Ballaststoffe: Ausgewogene Ernährung und gesundes Abnehmen

Ohne Ballaststoffe funktioniert eine gesunde Ernährung nicht, sie sind unverzichtbare Bestandteile der täglichen Nahrungsaufnahme. Wo du Ballaststoffe findest, wofür sie gut sind und vor was sie schützen, klärt dieser Artikel. Wir beantworten die sieben wichtigsten Fragen rund um Ballaststoffe.

Was sind Ballaststoffe?

Es handelt sich dabei um pflanzliche Nahrungsbestandteile, die für den Körper größtenteils unverdaulich sind. Sie lassen sich nur teilweise oder auch gar nicht verwerten, deshalb auch die Bezeichnung Ballast, welcher allerdings positiv zu sehen ist. Ballaststoffe liefern unserem Körper keine Energie, nachdem du sie aufgenommen hast, scheidest du sie einfach wieder aus. Dennoch sind die Faserstoffe der Pflanzen für den Körper sehr wichtig.

Nüsse und Samen in Schüsseln
© mike

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Die Nahrungsgruppe wird in zwei Kategorien unterteilt: in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserlösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Auch in verschiedenen Getreidearten, wie Hafer oder Gerste sind sie zu finden.

Wasserunlösliche Ballaststoffe kommen überwiegend in Vollkornprodukten vor. Prinzipiell sind Ballaststoffe fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Für tierische Produkte gilt dies kaum. Sie werden unter anderem durch Pektin löslich und durch Cellulose unlöslich.

Lösliche Ballaststoffe: fördern eine natürliche Darmflora und sind nützlich für die Darmbakterien.

Unlösliche Ballaststoffe: nehmen sehr viel Wasser auf und quellen den Nahrungsbrei auf. So hat der Darm etwas zu tun und die Verdauung wird gefördert. Außerdem tritt das Sättigungsgefühl früher ein, was das gesunde Abnehmen fördert.

Der gesundheitliche Nutzen

Ballaststoffe sind vor allem für die Verdauung wichtig. Sie regen den Verdauungsvorgang an. Das gelingt ihnen durch ihre besondere Eigenschaft: Ballaststoffe können große Mengen Wasser binden und agieren damit als Quell- und Füllstoffe. Sie sind in der Lage das Hundertfache ihres eigenen Gewichtes an Wasser zu binden.

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe quellen durch das Wasser im Darm auf. Das sorgt dafür, dass der Inhalt des Darms ordnungsgemäß transportiert und schneller verdaut wird. Letztendlich verdoppelt sich das Volumen des Stuhls, außerdem wird dieser weicher und kann leichter ausgeschieden werden. Das beugt Verstopfungen vor.

Durch ihre sättigende Wirkung können sie weiteren Magen-Darm-Krankheiten, Darmkrebs oder auch Hämorrhoiden vorbeugen.

Lebensmittel für einen gesunden Darm
© furmanphoto

Doch welchen Nutzen bringen dann die wasserlöslichen Ballaststoffe? Diese erfüllen andere wichtige Aufgaben, zum Beispiel wirken sie sich positiv auf die Darmflora aus. Wasserlösliche Ballaststoffe binden ebenfalls Wasser, werden aber bereits im Dickdarm von Bakterien zerlegt. Die Darmflora wird so angeregt und dient dieser als eine Art Energiequelle.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, kann gesund halten und Krankheiten vorbeugen. Vor allem Diabetes-Patienten wird empfohlen, viele Ballaststoffe in die Ernährung einzubinden. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, wodurch weniger Insulin freigesetzt wird. Außerdem wirken sich Ballaststoffe vorteilhaft auf den Cholesterinspiegel aus. Auch für das Herz-Kreislauf-System sind Ballaststoffe gesund.

Gesund abnehmen durch eine ballaststoffreiche Ernährung

Eine eindeutige Krankheitsvorbeugung durch Ballaststoffe ist noch nicht hinreichend erwiesen, wenngleich hier zahlreiche positive Zusammenhänge festgestellt wurden. Was allerdings klar ist, dass die Faserstoffe der Pflanzen für das Abnehmen eine große und wichtige Rolle spielen.

Nicht nur für die Verdauung, auch für den Stoffwechsel sind Ballaststoffe ein wichtiger Indikator. Der Zusammenhang ist nicht schwer zu erkennen: Durch ihre aufquellenden Eigenschaften füllen sie den Magen und Darm. Dadurch sorgen sie für ein früheres Sättigungsgefühl und dafür, dass du weniger isst. Auch die Verhinderung des schnellen Anstiegs deines Blutzuckerspiegels zählt beim Abnehmen. Das beugt Heißhungerattacken und sogenannten "Fressflashs" vor.

Doch das ist nicht alles: Ballaststoffe können dir wirklich helfen, Ballast zu verlieren. Sie unterstützen dich im Kampf gegen das Körperfett. Ballaststoffe liefern deinem Körper so gut wie keine Nährstoffe. Das heißt im Umkehrschluss, dass du auch wenige Kalorien aufnimmst, was natürlich sehr positiv ist, denn satt wirst du trotzdem. 100 Gramm Ballaststoffe enthalten gerade mal zwei Kalorien.

Das heißt aber nicht, dass du ohne Ende essen kannst. Ein Lebensmittel enthält neben den Ballaststoffen natürlich auch noch weitere Nährstoffe. Nüsse zum Beispiel verfügen über viele Ballaststoffe aber eben auch über einiges an Fett. Gesund abnehmen funktioniert dann eben noch nur über eine maßvolle Ernährung. Aber die Ballaststoffe sind trotzdem einer der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

Haferkörner in der Holzschüssel
© shutterstock

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Der tägliche Bedarf an Ballaststoffen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Leider schaffen das nicht viele Menschen.
Im Durchschnitt kommen die deutschen Bürger auf 20 Gramm, was deutlich zu wenig ist. Möchtest du gesund leben und gesund abnehmen, solltest du deine Ballaststoffzufuhr erhöhen.

Das ist auch gar nicht so schwer. Ein guter Anhaltspunkt ist schon mal, wenn du statt Weißmehl- mehr Vollkornprodukte zu dir nimmst. Magst du gern Nudeln oder Reis? Kein Problem, diese Kohlenhydrate gibt es auch in der Vollkornvariante. Steht bei dir täglich Brot auf dem Speiseplan? Dann ersetze die morgendlichen Brötchen und das abendliche Brot durch die Vollkornalternativen.

Täglich vier bis sechs Scheiben Vollkornbrot reichen schon. Das kombiniert mit einer Portion Reis oder Nudeln oder ein Müsli aus Getreideflocken ist ideal. Auch Kartoffeln oder Hülsenfrüchte sind ideal und liefern dir viele Ballaststoffe. Neben dem solltest du fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen. Damit tun sich viele Menschen schwer. Doch wenn du Obst und Gemüse in deine Mahlzeiten integrierst, ist dies kein Problem mehr.

- Morgens: ein Müsli mit Obst, eine aufgeschnittene Grapefruit oder einen frischen Obstteller
- Mittags: Salat oder gedünstetes Gemüse als Beilage
- Nachmittags: einen Teller Rohkost oder frisches Obst
- Abends: Salat oder Rohkost
- Zwischendurch: frisches Obst

Vor allem Obstsorten, wie Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte oder Kiwis sind ballaststoffreich. An Gemüse empfehlen sich einige Kohlsorten, Möhren oder Erbsen. Bei den Hülsenfrüchten stehen Bohnen, Erbsen und Linsen ganz vorn. Auch Trockenfrüchte, wie getrocknete Pflaumen oder Aprikosen sind sehr ballaststoffreich. Hier ist allerdings auf den erhöhten Zuckergehalt zu achten.

Wenn dir es dennoch schwerfällt, genügend Ballaststoffe aufzunehmen, kannst du dich auch auf Nahrungsquellen konzentrieren, die sehr ballaststoffkonzentriert sind. Das wären zum Beispiel Weizenkleie oder Leinsamen. Beides schmeckt gut im Müsli.

Apfel mit Maßband
© shutterstock

Den Ballaststoffgehalt langsam steigern

Wenn du bisher zu wenige Ballaststoffe zu dir genommen hast, solltest du dies in kleinen Schritten ändern, um deinen Körper nicht zu überfordern. Von heute auf morgen rigoros die Ernährung umzustellen, ist nie gut. Gerade bei den Ballaststoffen muss sich dein Darm erst an die Umstellung gewöhnen. Außerdem solltest du deine Speisen stets gut kauen und dich ausreichend bewegen.

Völlegefühl und Blähungen in den ersten Tagen können ein Zeichen der Umstellung sein und dir zeigen, dass diese zu schnell geht. Sinn macht es erst einmal eine Mahlzeit am Tag zu ändern und zu schauen, wie der Körper darauf reagiert. Hat er sich daran gewöhnt, kann die nächste Mahlzeit erfolgen und so weiter.

So erkennst du ballaststoffreiche Lebensmittel

Auf abgepackten Lebensmitteln genügt ein Blick auf die Nährstoffangaben. Dort steht der Ballaststoffgehalt in der Regel drauf. Als ballaststoffreich gilt ein Lebensmittel übrigens, wenn es mehr als fünf Gramm Ballaststoffanteil pro 100 Gramm besitzt. Für unverpackte Lebensmittel gibt es Nährstofftabellen oder auch Apps, die dir den Gehalt anzeigen. Dort kannst du deine verzehrten Lebensmittel eintragen und alles wird summiert. So hast du einen Überblick, wie es um deine Nährstoffdeckung bestellt ist.

Natürlich ist es nicht immer leicht, sich optimal und ausgewogen zu ernähren. Schließlich gibt es auch noch andere Dinge, die man jeden Tag bestreiten muss, als die Ernährung. Bei vielen Menschen steckt nicht unbedingt Faulheit oder mangelndes Interesse hinter einer ungesunden Ernährung. Manchmal fehlt schlichtweg die Zeit.

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© vitalbodyplus

Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten

Damit du gesund bleibst und du dich fit und aktiv fühlst, solltest du immer ausreichend trinken. Mindestens zwei Liter am Tag sind Pflicht. Wenn du ab jetzt mehr Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren möchtest, solltest du dies umso mehr berücksichtigen.

Auch wenn die Ballaststoffe deiner Verdauung guttun, kann bei zu wenig Flüssigkeit Verstopfung drohen. Es gilt die Faustregel: 0,5 Liter Wasser pro 10 Gramm Ballaststoffe.

Fazit

  • Ballaststoffe sind schwerverdauliche pflanzliche Nahrungsbestandteile, die lange satt halten und dem Körper keine Energie liefern
  • Durch ballaststoffreiche Kost ernährt man sich automatisch Low Carb, wodurch das Abnehmen unterstützt wird
  • Ballaststoffe fördern deine Darmflora. Durch eine gesunde Darmflora schützt du dich und stärkst dein Immunsystem

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