Richtig abwärmen: Warum das Cool Down nach dem Training dazugehört

Für einen Cool Down sollte niemand zu cool sein. Das Abwärmen ist ebenso wichtig, wie das Aufwärmen. Es verbessert die Regeneration und steigert deine Leistungsfähigkeit. Wie richtig Abwärmen funktioniert und was es dabei für Möglichkeiten gibt, erfährst du hier.

Was ist ein Cool Down?

Bei dem Cool Down handelt es sich um das Gegenstück zum Warm Up, also zur Aufwärmung. Die Aufwärmung bereitet deinen Körper auf das bevorstehende Training vor, während das Cool Down ihn langsam aus dem Training ableitet und es schließlich beendet.

Warum ein Cool Down so wichtig ist

Während des Trainings heizt sich dein Körper auf, also ist es wichtig, dass er danach langsam wieder abkühlt. Dadurch kannst du langfristig bessere Trainingsergebnisse erzielen und vor allem Verletzungen vorbeugen. Das ist ebenso von Bedeutung, wie das Aufwärmen.

Mann macht Cardio
© prostock-studio

Hier noch einmal die wichtigsten Funktionen vom Cool Down im Überblick:

  • Unterstützung und Beschleunigung der Regeneration von Muskeln und Körper
  • Normalisierung von Herz-Kreislauf-System und Atmung
  • schnellerer Abbau von Stoffwechselprodukten
  • Lockerung der Muskeln und Abnahme der Muskelspannung
  • Reduktion der Gefahr unter Muskelkater zu leiden

Doch nicht nur für den Körper auch für den Geist ist das Cool Down wichtig, denn es sorgt für mentale Entspannung. Daneben ist natürlich auch eine gesunde Ernährung von Bedeutung. Die optimale Nährstoffversorgung wirkt sich ebenfalls auf deinen Trainingserfolg aus.

Neben einer ausgewogenen Ernährung kannst du diese zusätzlich mit unserem Nährstoffpaket unterstützen. Damit beugst du gezielt Mangelerscheinungen vor und fühlst dich fitter, auch nach dem Training.

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Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du nach dem Sport hochwertige Eiweiße zu dir nehmen, da diese den Muskelaufbau vorantreiben. Hierfür eignet sich unser Premium Whey Protein.

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Richtig abwärmen - die passenden Cool Down Übungen

Es gibt zahlreiche Übungen für ein Cool Down. Optimaler Weise besteht dieses aus zwei Phasen.

  • Phase 1: Hier geht es um die Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Phase 2: Die zweite Phase widmet sich der Entspannung und Regeneration deiner Muskulatur.

Es ist aber auch möglich, dass du dein Cool Down nur mit Übungen aus einer Phase durchführst.

Übungen für Phase 1:

Direkt nach dem Training kannst du 10 Minuten ganz locker radeln oder auslaufen. Dazu kannst du dich einfach auf ein Cardio-Gerät setzen und in einem moderaten Tempo das Training auslaufen lassen.

Wichtig ist, dass du dich dabei nicht zu sehr anstrengst, sprich nicht aus der Puste kommst. Radel oder laufe so, dass du dich nebenbei noch unterhalten kannst, dann hast du das richtige Tempo gefunden.

Mehrere Personen laufen zusammen
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So können sich deine Atmung und dein Herz-Kreislauf-System langsam wieder beruhigen. Außerdem werden Stoffwechselprodukte dadurch besser abtransportiert und die Regenerationszeit nach dem Training wird verkürzt.

Das heißt, du bist danach wieder schneller fit und die nächste Trainingseinheit muss nicht allzu lange auf sich warten lassen.

Übungen für Phase 2:

Wie schon angedeutet, dient die zweite Phase ganz der Muskulatur. Es ist nicht untypisch, dass während des Trainings kleine Verletzungen (Mikrotraumata) in den Muskelzellen zustande kommen.

Das ist nicht weiter schlimm, solange du danach ein Cool Down durchführst. Das bezieht sich dann vor allem auf den Wiederaufbau und das Muskelwachstum.

Typisch ist es, sich nach dem Training zu stretchen, aber auch die Eistonne oder ein Saunabesuch sind mögliche Varianten. Hier stellen wir dir diese noch einmal im Einzelnen vor.

Dehnen und Stretching

Wenn du deine Muskulatur dehnst und stretchst, kannst du die Spannungen reduzieren. Die Durchblutung wird verbessert und auch der Abbau der Stoffwechselprodukte vorangetrieben. Am besten passt du das Cool Down an dein Training an.

Frau macht Dehnübungen
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Achte nur darauf, dass du dich nicht zu schnell und ruckartig stretchst, denn dann bewirkt du das ganze Gegenteil. Deine Muskulatur befindet sich während des Trainings in Anspannung, beim Cool Down wird sie nur entspannt.

Wärme durch eine Dusche oder Sauna

Da das Gebot für das Cool Down Entspannung heißt, ist auch nichts gegen eine warme Dusche oder ein Saunabesuch einzuwenden. Durch die Wärme weiten sich die Blutgefäße und die Durchblutung sowie die Regeneration werden verbessert.

Das entspannt nicht nur die Muskeln, sondern auch den Geist. Außerdem beugst du damit einen Muskelkater vor, da die Mikroverletzungen durch die Wärme schneller heilen. Warte nur ein paar Minuten, damit du deinen Kreislauf nicht durcheinander bringst und trinke nach dem Sport erst mal ausreichend.

Kälte durch eine Eistonne oder kalte Dusche

Warm duschen ist nicht so dein Ding? Das ist nicht schlimm, denn auch eine erfrischende Dusche oder gar Eisbaden können als Cool Down herhalten. Es heißt ja schließlich auch cool, also kühl. Eisbaden beziehungsweise eine Eistonne sind bei Leistungssportlern sehr beliebt.

Durch die Kälte ziehen sich die Gefäße zusammen und dadurch können Entzündungsprozesse gehemmt werden. Auch nach einer kalten Dusche ist das der Fall.

Kalte dusche nach dem Training
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Noch effektiver sind Wechselduschen, du duschst für 30 Sekunden heiß und folgst dann mit 30 Sekunden Kaltduschen. Das Ganze dauert um die zwei Minuten.

Danach wirst du dich richtig fit fühlen. Achte auch hier wieder darauf, dass du eine kurze Pause nach dem Training einlegst, um deinen Kreislauf nicht zu belasten.

Massagen und Faszienrollen

Eine weitere Möglichkeit zum Cool Down sind Massagen oder Faszienrollen. Hier werden ebenfalls die Muskulatur und auch die Faszien gelockert, was Muskelkater und Verspannungen vorbeugt. Arbeite dabei aber nur mit sanftem Druck, damit du auch wirklich entspannen kannst.

Fazit

Das Cool Down ist das Gegenstück zum Warm Up und leitet das Training aus. Es kühlt deinen überhitzten Körper aus und beschleunigt damit die Regeneration. Das wiederum beugt Verletzungen und Muskelkater vor.

Idealerweise besteht das Cool Down aus zwei Phasen, doch auch mit einer kannst du schon viel erreichen. Die Möglichkeiten, um dich richtig abzuwärmen sind sehr vielseitig.

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