Langfristig und gesund abnehmen: 5 Wege, die Erfolg versprechen

Wer sich einmal für den Weg des Abnehmens entschieden hat, kann in jedem Fall stolz auf sich sein. Doch allein bei der Entscheidung bleibt es natürlich nicht. Wie du richtig und nachhaltig Gewicht verlieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Wie kann man abnehmen?

Im Prinzip ist es kein Hexenwerk: Wenn du abnehmen möchtest, musst du "nur" weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Dann befindest du dich in einem Energiedefizit und dein Körper geht irgendwann an deine Fettreserven.

Du musst deine Nahrungsaufnahme also reduzieren beziehungsweise die richtigen Lebensmittel verzehren. Am besten kombinierst du eine gesunde Ernährung mit ausreichend Bewegung und Sport. Dann siehst du die Pfunde auf der Waage bald purzeln und kannst vor allem langfristig abnehmen. Die folgenden fünften Tipps bringen dir zusätzlich Unterstützung und helfen dir beim Gewicht verlieren.

Rundum das Thema Sport kursieren viele Halbwahrheiten und Lügen. Was dich bei deinem Abnehmerfolg unterstützt und hemmt ist nicht immer ganz einsichtlich. Hier erfährst du die Wahrheit.

Gesunde Lebensmittel
© Magda Ehlers

Fünf ultimative Tipps zum Abnehmen

Gewicht verlieren ist mehr als die Reduktion von Nahrung. In keinem Fall solltest du anfangen zu hungern, denn so kannst du nur kurzfristig abnehmen. Um Gewicht zu verlieren, musst du sogar sehr regelmäßig essen. Entscheidend ist nur was du isst und wie viele Kalorien du durch Bewegung und Sport verbrauchst. Abnehmen ist kein leichtes Unterfangen, doch diese Tipps, werden es dir erleichtern.

Setze auf viele Gemüse und magere Proteinquellen

Gemüse enthält nur wenige Kalorien, daran kannst du dich bedenkenlos so richtig satt essen und dennoch abnehmen. Am besten beginnst du gleich am Morgen damit, ein paar Scheiben Gurken oder Tomaten schmecken immer gut. Zum Mittag kannst du rohes Gemüse (Salat oder Rohkostteller) und gekochte Gemüsebeilagen verwenden. Am Abend schließt du mit einem frischen Salat ab.

Da viele Menschen das Gefühl haben, durch Gemüse nicht richtig gesättigt zu sein, solltest du dies mit mageren und proteinhaltigen Lebensmitteln kombinieren. Diese sättigen sehr und füllen den Magen für eine längere Zeit. Abnehmen hat nichts mit Hungern zu tun. Trinke dazu noch ein großes Glas Wasser und die Gefahr, dass du dich überisst, wird immer geringer. Ein Salat oder etwas gekochtes Gemüse lässt sich wunderbar mit folgenden Proteinquellen kombinieren:

  • Fisch (Kabeljau, Lachs oder Thunfisch)
  • Hähnchenfleisch
  • Pute
  • mageres Rindfleisch
  • Magerquark oder
  • Hülsenfrüchte
© foodfaithfit

Diese Nahrungsmittel führen zu einem schnellen Sättigungsgefühl, noch bevor du deinen Hunger mit kalorienreichen Hauptspeisen und süßen Desserts stillen möchtest. Dein Magen ist nach dem Essen gut gefühlt und du fühlst dich längere Zeit satt und zufrieden. Das minimiert die Gefahr, zwischendurch zu snacken oder Heißhungerattacken zum Opfer zu fallen.

Natürlich sind auch Proteine und Kohlenhydrate nicht vollständig aus dem Speiseplan zu streichen. Doch auch hier solltest du auf hochwertige und lang sättigende Quellen setzen. Das heißt, wertvolle Omega-3-Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate. Nur so kannst du gesund Gewicht verlieren und langfristig abnehmen.

Öfters mal auswärts essen gehen

Früher galt auswärts essen als Luxus, den man sich hin und wieder gönnt. Heute pflegen viele Menschen einen Lifestyle, in dem Essengehen und Essenbestellen zur absoluten Routine gehören. Das hat Vor- und Nachteile.

Zum einen ist es natürlich recht teuer, wenn man mehrmals unter der Woche und am Wochenende ein Restaurant besucht. Zudem bringt ständiges Pizza essen oder chinesisch bestellen die Zahl auf der Waage eher zum Steigen als zum Schrumpfen.

Andererseits sind wir, wenn wir in der Öffentlichkeit essen, meist etwas disziplinierter. Oder würdest du dir vor den Augen von fremden Menschen zweimal Nachschlag oder die halbe Menükarte bestellen? Nein, wir essen, wenn überhaupt unsere Portion auf und gehen zufrieden nach Hause. Auch wenn regelmäßiges Auswärtsessen nicht automatisch zum Abnehmen führt, kann es doch als Mittel der Schadenbegrenzung dienen.

Wem das zu teuer ist, der kann auch vermehrt in Gesellschaft essen. Bei einer Mahlzeit mit Kollegen oder mit nicht ganz so engen Freunden, wird man sich eventuell auch mehr zurückhalten, als wenn man alleine vor sich hin isst. Wir Menschen sind nun mal so gestrickt, dass es uns wichtig ist, was andere von uns denken. Dieses Phänomen kannst du dir beim Abnehmen durchaus zu Nutzen machen.

Das Muskelglykogen verbrauchen

Mit Sport läuft es besser, erst recht mit Kraftsport. Es geht nicht nur darum, Fett zu verbrennen, auch der Glykogen-Verbrauch ist von Bedeutung. Abnehmen ist eine komplexe Angelegenheit. Die Kohlenhydrate, welche du dir über die Ernährung zuführst, werden vorrangig als Glykogen gespeichert und nicht zur Energiebereitstellung genutzt. Dies passiert aller Wahrscheinlichkeit nach in der Form von der ungeliebten Fetteinspeicherung.

Wichtig ist daher, dass du auch Glykogen verbrauchst. Das gelingt dir, indem du dein Trainingsvolumen erhöhst. Am besten wird Sport, vor allem Kraftsport, zu einem festen Bestandteil deines Lebens. Am effektivsten kannst du das umsetzen, indem du ein regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit Ausdauersport durchführst. So geht das Abnehmen noch schneller.

Krafttraining
© pixabay

Zu kalorienarmen Lebensmitteln greifen

Abnehmen heißt nicht gleich Verzicht. Versuche es als ein Umdenken zu sehen, das klingt viel positiver. Es heißt schließlich auch die Ernährung umstellen und nicht reduzieren. Anstatt dir jeden Morgen einen fertigen Fruchtjoghurt einzuverleiben, könntest du auf Magerquark mit frischem Obst umsteigen. Statt einem kalorienreichen und süßen Dessert, wäre ein leichtes Fruchtsorbet die bessere Option.

Wenn du Lust auf Süßes hast, tut es auch etwas Obst oder ein Stück Zartbitterschokolade. Wichtig ist, dass du Alternativen findest, denn dann entsteht nicht der Eindruck, dass es beim Abnehmen nur um Verzicht geht. Natürlich geht es nur mit einem gewissen Maß an Disziplin, doch Genuss darf und muss auch dabei sein.

Eine gute Möglichkeit, um eine Mahlzeit kalorienarm, aber nährstoffreich zu gestalten, ist unser DailyShake in vielen leckeren Geschmacksrichtungen. Dieser befriedigt nicht nur die Gelüste auf Süßspeisen, sondern hilft dir auch noch beim Abnehmen. Er kann eine vollständige Mahlzeit ersetzen und lässt sich schnell und unkompliziert in Milch auflösen.

DailyShake Cookie Dough VitalBodyPLUS
© vitalbodyplus

Nicht sofort aufgeben und immer weiter abnehmen

Es wird vorkommen, dass du schwach wirst. Eigentlich sollte es nur ein Stück Kuchen sein, doch plötzlich waren es drei. Aus einem Stück Schokolade wurde eine ganze Tafel. Nach einem geplanten Teller Suppe ist plötzlich der ganze Topf leer. Wer kennt es nicht?

Leider neigen viele Menschen dazu, dann gleich aufzugeben. "Jetzt habe ich einmal zu viel gegessen, dann kann ich es gleich sein lassen." "Mit dem Abnehmen wird es eh nie was." Doch einmal "versagt" ist weniger schlimm, als wenn du komplett aufgibst. Sehe es als Ausrutscher an und bleibe weiterhin im Kurs!

Abnehmen ist ein Prozess, bei dem es mal auf und mal ab geht. Selbst wenn die Zahl auf der Waage nach oben geht oder stagniert, ist noch nicht aller Tage Abend. Wer sagt denn, dass es nächste Woche nicht anders aussehen kann und du weiter abnehmen wirst? Wenn du dir nur Mühe gibst, wirst du dafür auch belohnt. Bis dahin musst du dich allerdings in Geduld üben. Schließlich hast du ja auch nicht von heute auf morgen zugenommen. Auch das war ein Prozess.

Wichtig ist auch, den Weg, also das Abnehmen, bis zum Ziel zu genießen. Natürlich wirst du dich richtig gut fühlen, wenn du alles erreicht hast. Doch lebe nicht nur auf diesen Moment hin. Abnehmen kann auch Spaß machen. Du lernst neue Sachen, erweiterst deinen Erfahrungsschatz, was leckere Gerichte angeht und triffst womöglich noch neue tolle Menschen. Es klingt verrückt, aber manche Menschen, die erfolgreich abnehmen konnten, denken gerne an den Abnahmeprozess zurück. Manchmal schwingt da sogar ein bisschen Sehnsucht mit ...

Fazit

Jeder der einzelnen Tipps zum Abnehmen funktioniert auf seine Weise und ist es wert, ausprobiert zu werden. Allerdings sind sie in Kombination unschlagbar, das erhöht die Effektivität um ein Vielfaches. Letztendlich geht es aber darum, dass du dich wohlfühlst und dass das Abnehmen für dich so leicht wie möglich ist. Der beste Antrieb, um weiterzumachen, sind sowieso die ersten Erfolge. Wenn ein Kleidungsstück von früher passt oder du endlich wieder gerne in den Spiegel schaust. Das Gefühl, was dann auf dich wartet, ist unschlagbar und jede Mühe wert.

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