Die 10 Grundregeln der peganen Ernährung

Ernährungsformen gibt es wie Sand am Meer. Du möchtest dich pegan ernähren? Grob beschrieben handelt es sich dabei um eine Kombination aus der Paleo-Ernährung und dem Veganismus, wenngleich es ein paar Besonderheiten im Zuge von "Pegan" zu beachten gibt.

Was bedeutet es, sich pegan zu ernähren?

Die Bezeichnung "pegan" setzt sich aus Paleo und Vegan zusammen. Doch es handelt sich bei pegan nicht einfach um eine Kombination der beiden Ernährungsformen, es beinhaltet aber die Eckpfeiler dieser. Wenn du dich pegan ernährst, ist Fleisch erlaubt, was bei der veganen Ernährung natürlich nicht der Fall ist.

Die pegane Ernährung geht auf den US-amerikanischen Mediziner Mark Hyman zurück. Er vertritt die These, dass sich die vegane Ernährung und Paleo kaum voneinander unterscheiden, bei beiden geht es im Kern darum, möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu essen.

Auf den ersten Blick passen die beiden Ernährungskonzepte erst mal nicht zusammen. Veganer verzichten bewusst und strikt auf Fleisch, Milchprodukte und andere tierische Lebensmittel, wie Eier und Honig. Die Paleo- oder auch Steinzeitdiät hingegen ist eher von tierischen Produkten dominiert. Hier wird vermehrt auf Zucker, Getreide und Hülsenfrüchte verzichtet.

Gerade Letztere sind für Veganer aber ein fester Bestandteil und dienen als Proteinquelle sowie Fleischersatz. Auch wenn das so gar nicht zusammenpasst, lassen sich doch einzelne Bestandteile der beiden Diäten kombinieren und so eine neue, die Pegan-Ernährung, schaffen. Sich pegan zu ernähren, ist noch ziemlich neu, es handelt sich dabei um ein noch nicht so altes Ernährungskonzept. Es gilt als gesundheitsfördernd und gut geeignet zum Abnehmen.

Frau misst ihren Bauchumfang auf der Waage
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Pegan ernähren - die Grundsätze

Wer sich pegan ernährt, verzichtet größtenteils auf industriell verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Gluten. Der Fokus liegt stattdessen auf natürlichen, unverarbeiteten und ursprünglichen Lebensmitteln, welche im besten Fall frei von Zusatzstoffen und Chemie sind. In erster Linie gibt es frische und nachhaltige Lebensmittel, weshalb diese Ernährungsform als sehr gesund, bewusst und umweltfreundlich gilt.

Den Hauptbestandteil bilden frisches Obst und Gemüse, am besten das, was gerade Saison hat. Des Weiteren gibt es Fleisch, Fisch und Eier, das macht etwa 25 Prozent der täglichen Ernährung aus. Fette gibt es am besten in der gesunden Form von Nüssen, Olivenöl oder Avocados.

Um Missverständnissen vorzubeugen, wenn du dich pegan ernähren möchtest, darfst du kein Vegetarier oder veganer sein, auch wenn man das aufgrund der Wortzusammensetzung denken könnte. Die pegane Ernährung beinhaltet tierische Produkte, zwar weniger und nur in Bio-Qualität, aber ganz ohne geht es nicht.

Doch viele Menschen, die sich zunächst pegan ernährt haben, sind danach zum Veganismus übergegangen. Somit ist es sich pegan zu ernähren, eventuell ein guter Einstieg für die vegane Ernährung.

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Die zehn Grundregeln

Bis hierher hast du im Groben erfahren, was es heißt, sich pegan zu ernähren. Nun möchten wir ins Detail gehen und dir die zehn Grundregeln vorstellen, an denen du dich orientieren kannst, wenn deine Ernährungsweise pegan werden soll.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) essen

Der glykämische Index gibt Aufschluss darüber, wie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen. Zuckerhaltige Lebensmittel tun das in der Regel schnell und deshalb sollte nach dem peganen Prinzip darauf verzichtet werden. Stattdessen landen Obst und Gemüse sowie Nüsse und Hülsenfrüchte auf dem Teller. Obst und Gemüse werden unter dem Deckmantel pegan am meisten verzehrt, der Rest in Maßen.

Gemüse und Obst sind das Nahrungsmittel Nummer eins

Diese Regel wurde bereits in der vorherigen angedeutet. Wenn du dich pegan ernährst, ist die Obst- und Gemüseabteilung beim Einkaufen deine Hauptanlaufstation. 60 bis 75 Prozent deiner Ernährung sollte nur aus Obst und Gemüse bestehen, hier darfst du alles essen, was das Herz begehrt. Am besten sind aber frische und saisonale Obst- und Gemüsesorten.

Vor allem grünes Gemüse ist voll mit gesunden Ballaststoffen und darf deshalb im höheren Maß verzehrt werden. Bei Obst hingegen solltest du vorsichtiger sein, denn hier kann dir der Fruchtzucker zum Verhängnis werden.

Bananen oder Weintrauben enthalten meist sehr viel Fruchtzucker, Beerenfrüchte oder Kiwis hingegen weniger. Auch Trockenfrüchte sind erlaubt, sollten aber als Süßigkeit gesehen werden, die hin und wieder zum Genuss oder zur Belohnung gesnackt werden dürfen.

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Die richtigen Fette essen

Wer sich pegan ernährt, muss auf Fette nicht automatisch verzichten. Allerdings solltest du diese aus gesunden und hochwertigen Quellen beziehen. Fettes Fleisch, Butter und Transfette gehören nicht dazu. Auch pflanzliche Öle sollten weitestgehend vermieden werden. Ausnahmen bilden hier Olivenöl (kaltgepresst) und Kokosfett, aber auch das in Maßen. Gesunde Fette, vor allem ungesättigte Fettsäuren beziehungsweise Omega-3-Fettsäuren findest du in:

  • Nüssen
  • Samen
  • Kokosnüssen
  • Avocados
  • Eiern
  • Fisch

Kein Verbot von Fleisch

In der Paleo-Ernährung wird mehr Fleisch gegessen und Veganer verzichten komplett darauf. Bei der Pegan-Ernährung ist Fleisch erlaubt, sollte aber nur in Maßen gegessen werden. Mehr als 25 Prozent der Mahlzeiten sollten nicht aus Fleisch bestehen.

Das heißt, Fleisch gibt es nur als Beilage nicht als Hauptkomponente auf dem Teller. Der Hauptbestandteil ist Gemüse. Achte darauf, dass du mehr weißes Fleisch, also Geflügel isst, als rotes Fleisch, wie Schwein und Rind. Geflügel ist fettärmer und daher auch gut zum Abnehmen geeignet.

Tierische Lebensmittel nur in Bioqualität einkaufen

Wie bereits erwähnt, ist Fleisch nicht verboten. Doch Fleisch ist nicht gleich Fleisch, abgepacktes Billigfleisch zu Schleuderpreisen aus der Kühltheke lässt sich kaum mit einer gesunden Pegan-Ernährung vereinbaren. Wenn also Fleisch, dann nur in Bioqualität, das heißt von Tieren aus artgerechter, biologischer und nachhaltiger Freilandhaltung.

Das Fleisch von gesunden und artgerecht gehaltenen Tieren ist gesünder, es enthält zum Beispiel mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und D. Zudem solltest du statt Fleisch auch regelmäßig Fisch in deine Ernährung integrieren. Hier sind solche mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert. Dazu gehören Lachs, Sardinen oder Hering.

Vielen Menschen fällt es schwer, genügend essentielle Omega-3-Fettsäuren allein durch die Ernährung aufzunehmen. Hier möchten wir dir unser OMEGA+ ans Herz legen. Das Nahrungsergänzungsmittel enthält hochkonzentriertes Omega-3 und hilft dir, deinen Fettsäurehaushalt ganz ohne Kalorien in Balance zu halten.

Milchprodukte reduzieren oder ganz meiden

Sowohl bei der Paleo-Diät als auch beim Veganismus sind Milchprodukte tabu. Möchtest du dich also pegan ernähren, gilt dasselbe. Der Erfinder des Peganismus postuliert zudem die Annahme, dass Milchprodukte Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit unterstützen. So sollte bestenfalls komplett darauf verzichtet werden.

Wenn du kein Freund davon bist, eine Lebensmittelgruppe gänzlich aus deinem Ernährungsprogramm zu streichen, kannst du die Milchprodukte im Zuge der Pegan-Ernährung auch einfach reduzieren. Im täglichen Kaffee schmeckt zum Beispiel Pflanzenmilch sehr gut, Joghurts und Käse gibt es heutzutage auch in der veganen Alternative.

Kein Gluten und Getreide maßvoll verzehren

Nudeln, Brot, Kuchen und Co. lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Hyman rät dazu, auf den Weizenkleber (Gluten) zu verzichten, womit viele Getreideprodukte herausfallen. Das gilt auch für die eigentlich als gesund geltenden Vollkornprodukte, denn auch diese bestehen aus Getreide und Gluten.

Alternativen, die glutenfrei sind, sind zum Beispiel Hirse, Buchweizen, Quinoa, schwarzer Reis oder Amaranth. Willst du dich pegan ernähren, sollten also Kohlenhydrate im Allgemeinen in den Hintergrund rücken.

Hülsenfrüchte sind erlaubt, aber in Maßen

Wer sich pegan ernähren möchte, darf Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen zu sich nehmen. Diese sind sehr gesund und liefern dir wertvolle Ballaststoffe, Proteine und Mineralien. Zudem sind Ballaststoffe gut für die Verdauung und sättigen lange. Trotzdem solltest du in der Pegan-Ernährung nicht zu oft Hülsenfrüchte essen und wenn, dann am besten Linsen.

Zucker drastisch reduzieren

Dass Zucker ungesund ist, wissen wir alle. Er ist der Dickmacher Nummer eins und verantwortlich für verschiedene Krankheiten. Du musst dich nicht erst pegan ernähren, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, das solltest du immer im Blick behalten. Doch vielleicht gibt dir die pegane Ernährung den nötigen Anstoß dazu.

Hier sind raffinierter Zucker und Zuckerersatzstoffe nicht erlaubt. Als Süßungsmittel dürfen, wenn auch nur selten, Agavendicksaft, Birkenzucker, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup herhalten.

Weißer und Brauner Würfelzucker
© 5ph

Ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen

Wer sich pegan ernährt, setzt auf eine natürliche und ursprüngliche Ernährung. Da widerspricht es sich quasi von selbst, Lebensmittel mit Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffen zu konsumieren. Die Abteilung mit den Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln kannst du also in Zukunft ignorieren. Das tut deiner Gesundheit im Allgemeinen gut, es ist immer empfehlenswert, mehr ins Ursprüngliche zurückzugehen.

Fazit

Wir haben dir erklärt, was sich hinter dem Begriff Pegan verbirgt und dir die 10 Grundregeln dieser Ernährungsform vorgestellt. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass sich diese Regeln nicht sonderlich stark von denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheiden.

Das heißt, sich pegan zu ernähren, entspricht einer Ernährungsform, die als gesund gilt. Durch den hohen Anteil an Obst und Gemüse und die Minimierung der Kohlenhydrate, kannst du gut abnehmen, solange du in deinem Kaloriendefizit bleibst.

Auch dass die Fettzufuhr durch gesunde Fettquellen gedeckt wird, ist sehr positiv. Dasselbe gilt für die Auswahl von hochwertigen und gesunden Fleisch sowie tierischen Produkten. Zudem kann die Pegan-Ernährung ein guter Einstieg in ein gesünderes, fleischärmeres oder sogar veganes Leben sein.

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