Effektives Training? So geht's richtig!

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Was ein Trainingsplan zum Abnehmen leisten muss

Ein Trainingsplan zum Abnehmen hat drei Bausteine mit klar verteilten Rollen: Ausdauertraining erhöht den Energieumsatz, Krafttraining erhält die Muskulatur, und Alltagsbewegung liefert den Umfang, den zwei oder drei Einheiten allein nicht schaffen. So beschreibt es auch die Arbeitsgruppe Bewegung der European Association for the Study of Obesity (EASO) in ihren Empfehlungen von 2021: moderates aerobes Training vorzugsweise für den Gewichts- und Fettverlust, Krafttraining mit moderater bis hoher Intensität für den Erhalt der Magermasse.

Dieselbe Empfehlung setzt die Erwartung: Training allein bringt im Mittel nicht mehr als 2 bis 3 Kilogramm. Ein Trainingsplan ist deshalb kein Abnehmprogramm für sich, sondern der Teil, der dafür sorgt, dass beim Abnehmen möglichst wenig Muskulatur verloren geht und Bewegung zur Gewohnheit wird. Warum Ausdauer und Kraft unterschiedliche Aufgaben haben, erklären wir mit den Studien dazu.

Wie viel die Leitlinien vorgeben

Die WHO liefert die Gesundheitsdosis, die S3-Leitlinie die höhere Abnehm-Dosis, das ACSM die Struktur für das Krafttraining.

Quelle	Ausdauer und Aktivität	Krafttraining
WHO 2020	150–300 min moderat oder 75–150 min intensiv pro Woche; Sitzen reduzieren; „etwas ist besser als nichts“	muskelkräftigende Aktivität an mindestens 2 Tagen
Nationale Bewegungsempfehlungen 2016	mindestens 150 min moderat, z. B. 5 × 30 min, oder 75 min intensiv; lange Sitzphasen unterbrechen	zusätzlich an mindestens 2 Tagen
S3-Leitlinie Adipositas 2024	zur Unterstützung einer Gewichtsabnahme 30–60 min Aktivität am Tag (Empfehlung 5.19, Grad B); mehr als 200–250 min Ausdauer pro Woche führt zu mehr Gewichtsverlust als 150 min	unter Berücksichtigung der Körperzusammensetzung ebenfalls empfohlen
ACSM 2009 und 2011	moderat ≥ 30 min an ≥ 5 Tagen oder intensiv ≥ 20 min an ≥ 3 Tagen; mehr als 250 min pro Woche gehen mit klinisch relevantem Gewichtsverlust einher	2–3 Tage für alle großen Muskelgruppen; Einsteiger 8–12 Wiederholungen

Ein Unterschied ist wichtig: Die nationalen Empfehlungen von 2016 verlangen noch Einheiten von mindestens zehn Minuten. Die WHO hat diese Mindestdauer 2020 gestrichen. Auch der kurze Weg zum Bäcker zählt also mit. Und die 30 bis 60 Minuten der S3-Leitlinie meinen Aktivität insgesamt, nicht eine Stunde Training täglich.

Vor dem Start: was du abklären solltest

Bevor du mit einem Trainingsplan beginnst, solltest du ausschließen, dass gesundheitliche Gründe gegen mehr Bewegung sprechen. Die S3-Leitlinie Adipositas fordert das ausdrücklich (Empfehlung 5.20, Expertenkonsens).

Drei Fragen vor der ersten Einheit

Das American College of Sports Medicine hat sein Vorab-Screening 2015 auf drei Punkte reduziert:

Wie aktiv bist du bisher? Wer seit Monaten kaum Sport treibt, beginnt mit moderater Intensität und steigert langsam.
Hast du Beschwerden oder eine bekannte Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung? Dann sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie intensiv willst du trainieren? Je höher die geplante Intensität, desto wichtiger die Abklärung. Intervalltraining empfiehlt die EASO bei Übergewicht nur nach Abklärung des Herz-Kreislauf-Risikos und unter Aufsicht.

Das ACSM-Positionspapier von 2011 nennt einen zweiten Grund für einen ruhigen Einstieg: Intensität und Umfang schrittweise zu steigern, kann das Verletzungsrisiko senken. Die Musterwochen unten beginnen deshalb bewusst niedrig.

Die Übungen: wenige, dafür die richtigen

Für einen Trainingsplan zum Abnehmen reichen fünf Bewegungsmuster. Ein Review zu zeiteffizientem Krafttraining (Iversen 2021) nennt als Minimum eine Übung für die Beine wie Kniebeuge oder Beinpresse, eine Druck- und eine Zugübung für den Oberkörper. Hüftstreckung und Rumpf ergänzen das Programm. Das ACSM empfiehlt, große Muskelgruppen vor kleinen und Mehrgelenk- vor Eingelenkübungen zu trainieren.

Frau macht Goblet Squats mit einer Kettlebell in einem hellen Wohnzimmer

Muster	zu Hause	im Studio
Beine	Kniebeuge, Goblet Squat mit Kettlebell oder Wasserkanister	Beinpresse, Kniebeuge
Hüftstreckung	Hüftbrücke, einbeinige Hüftbrücke	Hüftbrücke mit Hantel oder an der Maschine
Drücken	Liegestütz an Wand, Tisch oder Boden	Brustpresse, Schulterdrücken
Ziehen	Rudern mit Widerstandsband	Latzug, Rudermaschine
Rumpf	Unterarmstütz, Seitstütz	Unterarmstütz, Seitstütz

Die Übungen in der Tabelle sind Beispiele, keine Pflicht. Entscheidend ist, dass jedes Muster vorkommt und dass die Übung über die Wochen schwerer wird. Wie du ohne Hanteln schwerer wirst, zum Beispiel über Hebel, einbeinige Varianten oder langsameres Tempo, zeigen wir im Artikel über Körpergewichtstraining.

Zu Hause oder im Studio?

Beides funktioniert. In einer randomisierten Studie mit Frauen mit Übergewicht (Jakicic 1999, JAMA) machte es nach 18 Monaten keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust, ob die Bewegung in einer langen oder in mehreren kurzen Einheiten am Tag stattfand. Die Gruppe mit kurzen Einheiten und Laufband zu Hause war in den Monaten 13 bis 18 aktiver und verlor mehr Gewicht als die Gruppe mit kurzen Einheiten ohne Gerät (−7,4 gegenüber −3,7 kg). Die Studie ist alt und lief zusammen mit einem Ernährungsprogramm. Die Botschaft trägt trotzdem: Was leicht erreichbar ist, wird eher gemacht.

Wer eine fertige erste Einheit sucht, findet ein 30-Minuten-Workout für zu Hause mit Aufwärmen, Hauptteil und Cool-down. Zum Aufwärmen genügen beim Krafttraining ein bis zwei leichte Sätze der ersten Übung. Was nach dem Training sinnvoll ist, steht im Artikel über das Cool-down.

Musterwoche nach Zeitbudget: 2, 3 oder 4 Tage

Die Musterwochen unterscheiden sich nicht nach Anfänger und Fortgeschritten, sondern nach der Zeit, die du wirklich hast. Zwei Krafteinheiten sind in allen drei Varianten gesetzt, weil WHO und deutsche Empfehlungen sie verlangen. Was sich ändert, ist der Ausdaueranteil.

Redaktionelles Beispiel

Die folgenden Wochenpläne sind unser Vorschlag, abgeleitet aus WHO, S3-Leitlinie und ACSM. Keine Studie hat genau diese Wochen getestet. Die Wochentage sind austauschbar, die Uhrzeit ist zweitrangig (mehr dazu im Artikel über die beste Trainingszeit).

Notizbuch mit handgezeichnetem Wochen-Trainingsraster, daneben Bleistift, Widerstandsband und Wasserflasche auf Holzboden

	2 Tage	3 Tage	4 Tage
Mo	Kraft A (Ganzkörper)	Kraft A (Ganzkörper)	Kraft A (Ganzkörper)
Di	Alltag, Spaziergang	Alltag	Ausdauer moderat
Mi	Alltag	Ausdauer moderat	Alltag
Do	Kraft B (Ganzkörper)	Alltag	Kraft B (Ganzkörper)
Fr	Alltag	Kraft B (Ganzkörper)	Alltag
Sa	längerer Spaziergang, Radtour	längerer Spaziergang	Ausdauer moderat oder Intervalle
So	frei	frei	frei

Kraft A und Kraft B enthalten jeweils die fünf Muster, mit leicht anderen Übungen, damit es nicht langweilig wird: etwa Kniebeuge und Liegestütz am Montag, Goblet Squat und Schulterdrücken am Donnerstag. Pausen zwischen den Sätzen liegen nach ACSM für den Muskelaufbau bei ein bis zwei Minuten. Eine starre 48-Stunden-Regel zwischen zwei Einheiten ist nicht belegt; bei gleichem Wochenumfang ist die Häufigkeit nachrangig.

Zwei Tage pro Woche: das Minimum, das trägt

Zwei Ganzkörpereinheiten erfüllen die Kraftvorgabe von WHO und deutschen Empfehlungen. Iversen und Kollegen nennen als Mindestumfang vier Sätze pro Muskelgruppe und Woche im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen. Bei zwei Einheiten sind das zwei Sätze pro Übung, erreichbar ab etwa der fünften Woche. Eine Meta-Analyse über 25 Studien (Schoenfeld 2019) fand, dass bei gleichem Wochenumfang die Häufigkeit den Muskelaufbau nicht beeinflusst. Zwei längere Einheiten sind also so gut wie drei kürzere.

Was bei zwei Tagen fehlt, ist die Ausdauerdosis. Sie muss über Alltag, Wege und längere Spaziergänge kommen.

Drei Tage pro Woche: der Standardplan

Zwei Krafteinheiten und eine Ausdauereinheit, das entspricht der ACSM-Vorgabe für Einsteiger (2 bis 3 Krafttage). Alternativ drei Ganzkörpereinheiten mit einem kurzen Ausdauerteil am Ende. Die Ausdauereinheit trainierst du moderat, prüfen lässt sich das mit dem Sprechtest. Wenn Laufen deine Ausdauereinheit ist, findest du dort den Einstieg mit Gehpausen und den Sprechtest im Detail.

Vier Tage pro Woche: mit Intervall-Option

Zwei Kraft- und zwei Ausdauereinheiten. Mit dieser Variante näherst du dich den 150 Wochenminuten der WHO, zusammen mit dem Alltag auch mehr. Eine der Ausdauereinheiten kann ab etwa der neunten Woche ein Intervalltraining als Zeitspar-Variante sein. Eine Meta-Analyse (Wewege 2017) fand für Intervalle und moderates Dauertraining die gleiche Wirkung auf die Körperzusammensetzung, bei rund 40 Prozent weniger Zeit. Die Einschränkung aus dem Kasten oben gilt: bei deutlichem Übergewicht nur nach Abklärung.

Alltag als fester Planbaustein

Die S3-Leitlinie empfiehlt ausdrücklich, die Aktivität im Alltag und in der Freizeit zu steigern (Empfehlung 5.21), die WHO, Sitzen zu reduzieren. Treppe statt Aufzug, Wege zu Fuß, Telefonate im Gehen: Das gehört in jeden Plan. Wer eine Schrittzahl als Orientierung möchte: In einer Auswertung von 15 Kohorten (Paluch 2022) sank das Sterberisiko bis zu einem Plateau bei 8.000 bis 10.000 Schritten (unter 60 Jahren) bzw. 6.000 bis 8.000 (ab 60). Das ist ein Befund zur Lebenserwartung, kein Beleg für eine Schrittzahl zum Abnehmen.

Kraft und Ausdauer in derselben Woche: stört sich das?

Nein, nicht beim Muskelaufbau. Eine Meta-Analyse über 43 Studien (Schumann 2022) fand keinen Nachteil für Maximalkraft und Muskelmasse, wenn Kraft- und Ausdauertraining in derselben Woche stattfinden. Abgeschwächt war nur die Schnellkraft, und das vor allem bei beidem in derselben Einheit. Mit mindestens drei Stunden Abstand war auch dieser Effekt nicht mehr signifikant. Ob Rad oder Laufen, wie oft, wie trainiert und wie alt die Teilnehmenden waren, änderte daran nichts.

Für einen Trainingsplan zum Abnehmen heißt das: Die Reihenfolge ist praktisch egal. Du kannst nach dem Krafttraining aufs Rad steigen oder am Ausdauertag ein paar Rumpfübungen anhängen. Die messbare Abschwächung betrifft nur die Schnellkraft, also eher Sprung- und Sprintleistung als das Ziel eines Abnehmplans.

Für einen gemischten Plan spricht außerdem eine Studie im New England Journal of Medicine (Villareal 2017): Bei 160 älteren Erwachsenen mit Adipositas unter Gewichtsreduktion verbesserte die Kombination aus Ausdauer und Kraft die körperliche Funktion am stärksten (+21 gegenüber +14 Prozent). Das Gewicht sank in allen Trainingsgruppen um 9 Prozent, die Magermasse mit Kombination um 3, mit Kraft allein um 2, mit Ausdauer allein um 5 Prozent. Die Daten gelten für Ältere.

So steigerst du über zwölf Wochen

Ein Trainingsplan zum Abnehmen wirkt nur, wenn er schwerer wird. Das ACSM-Modell für Einsteiger ist einfach: Du wählst ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Gelingen dir ein bis zwei Wiederholungen mehr als geplant, erhöhst du die Last um 2 bis 10 Prozent. Jeder zusätzliche Wochensatz geht laut einer Meta-Analyse (Schoenfeld 2017) mit etwas mehr Muskelzuwachs einher, deshalb steigt auch die Satzzahl.

Redaktionelles Beispiel

Die Wochengrenzen in der Tabelle sind unsere Ableitung aus ACSM 2009 und 2011 und Schoenfeld 2017, nicht wissenschaftlich optimiert. Wer langsamer vorankommt, bleibt länger in einer Phase.

Wochen	Krafttraining	Ausdauer und Alltag
1–4: Technik und Gewohnheit	1–2 Sätze pro Übung, 10–15 Wiederholungen, 2–3 Wiederholungen Reserve	moderat, bequeme Dauer; Alltagswege bewusst einbauen
5–8: doppelte Progression	2–3 Sätze, erst Wiederholungen steigern, dann Last um 2–10 % erhöhen, wenn 1–2 Wiederholungen über dem Ziel gelingen	Einheiten etwas länger
9–12: mehr Umfang	3 Sätze, 1–3 Wiederholungen Reserve	erst länger, dann intensiver; im 4-Tage-Plan optional eine Intervalleinheit

Die doppelte Progression, also erst mehr Wiederholungen, dann mehr Last, ist gut belegt: In einer Studie mit 43 Trainierten (Plotkin 2022) führten beide Wege über acht Wochen zu praktisch gleichen Anpassungen.

Wie nah ans Satzende?

Nicht bis zum Muskelversagen. Eine Meta-Analyse über 15 Studien (Grgic 2022) fand keinen Vorteil für Kraft- oder Muskelzuwachs, wenn bis zum Versagen trainiert wurde. Ohne Ausgleich des Trainingsvolumens war Nicht-Versagen für die Kraft sogar günstiger. Die Planregel lautet deshalb: Beende jeden Satz, wenn du noch ein bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest. Drop-Sets und Supersätze brauchst du als Einsteiger nicht.

Nach zwölf Wochen startest du nicht neu, sondern machst mit denselben Regeln weiter: neue Übungsvarianten, etwas mehr Last, eventuell eine dritte Krafteinheit. Das ACSM nennt für Fortgeschrittene 3 bis 4 Krafttage.

Trainingsplan während einer Diätphase

In einer kalorienreduzierten Phase ist Krafttraining der Baustein, den du am wenigsten streichen solltest. Eine Meta-Analyse über 114 randomisierte Studien mit 4.184 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas (Lopez 2022) fand: Krafttraining plus Kalorienreduktion senkte Körperfettanteil (−3,8 Prozentpunkte) und Fettmasse (−5,3 kg) am stärksten gegenüber keiner Intervention. Die Magermasse blieb dabei erhalten (etwa −0,3 kg, nicht signifikant). Das Ergebnis war über Alter und Geschlecht hinweg konsistent.

Bei älteren Menschen mit Adipositas verhinderte Krafttraining an drei Tagen pro Woche in einer kleineren Meta-Analyse aus sechs Studien (Sardeli 2018) 93,5 Prozent des Magermasseverlusts, den die Kalorienreduktion sonst verursacht hätte, bei gleicher Fett- und Gewichtsabnahme.

Praktisch heißt das für die Diätphase: Die Intensität bleibt, der Umfang darf sinken. Wenn du dich müder fühlst, streichst du eher einen Satz oder die zusätzliche Ausdauereinheit als die Last. Wie viel Bewegung in welcher Phase einer Kur passt, zeigt die Phasentabelle im Artikel über Sport während der Stoffwechselkur. Diese Vorgaben gelten dort verbindlich, der Wochenplan oben lässt sich daran anpassen.

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Wenn die Woche nicht aufgeht: die Minimalversion

Eine volle Woche wirft den Plan nicht zurück, solange die Intensität bleibt. Ein Review zur Minimaldosis (Spiering 2021) fasst zusammen: Ausdauerleistung blieb bis zu 15 Wochen erhalten mit nur zwei Einheiten pro Woche oder 33 bis 66 Prozent weniger Umfang, also 13 bis 26 Minuten pro Einheit. Kraft und Muskelmasse blieben bei Jüngeren bis zu 32 Wochen erhalten mit einer Krafteinheit pro Woche und einem Satz pro Übung. Ältere brauchen eventuell zwei Einheiten mit zwei bis drei Sätzen.

Mann um die vierzig trainiert auf einem Standfahrrad in einem hellen Studio

Die zugrunde liegende Studie (Bickel 2011) hatte 70 Teilnehmende nach 16 Wochen Krafttraining mit drei Einheiten pro Woche. Bei den Jüngeren hielten ein Drittel und sogar ein Neuntel der bisherigen Dosis die Muskelmasse über 32 Wochen. Daraus ergibt sich die Minimalversion:

Kraft: eine Ganzkörpereinheit, ein Satz pro Muster, gleiche Last wie zuletzt.
Ausdauer: zwei kurze Einheiten in gewohnter Intensität, oder zügiges Gehen im Alltag.
Alltag: Wege zu Fuß, Treppe, weniger Sitzen. Das zählt nach WHO in jeder Länge.

Das ist eine Erhaltungsdosis, kein Dauerzustand. Sobald die Woche wieder Luft hat, kehrst du zur gewohnten Variante zurück. Was bei einer echten Pause über mehrere Wochen passiert, steht im Artikel über Muskelabbau in der Trainingspause. Wer merkt, dass allein trainieren die größte Hürde ist: Das ACSM nennt Betreuung und Freude an der Bewegung als Faktoren, die das Dranbleiben verbessern. Ideen dazu stehen im Artikel über Trainingspartner.

Fortschritt messen: nicht nur mit der Waage

Der Fortschritt eines Trainingsplans zeigt sich zuerst in der Leistung. Notiere nach jeder Einheit Übung, Last und Wiederholungen, bei der Ausdauer Dauer oder Strecke. Dazu einmal pro Woche den Taillenumfang, immer unter gleichen Bedingungen.

Der Grund: Krafttraining allein erhöhte die Magermasse in der Meta-Analyse von Lopez 2022 um 0,8 kg, und eine Übersicht über zwölf Meta-Analysen (Bellicha 2021) fand, dass Krafttraining den Magermasseverlust beim Abnehmen um 0,8 kg verringert. Beides kann die Waage kaschieren. Wasserschwankungen nach dem Training kommen dazu, mehr dazu im Artikel über Regeneration nach dem Sport, wo es auch um Schlaf und Ruhetage geht. Dass Leistung und Taillenumfang die besseren Planmarker sind, ist unsere Einordnung, gestützt auf diese Daten.

Wenn du dein Gewicht halten willst, bleibt der Plan: In einer systematischen Übersicht (Jakicic 2019) verhinderte körperliche Aktivität eine Gewichtszunahme am deutlichsten ab mehr als 150 Minuten moderater bis intensiver Aktivität pro Woche.

Häufige Fragen

Wie oft pro Woche sollte ich trainieren, um abzunehmen?

Krafttraining an mindestens zwei Tagen, dazu so viel Ausdauer und Alltagsbewegung, wie deine Woche hergibt. Die WHO nennt 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche, die deutsche Adipositas-Leitlinie empfiehlt zur Unterstützung einer Gewichtsabnahme 30 bis 60 Minuten Aktivität am Tag. Gemeint ist Bewegung insgesamt, nicht nur Training.

Ist Krafttraining oder Ausdauertraining besser zum Abnehmen?

Beides hat eine andere Aufgabe. Die europäische Adipositas-Gesellschaft EASO empfiehlt moderates Ausdauertraining für den Gewichts- und Fettverlust und Krafttraining für den Erhalt der Muskulatur. Ein Trainingsplan zum Abnehmen enthält deshalb beides.

Kann ich Kraft- und Ausdauertraining am selben Tag machen?

Ja. Eine Meta-Analyse über 43 Studien fand keinen Nachteil für Maximalkraft und Muskelmasse, wenn beides in derselben Woche trainiert wird. Nur die Schnellkraft war etwas schwächer, vor allem bei beidem in derselben Einheit. Für einen Trainingsplan zum Abnehmen spielt die Reihenfolge praktisch keine Rolle.

Reicht zweimal Training pro Woche?

Für den Kraftteil ja: Zwei Ganzkörpereinheiten erfüllen die Vorgabe von WHO und deutschen Bewegungsempfehlungen. Bei gleichem Wochenumfang sind zwei längere oder drei kürzere Einheiten für den Muskelaufbau gleichwertig. Die Ausdauerdosis muss bei zwei Trainingstagen aber über Alltagswege, Spaziergänge und weniger Sitzen kommen.

Muss ich bis zur Erschöpfung trainieren?

Nein. Eine Meta-Analyse über 15 Studien fand, dass Training bis zum Muskelversagen für Kraft- und Muskelzuwachs nicht nötig ist. Ein Satz ist dann gut, wenn du am Ende noch ein bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest. Das senkt das Verletzungsrisiko und macht die nächste Einheit leichter.

Wann sollte ich das Gewicht oder die Wiederholungen steigern?

Nach dem Modell des American College of Sports Medicine: Sobald du ein bis zwei Wiederholungen über deiner Zielzahl schaffst, erhöhst du die Last um 2 bis 10 Prozent. Ohne Gewichte steigerst du zuerst die Wiederholungen oder machst die Übung schwerer, etwa einbeinig oder langsamer.

Kann ich den Trainingsplan auch zu Hause ohne Geräte machen?

Ja. Alle Musterwochen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht und einem Widerstandsband. In einer randomisierten Studie waren kurze Einheiten zu Hause einer langen Einheit ebenbürtig, und ein Trainingsgerät zu Hause verbesserte das Dranbleiben.

Wie schnell sehe ich mit einem Trainingsplan Ergebnisse?

Eine seriöse Kilo-Zusage gibt es nicht. Training allein bringt laut europäischen Empfehlungen im Mittel nicht mehr als 2 bis 3 Kilogramm. Schneller sichtbar sind meist mehr Wiederholungen, mehr Last und längere Gehstrecken. Deshalb misst du den Plan an der Leistung und am Taillenumfang, nicht nur an der Waage.

Weiterlesen

Quellen

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Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder individuelle Trainingsberatung. Die Musterwochen und die 12-Wochen-Steigerung sind redaktionelle Beispiele, abgeleitet aus Leitlinien, und keine Studienergebnisse. Bei Vorerkrankungen, Beschwerden während der Belastung oder deutlichem Übergewicht kläre den Start bitte vorher ärztlich ab. Alle Studienergebnisse sind Mittelwerte aus Untersuchungsgruppen und nicht auf den Einzelfall übertragbar.