Effektives Training? So geht's richtig!

Um das volle Potenzial deines Körpers auszuschöpfen, solltest du richtig trainieren. Beim Kraft- oder Ausdauertraining lauern einige Fehlerquellen. Im Folgenden bekommst du 10 Tipps, um richtig zu trainieren und fitter denn je zu werden.

Tipp 1: Vorbereitung ist das A und O

Die richtige Vorbereitung vor dem Workout ist das A und O. Viele Hobby-Sportler verzichten auf ein Aufwärmprogramm und beginnen gleich mit den Kraftübungen. Wer einen gesunden Muskelaufbau anstrebt, sollte jedoch keinesfalls auf das Aufwärmen verzichten. Vor dem Training machst du immer ein kleines Warm-up, um dich vor Verletzungen zu schützen und deine Leistungsfähigkeit beim Training zu erhöhen.

Darüber hinaus ist das richtige Verhalten unmittelbar vor dem Sport für deine Erfolge entscheidend. Mit Energy-Boostern, Snacks oder Proteinshakes kannst du deinen Körper auf die Anstrengung vorbereiten. Dieser ist bereit für das anschließende Workout und kann richtig trainieren.

Tipp 2: An die körperlichen Grenzen gehen

Richtig trainieren bedeutet hart trainieren. Beim Workout solltest du an deine Grenzen und bestenfalls ein Stück darüber hinausgehen. Wenn du bis zu deinem Muskelversagen trainierst, stehen die Chancen gut, dass sich schnell Trainingserfolge einstellen. Für ein Workout an den Grenzen eignen sich unterschiedliche Intensitätstechniken, mit denen du deine Muskeln bis zum Versagen strapazierst.

Supersätze, Reduktionssatz oder Drop-Set sind geeignete Mittel, um hart und richtig zu trainieren. Mit dem Training an den Grenzen verschaffst du deinen Muskeln den dringend benötigten Trainingsreiz. Wichtig ist jedoch, dass du jederzeit auf eine ordentliche Ausführung der Übungen achtest.

Wenn Sportler kaputt sind und kurz vor dem Muskelversagen stehen, werden Übungen häufig ungenau durchgeführt. Richtig trainieren ist jedoch zu jedem Zeitpunkt erforderlich. Lieber nimmst du etwas weniger Gewicht und achtest dafür auf eine technisch saubere Ausführung.

Frau im anstrengenden Training
© pressmaster

Tipp 3: Viel Trinken

Jedermann sollte im Alltag ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Ohne Sport beträgt die optimale Trinkmenge 30 ml pro Kilogramm. Dies bedeutet, dass du bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm täglich 1,8 Liter trinken solltest. Das Trinken beim Training zählt grundsätzlich nicht - schließlich hilft dies nur, deinen Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen wieder auszugleichen. Richtig trainieren und richtig trinken - das gehört zusammen.

Wer seinen Flüssigkeit- und Nährstoffhaushalt vernachlässigt, kann nicht richtig trainieren. Dein Körper benötigt Flüssigkeit, um Nährstoffe zu transportieren und die Körpertemperatur zu regulieren. Bereits vor dem Training solltest du zur Wasserflasche greifen, um einer Dehydration vorzubeugen. Wie du siehst, ist auch hier die Vorbereitung wichtig. Richtig trainieren und gezielt vorbereiten gehen Hand in Hand.

Tipp 4: Die richtige Ernährung

Richtig trainieren ist die halbe Miete. Auf dem Weg zu deinen Trainingszielen kommt jedoch der Ernährung große Bedeutung zu. Zum einen solltest du deinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Co. versorgen. Diese erhöhen deine Vitalität und sind für eine einwandfreie Funktion deines Körpers zuständig. Für langfristige Trainingsziele wie Abnehmen oder Muskelaufbau genügt es nicht, richtig zu trainieren.

Vielmehr ist das Verhältnis der Makronährstoffe entscheidend. Wenn dein Fokus auf Muskelaufbau liegt, solltest du eine eiweiß- und kalorienreiche Ernährung wählen. Wer abnehmen will, braucht demgegenüber ein Kaloriendefizit. Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du brauchst, damit du beim richtig Trainieren Gewicht verlierst.

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Gesunder Muskelaufbau erfordert die richtige Versorgung mit Eiweiß. Dein Körper braucht Proteine. Wenn du aus der normalen Ernährung nicht ausreichend Proteine aufnimmst, ist das Premium Whey Protein die beste Wahl. In unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältst du einen köstlichen Shake, der dich zu neuen Höchstleistungen pusht.

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©nomadsoul1

Tipp 5: Regenerieren nicht vergessen!

Wer eine schnelle Gewichtsreduktion möchte, stürmt häufig täglich ins Fitnessstudio, um Gewichte zu stemmen. Doch nicht immer hilft viel viel. Du solltest beim Training die Regeneration nicht vergessen. Gesunder Muskelaufbau ist erst dann möglich, wenn du deinen Muskeln ausreichend Zeit zum Regenerieren gibst. Deine Muskeln wachsen im Schlaf und in der Erholungsphase.

Trainingsreiz und Erholung sollten sich in deinem Training somit immer abwechseln. Wenn du einen bestimmten Muskel trainierst, solltest du mindestens 48 Stunden warten, bis du dich dieser Muskelpartie wieder widmest. Andernfalls drohen schlimmstenfalls sogar Ermüdungserscheinungen wie Knochenbrüche.

Tipp 6: Trainingsplan erstellen!

Wenig Erfolg versprechend scheint es, wenn du in das Fitnessstudio gehst und einfach drauf los trainierst. Zwar sind Motivation und unbändiger Wille grundlegend für Trainingserfolge wie die schnelle Gewichtsreduktion oder den gesunden Muskelaufbau. Dennoch kann dir ein wenig mehr Struktur garantiert nicht schaden.

Mit einem Trainingsplan gehst du auf Nummer sicher, dass du deine Muskelgruppen regelmäßig abwechselst und keine Körperregion vernachlässigst. Zudem kann dir der Trainingsplan bei der Motivation helfen. Wenn du erzielte Fortschritte dokumentierst, packt dich der Ehrgeiz. Du trainierst härter, um deine Ziele schnell zu erreichen.

Tipp 7: Den richtigen Wiederholungsbereich wählen!

Für die Planung des Trainings kommt Wiederholungsbereich und Pausenzeit große Bedeutung zu. Um richtig zu trainieren, solltest du deine Trainingsziele berücksichtigen. Je höher der Wiederholungsbereich ist, desto mehr trainierst du die Kraftausdauer. Bei nur wenig Wiederholungen steht das Training der Maximalkraft im Vordergrund. Wer richtig trainieren möchte, sollte auch die Satzpausen berücksichtigen. Je nach Übung legst du zwischen 60-150 Sekunden Pause ein.

Frau macht eine Trainingspause
© pressmaster

Tipp 8: Kein Alkohol!

Alkoholische Getränke haben viele Nachteile. Sportler sollten weitgehend auf Alkohol verzichten, wenn möglich alkoholische Getränke sogar vollständig aus dem Leben verbannen. Im Alkohol befinden sich verschiedene Stoffe, die die Proteinsynthese in deinem Körper senken. Deine Muskeln wachsen deutlich langsamer. Zudem enthalten alkoholische Getränke viele Kalorien, sodass das Abnehmen ins Stocken gerät.

Um richtig zu trainieren, ist die Ernährung das A und O. Deine Ernährung ist der Treibstoff für deinen Körper. Mit Alkohol nimmt dein Motor etwas auf, was ihn ins Stocken bringt. Folglich sind Drogen und Alkohol Tabu, wenn du richtig trainieren und gesund leben möchtest.

Tipp 9: Ausreichend schlafen!

Richtig trainieren ist das Eine, ausreichend schlafen das Andere. Während auf der einen Seite die harte Arbeit und der Trainingsreiz stehen, ist es auf der anderen Seite die dringend benötigte Erholung. Wenn dein Muskelaufbau ins Stocken gerät, gibt es häufig ein Problem.

Richtig trainieren genügt einfach nicht, damit deine Muskeln wachsen und deine Fettpolster schmelzen. Mit ausreichend Schlaf in der Nacht verschaffst du deinem Körper eine Ruhepause, die dieser effektiv zur Regeneration nutzen kann. Mindestens sieben Stunden Schlaf sind pro Nacht empfehlenswert, wenn du richtig trainieren und optimale Ergebnisse erzielen möchtest.

Mann im guten und gesunden Schlaf
© nd3000

Tipp 10: Geduldig bleiben!

Geduld ist eine wichtige Tugend, wenn du richtig trainieren möchtest. Der Aufbau von Muskeln und der Abbau von Fett sind kein Hexenwerk - dennoch braucht es Zeit, um seine Trainingsziele zu erreichen. Harter Fleiß, Geduld, Konsequenz und Disziplin sind Eigenschaften, die du an den Tag legen solltest. Wer richtig trainieren möchte, muss immer wieder seinen inneren Schweinehund überwinden.

Wenn deine Fortschritte stagnieren, ist dies kein Problem. Derartige Phasen sind typisch. Mit Geduld überstehst du die schwierige Zeit und profitierst anschließend von einem deutlichen Schub. Zudem kannst du deine Trainingsintensität steigern, den Trainingsplan modifizieren und deine Ernährung verbessern. Wer richtig trainieren möchte, sollte sein tägliches Handeln kontinuierlich überprüfen.

Fazit: Gesunder Muskelaufbau und schnelle Gewichtsreduktion

  • Richtig trainieren bedeutet, sich richtig vorzubereiten. Eine Mahlzeit vor dem Training versorgt dich mit Energie, das Aufwärmprogramm vermeidet Verletzungen.
  • Wer richtig trainieren und große Erfolge erreichen möchte, muss auf die Ernährung achten. Diese variiert je nach Trainingsziel.
  • Erholung ist das A und O. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase, sodass es nicht genügt, hart und richtig zu trainieren.
  • Geduld und Disziplin sind wichtige Eigenschaften, die das Mindset der Sportler charakterisieren.
  • Gehe an deine körperlichen Grenzen und gerne darüber hinaus. Orientiere dich an einem Trainingsplan!

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