Ob nach einem harten Workout oder überraschend im Schlaf, Muskelkrämpfe sind eine äußerst unangenehme Angelegenheit. Oftmals ist Magnesiummangel die Ursache für diese starken Schmerzen. Alles was du über das Power-Mineral Magnesium wissen solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Magnesium und was bewirkt es im Körper?
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den du deinem Körper über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zuführst. Das heißt, der Körper kann diesen Nährstoff nicht selbst herstellen. Er gilt neben Kalium und Calcium als der wichtigste Elektrolyt.
Dabei handelt es sich um Stoffe (Säuren, Basen oder Salze), welche in wässriger Lösung in positiv oder negativ geladene Teilchen zerfallen. In welcher Zusammensetzung die Elektrolyte in welchen Bereichen des Körpers vorkommen, ist genauestes austariert.
Durch ihre stromleitenden Eigenschaften sind Elektrolyte an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Zu ihren wichtigsten Aufgaben gehören:
- die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts
- die Erregbarkeit von Zellen
- der Energiestoffwechsel
Magnesium befindet sich zum größten Teil in den Knochen und in der Muskulatur. Nur ein Prozent davon lassen sich im Blut finden.
Es kommt auch nicht nur im menschlichen Körper vor, sondern ist in der Natur weit verbreitet. Das silbrig glänzende Leichtmetall lässt sich auch in Pflanzen, Gesteinen, Böden und im Meerwasser finden.
Warum Magnesium beim Muskelaufbau
Bei intensiver sportlicher Betätigung verliert dein Körper Wasser und Elektrolyte. Daher ist es empfehlenswert, dies wieder auszugleichen und so den Muskelaufbau effektiv zu unterstützen. Durch die Magnesium-Wirkung entspannen sich auch die Muskeln nach dem Sport wieder schneller.
Der Tagesbedarf an Magnesium
Die DGE empfiehlt für Frauen 350 mg und für Männer 300 mg Magnesium pro Tag. Wichtig ist: Bei Schwangeren und Stillenden ist der Magnesiumbedarf etwas erhöht. Dieser liegt dann in etwa bei 390 mg.
Damit dein Körper optimal versorgt ist, solltest du täglich magnesiumhaltige Nahrungsmittel zu dir nehmen. Getreide ist zum Beispiel eine wichtige Magnesiumquelle, Haferflocken oder Weizenkleie sind richtige Magnesiumbomben.
Nüsse, Kerne und Saaten liefern dir ebenfalls Magnesium. Dazu gehören unter anderem Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Mandeln oder Erdnüsse. Ein weiterer Magnesiumlieferant sind Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Erbsen oder Bohnen.
Weitere magnesiumhaltige Lebensmittel sind:
- Bananen
- Himbeeren
- Brokkoli
- Emmentaler
Als Magnesiumquelle nicht zu vergessen ist Mineralwasser. Achte darauf, dass in deinem Wasser 50 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten sind.
Magnesiummangel (Hypomagnesiämie)
Ein Magnesiummangel kann unbemerkt und symptomfrei bleiben. Doch sinkt die Konzentration von Magnesium im Blut zu sehr, macht sich dies bemerkbar. Dadurch kann zum Beispiel der Mineralhaushalt negativ beeinflusst werden.
Das hat zur Folge, dass zusätzlich auch die Kalzium- und Kaliumkonzentration sinken. Die Mineralien sind für die normalen Körperfunktionen, zum Beispiel den Herzschlag wichtig. Ein vorübergehender Magnesiummangel muss nicht gleich gefährlich sein.
Doch auf Dauer kann er erhebliche gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Im Prinzip gibt es keine Beschwerden, die eindeutig auf einen Magnesiummangel hindeuten. Die deutlichsten Anzeichen sind Wadenkrämpfe oder Krämpfe der Kaumuskulatur.
Weitere Symptome sind:
- Muskelzuckungen
- Abgeschlagenheit
- Müdigkeit
- Nervosität
- Schwindel
- Appetitlosigkeit
- Kopfschmerzen
- Taubheitsgefühle an den Extremitäten
- Durchblutungsstörungen
- Herzrhythmusstörungen
- Verdauungsbeschwerden
Wann ist eine Magnesium-Ergänzung sinnvoll?
Natürlich ist das der Fall, wenn es dir dein Arzt verordnet und bei dir ein behandlungsbedürftiger Magnesiummangel festgestellt wurde. Die Mangelerscheinung kann die verschiedensten Ursachen haben, zum Beispiel eine Diät oder zu einseitige Ernährung.
Auch Probleme mit der Schilddrüse oder andere Erkrankungen können dahinter stecken. Dann wird der Arzt spezielle Magnesium-Tabletten verschreiben oder einfach nur eine magnesiumhaltige Ernährung nahelegen.
Allerdings macht es auch so Sinn, auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr zu achten. Das ist besonders dann der Fall, wenn du viel Sport treibst und trainierst. Auch Stress ist eine Quelle für Magnesiummangel.
Bei einem intensiven Training verliert dein Köper viel Flüssigkeit und somit auch wichtige Mineralstoffe. Da Vorbeugen immer besser ist als behandeln, solltest du zusätzlich Magnesium einnehmen.
Unser DAILYVIT beugt Mangelerscheinungen vor. Dabei handelt es sich um Nährstoffkapseln, welche mit Magnesium- und Zinkoxid angereichert sind. Die Kapseln nimmst du zweimal täglich zu dir, womit du deinen Tagesbedarf an Zink decken kannst.
Die DailyVit Kapseln sind eine sinnvolle Ergänzung neben deiner ausgewogenen Ernährung, um deinen Magnesiumbedarf zu decken.
Warum Magnesium und Zink?
Sowohl Magnesium als auch Zink sind dafür prädiziert, in unzureichenden Mengen aufgenommen zu werden. Da aber beide Mineralstoffe enorm wichtig sind und verschiedene physische Funktionen erfüllen, macht eine kombinierte Einnahme Sinn. So lieferst du deinem Körper diese essenziellen Mikronährstoffe und kannst gezielt einem Mangel vorbeugen.
Magnesium richtig einnehmen
Die Einnahme von Magnesium-Tabletten ist meist einmal täglich angesetzt. Empfohlen wird sie direkt vor dem Einschlafen. Deine letzte Mahlzeit sollte dabei mindestens zwei Stunden zurückliegen.
Prinzipiell kannst du Magnesium zu jeder Tageszeit einnehmen, doch gerade bei nächtlichen Wadenkrämpfen ist am Abend die beste Zeit. Damit wird verhindert, dass der Magnesiumspiegel über Nacht sinkt.
Das beugt den nächtlichen Wadenkrämpfen langfristig vor. Wenn du Magnesium aufgrund sportlicher Aktivität einnimmst, ist es irrelevant, ob dies vor oder nach dem Sport passiert.
Wichtig darauf zu achten ist, dass du die Kapseln nicht zusammen mit Kalzium zu dir nimmst, da die Aufnahme von Magnesium durch Milchprodukte verschlechtert wird.
Besteht die Gefahr einer Magnesiumüberdosierung?
Ein Überschuss an Magnesium kommt eher selten vor. Meist tritt dieser im Zusammenhang mit gesundheitlichen Problemen auf. In der Regel kann der Körper ein Zuviel des Mineralstoffs über die Nierenfunktion wieder ausgeschieden.
Der Magnesiumspiegel ist ab einem Wert von 1,6 mmol/l erhöht, der Normalwert liegt bei einem Erwachsenen zwischen 0,73 und 1,03 mmol/l.
Fazit
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den du deinem Körper über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zuführst. Zu seinen wichtigsten Aufgaben gehört die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts, die Erregbarkeit von Zellen und der Energiestoffwechsel.
Bei intensivem Sport sollte die Magnesium-Einnahme erhöht werden, da man viel Wasser verliert. Ein Magnesiummangel kann sich in Form von Krämpfen bemerkbar machen, jedoch ist es oft symptomfrei.
Doch nur weil man keine Symptome verspürt, kann es sich trotzdem negativ auf den Mineralhaushalt auswirken und so Erkrankungen hervorbringen. Deshalb macht es Sinn, täglich Magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
