Sonnenblumenkerne: Klein, schmackhaft und voller wertvoller Nährstoffe

Sonnenblumenkerne sind mehr als ein Topping für Brot und Salate. Auch wenn es sich bei ihnen nur um kleine Kerne handelt, sind es wahre Nährstoffbomben, die nicht unterschätzt werden sollten. Wir stellen dir alle wichtigen Fakten über Sonnenblumenkerne vor.

Sonnenblumenkerne: Die Nährwerte und Kalorien

Sonnenblumenkerne sind nichts anderes als Vogelfutter? Unter anderem ja, aber sie sind noch so viel mehr. Die Kerne schmecken nicht nur gut, sondern stecken auch voller wertvoller Inhaltsstoffe. Außerdem sind die kleinen Kraftpakete, im Gegensatz zu anderem Superfood, sehr günstig und können daher auch in größeren Mengen verzehrt werden.

Sonnenblumenkerne in einer Schüssel
© tycoon101

In den kleinen Kernen steckt ein großer Teil Proteine, teilweise sogar mehr als in manchen Fleisch- oder Fischsorten. Sonnenblumenkerne sind also auch ideal, um als Veganer seinen Eiweißbedarf zu decken.

Diese Nährstoffe stecken in 100 Gramm der Kerne:

  • 584 kcal
  • 21 g Eiweiß
  • 20 g Kohlenhydrate
  • 9 g Ballaststoffe
  • 2,6 g Zucker
  • 51 g Fett
  • 4,5 g gesättigte Fettsäuren
  • 23 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • 19 g einfach ungesättigte Fettsäuren

Warum sie so gesund sind

Man mag es kaum glauben, dass die winzig kleinen Kerne so gesund sein sollen. Sie mögen nicht groß sein, dennoch befinden sich darin eine ganze Menge gesunder Inhaltsstoffe. Zum einen stechen da die Phytosterole heraus.

Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die nachweislich einen Einfluss auf die Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper haben. Laut verschiedener Studien sollen die Pflanzenstoffe den Cholesterinspiegel senken können. Damit die gesunden Inhaltsstoffe aber auch wirklich ihre Wirkung entfalten können, musst du schon regelmäßig Sonnenblumenkerne verzehren.

Eine Cholesterinsenkung würde ungefähr bei einer Dosis von anderthalb bis zwei Gramm pro Tag einsetzen. Doch das ist noch nicht alles, Sonnenblumenkerne bringen noch mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe mit sich. Auch Vitamin B (Thiamin) ist enthalten.

Es handelt sich dabei um ein wasserlösliches Vitamin, welches ein wichtiger Bestandteil verschiedener Enzyme ist, die unter anderem den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren steuern. Wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst, musst du dir in der Regel keine Gedanken um einen Vitamin-B-Mangel machen.

Spiegelei mit Sonnenblumenkernen
© deniskarpenkov

Das ist für die meisten kein Problem. Alleine mit 20 Gramm Sonnenblumenkernen lässt sich der Bedarf schon decken. Diese weiteren Nährstoffe stecken in den kleinen Kernen:

Fettsäuren in Sonnenblumenkernen

Von der Konsistenz her kommt man eigentlich nicht darauf, dass Sonnenblumenkerne reichlich Fett enthalten. Doch dem ist so. Das Gute ist, sie bestehen überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, die ja bekanntlich sehr gesund sind.

Sie schützen Herz und Gefäße und senken damit die Gefahr von koronaren Herzkrankheiten und einem erhöhten Cholesterinspiegel. Ein weiteres sehr wichtiges Detail ist, dass in Sonnenblumenkernen eine Menge an Omega-6-Fettsäuren stecken.

Hier ist es aber ratsam, auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- zu Omega-3 Fettsäuren zu achten. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt hier ein Verhältnis von 5:1.

Sonnenblumenkerne zum Abnehmen: Kann das funktionieren?

Wenn man sich den Fett- und Kaloriengehalt von Sonnenblumenkernen ansieht, schrillen vielleicht erst mal die Alarmglocken. Doch dazu gibt es keinen Grund, Sonnenblumenkerne gehören zu einer bewussten Ernährungsweise dazu.

Das gilt auch dann, wenn du abnehmen möchtest, solange du keine Massen davon verzehrst. Eine Handvoll pro Tag ist empfehlenswert, mehr sollte es dann aber auch nicht sein, wenn du auf deine Figur achtest. Vor allem, wenn du trainierst, sind Sonnenblumenkerne ideal, da sie einen hohen Eiweißanteil besitzen.

Auch der große Fettanteil spielt da positiv mit hinein. Fette und Eiweiße machen lange satt und dementsprechend hast du auch weniger Hunger. Sonnenblumenkerne sind zum Abnehmen also geeignet, solange du sie in Maßen isst.

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Sonnenblumenkerne in den Alltag integrieren

Nicht jeder erfreut sich an der Vorstellung, wie ein Vogel jeden Tag eine Handvoll Sonnenblumenkerne zu picken. Das musst du natürlich auch nicht, du kannst sie einfach als Zutat für Brote, Brötchen, Müslis und Salate verwenden.

Außerdem kannst du die Kerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten, das intensiviert den Geschmack noch einmal deutlich. Der Einsatz der Kerne ist in jedem Fall vielseitig. Sie passen zu süßen, aber auch zu herzhaften Gerichten.

Du kannst sie dir auf dein belegtes Brot streuen, in die Suppe geben oder damit deinen Kuchen verzieren. Durch ihren nussigen, aber milden Geschmack passen sie eigentlich überall dazu. Möchtest du dir gern selbst mal ein Müsli herstellen, sind Sonnenblumenkerne ebenfalls ideal, da sie deutlich günstiger als manch andere Nusssorten sind.

Fazit

Sonnenblumenkerne mögen klein und unbedeutend wirken, in ihnen steckt allerdings eine große Menge an wertvollen Inhaltsstoffen. Diese sorgen unter anderem dafür, dass das Herz und die Gefäße geschützt werden.

Zudem stecken sie voller Proteine, was ideal für Veganer ist, damit sie ihren Eiweißbedarf decken können. Außerdem enthalten sie gesunde Fette. Du kannst die kleinen Kerne vielseitig einsetzen, schon eine Handvoll am Tag reicht aus, um von den positiven Effekten zu profitieren.

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