmuster, die sehr oft trainiert werden, in den Zellkernen der Muskeln speichern.

Wenn du dann eine längere Trainingspause einlegst und zum Beispiel mit Mitte 30 dein Training wieder aufnimmst, musst du nicht ganz von vorn beginnen. Zur Unterstützung eines effektiven Muskelaufbaus ist eine eiweißreiche Ernährung essenziell. Mit diesen Lebensmitteln kannst du deine Eiweißzufuhr decken:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eiern
  • Käse
  • Milchprodukte
  • Nüsse und Samen
  • Eiweißshake

Dafür können wir dir unser Whey Protein empfehlen, welches du am besten direkt vor dem Training zu dir nimmst. Es versorgt dich effektiv mit hochwertigen Proteinen. Durch eine eiweißreiche Ernährung kannst du obendrein auch einfach abnehmen, da Proteine gut sättigen, aber weniger Kalorien als Kohlehydrate oder Fette besitzen.

Training ab 25

Wie bereits erwähnt, kannst du im Alter von 15 bis 25 Jahren deine absolute Höchstleistung abrufen. Schon ab Mitte 20 beginnt sich dein Körper vermehrt abzubauen. Das klingt etwas radikal, denn mit 25 Jahren fühlen wir uns alles andere, als alt. Doch so ist es, der körperliche Verfall beginnt bereits mit 25 Jahren, was sich auch im Training bemerkbar macht. Doch trotzdem sprechen wir ab 25 Jahren noch nicht von Sport im Alter.

Muskeln aufbauen ab 25

Ausdauersport ist mit Mitte 20 gar kein Problem. Beim Marathon oder Triathlon sieht man immer noch viele Sportler, die sich jenseits der 25 befinden. Anders sieht das allerdings im Kraftsport aus. Das liegt daran, dass die Maximal- und Schnellkraft mit dem Älterwerden an erster Stelle einbüßt.

Verantwortlich dafür sind unterschiedliche körperliche Prozesse und auch wieder das Testosteron. Mit 25 Jahren nimmt die Konzentration bereits ab, genauso, wie sich der Anteil des Wachstumshormon STH minimiert. Auch dieses ist ein wichtiger Treiber für den Muskelaufbau.

Außerdem lagern die Muskeln weniger Wasser, Calcium und Elektrolyte ein. Wenn dieser Mangel eintritt, führt das auch dazu, dass die Muskelmasse nach und nach abnimmt. Auch die Knochen büßen jetzt schon an Stabilität und Festigkeit ein, was daran liegt, dass die Knochendichte zurückgeht.

Ebenso nimmt die Geschmeidigkeit der Sehnen, Gelenke und Bänder ab, was zur Folge hat, dass wir unbeweglicher werden und auch das Risiko für Verletzungen steigt. Wenn du also bemerkst, dass bei dir Mitte 20 die Leistung stagniert, obwohl du alle wichtigen Trainingsinhalte einhältst, ist das ganz natürlich.

Junger Mann hat sich beim Sport verletzt
© prostock-studio

Veränderungen der Ausdauer

Was für das Krafttraining gilt, gilt nicht für den Ausdauersport. Unsere Ausdauerleistung bleibt uns etwas länger erhalten, was wichtig zu wissen ist, wenn es um Sport im Alter geht. Natürlich kommt es auch hier zu Einbußen, denn die Lunge verliert mit der Zeit an Elastizität und der Herzmuskel wird kleiner.

Somit wird das Herz-Lungen-System schwächer und das führt zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung der Organe. Wenn du dann trainierst, kommst du schneller aus der Puste, weil die Sauerstoffmenge, die dein Körper mit einmal aufnehmen kann, sinkt.

Doch jetzt kommt die gute Nachricht: Diesen Prozess kannst du mit einem gezielten Training verlangsamen. Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du auch mit 60 noch einen Dauerlauf bewältigen. Auch für deine Herzgesundheit ist das sehr von Vorteil.

Veränderungen der Regeneration

Wenn du mit 20 ins Fitnessstudio gehst und es nicht allzu sehr übertreibst, wirst du die Tage danach nicht viel davon merken. Mit 30 sieht das Ganze schon anders aus, dann brauchst du vor allem eins, eine längere Pause. Das liegt daran, dass die Regenerationsfähigkeit mit dem Älterwerden abnimmt.

Heißt, dein Körper ist dann nicht mehr so schnell wieder bereit für die nächste Trainingseinheit, sondern braucht länger um sich zu erholen. Das sollte beim Sport im Alter natürlich beachtet werden. Mit dem Alter stellen die Stammzellen der Muskeln ihre Funktion stückweise ein und benötigen somit länger für die Reparaturprozesse.

Veränderungen der mentalen Stärke

Mit dem Älterwerden verliert dein Körper an Kraft und Ausdauer. Doch es gibt auch einen positiven Faktor, der mit dem Alter bekannterweise zunimmt, und das sind die Erfahrung und auch die mentale Stärke. Viele Menschen wissen mit 30 einfach besser, was gut für sich und ihren Körper ist und kennen ihre persönlichen Grenzen.

Älterer Mann ist aus der Power nach intensivem Training
© grey_coast_media

In jungen Jahren fordern wir unseren Körper gerne heraus, pushen unsere Leistungen, bis wir über unsere Grenzen gelangen. Nicht selten wird dann zu sehr übertrieben und es kommt zu Verletzungen. Mit zunehmenden Alter gewinnen wir an Erfahrung und es fällt uns leichter, eine gesunde Balance zwischen Training und Regeneration einzuhalten.

Auch die mentale Stärke schärft sich. In einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit sind erfahrene Sportler deutlich fokussierter und können ihre Schwachstellen besser kompensieren.

Training ab 50

Während die körperlichen Veränderungen mit dem 25. Lebensjahr beginnen, nehmen sie mit dem fortschreitenden Alter immer mehr zu. Mit dem Älterwerden verliert der Körper natürlicherweise an Muskelmasse, gleichzeitig steigt der Körperfettanteil.

Zwischen 50 und 60 Jahren kommt es zu einem Anstieg der körpereigenen Fettreserven bei gleichbleibendem Körpergewicht, im Normalfall sind das bis zu zwei Kilo. Selbst wenn du weiter wie bisher trainierst, wird sich das nicht verhindern lassen, denn es handelt sich dabei um einen natürlichen Prozess. Auch das Abnehmen im Alter wird immer schwieriger. Das liegt in der Tatsache begründet, dass der Fettstoffwechsel im Alter schlechter funktioniert und demzufolge, einmal gespeichertes Fett langsamer abgebaut wird.

Für einen aktiven Stoffwechsel möchten wir dir unsere Stoffwechselkur naheliegen. Mit einer Auswahl aus aufeinander abgestimmten Produkten kannst du deinen Stoffwechsel neben einer gesunden Ernährung und Sport aktiv halten.

Das heißt, Sport im Alter ist sehr zu empfehlen, denn damit kannst du Übergewicht vorbeugen und bleibst länger fit und gesund. Dabei solltest du aber wissen, dass die Regenerationsfähigkeit ab dem 50. Lebensjahr deutlich abnimmt. Das heißt, du bist nicht mehr so belastbar und benötigst längere Ruhepausen zwischen den Sporteinheiten. Auch die typischen altersbedingten körperlichen Veränderungen machen sich beim Sport im Alter bemerkbar:

  • Unterversorgung mit Testosteron
  • Geringere Elastizität in den Sehnen und Bändern
  • Abnutzungen in den Muskelfasern
  • Einschränkungen in der Atemreserve

Diese Veränderungen führen dazu, dass Sport im Alter nicht mehr ganz so einfach geht. Vor allem sehr hohe Belastungen werden weniger gut verkraftet.

Lebenslang fit bleiben - Vier Tipps

Der natürliche Alterungsprozess lässt sich natürlich nicht aufhalten, der Mensch altert nun mal und gibt damit auch immer mehr von seiner Leistungsfähigkeit her. Das heißt aber nicht, dass du diesen Prozess nicht verlangsamen kannst. Im Folgenden erfährst du vier Tipps, wie du bis ins hohe Alter fit bleiben kannst.

Mindestens 15 Minuten am Tag Sport

Hierbei kommt es nicht darauf an, was du genau für Sport treibst. Die Hauptsache ist, dass du in Bewegung kommst und nicht einrostest. Dazu reichen schon 15 bis 30 Minuten Ausdauersport pro Tag, egal ob Walken, Radfahren oder moderates Joggen, erlaubt ist, was gefällt. Das reicht schon, um die natürliche Reduktion der Sauerstoffversorgung zu verlangsamen.

Muskulatur stärken

Zudem ist es sinnvoll, die Muskulatur zu stärken. Dazu bietet sich Krafttraining an, zwei- bis dreimal die Woche ist vollkommen ausreichend. Es geht hier nicht darum, wie ein Bodybuilder auszusehen, sondern darum ein gesundheitsorientiertes Krafttraining zu absolvieren. Ideal sind Übungen für den ganzen Körper, zudem hilft dies, die Muskulatur um die Wirbelsäule herum zu stärken. Altersbedingte Rückenschmerzen können ebenfalls damit vorgebeugt werden.

Den Gleichgewichtssinn verbessern

Im höheren Alter kann es zunehmend schwerer fallen, das Gleichgewicht zu halten und den Körper zu kontrollieren. Der Gleichgewichtssinn verschlechtert sich mit dem Alter, das ist ganz natürlich. Doch die gute Nachricht ist, dass sich dieser bereits in jüngeren Jahren trainieren und stärken lässt.

Frauen mittleren Alters machen Yoga im Park
© leszekglasner

Das gelingt zum Beispiel durch Balance-Sportarten, wie Yoga, Pilates oder Gymnastik. Hier verbesserst du die Zusammenarbeit zwischen deinen Muskeln und deinem Gehirn. Dadurch trainierst du nicht nur deine Feinmotorik und deine Koordination für den Moment, sondern sie bleiben dir auch länger, am besten bis ins hohe Alter, erhalten.

Regeneration unterstützen

Wie wir bereits erwähnt haben, benötigt dein Körper nach dem Sport im Alter mehr Zeit, um sich wieder zu regenerieren. Das ist auch nicht weiter schlimm, vorausgesetzt, du hältst die Pausen ein. Ausreichend Schlaf, viel frische Luft und moderate Bewegung im Alltag unterstützen die Regeneration.

Auch eine gesunde Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen spielt hier eine zentrale Rolle. Die Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind ebenso wichtig, wie Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Ein gesundes und kräftiges Immunsystem macht deinen Körper widerstandsfähiger, so kannst du bei Wind und Wetter an der frischen Luft trainieren und bleibt lange fit und gesund.

Zur Unterstützung deines Immunsystems empfehlen wir dir unser ImmunPaket Exklusiv zum Sport. Dieses besteht aus immunsystemstärkenden Produkten sowie aus Nahrungsergänzungsmitteln, die den Muskelaufbau vorantreiben.

Fazit

Zwischen deinem 15 und 25 Lebensjahr befindest du dich auf dem Maximum deiner sportlichen Leistungsfähigkeit. Ausreichend Bewegung und Sport im Alter ist aber trotzdem empfehlenswert, da die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zunehmend abnimmt und das nicht erst im hohen Alter, sondern bereits ab 25 Jahren.

Auch das Abnehmen im Alter wird vermehrt schwieriger. Die beste Voraussetzung für eine gesunde und fitte Physis im Alter ist eine Kombination aus regelmäßigem Sport, einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, sowie genügend Regeneration und ausreichend Schlaf.

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