Veganismus - das musst du darüber wissen!

Bei der veganen Ernährungsweise handelt es sich um einen der am schnellsten wachsenden Trends. Immer mehr Menschen entscheiden sich aus gesundheitlichen, ethischen oder nachhaltigen Gründen für eine pflanzenbasierte Ernährung. Hier erfährst du mehr über Veganismus und die gesundheitlichen Aspekte.

Das ist vegane Ernährung

In Deutschland ernähren sich mittlerweile mehr als eine Million Menschen vegan - Tendenz stark steigend. Beim Veganismus handelt es sich um eine Ernährungsweise, die auf alle tierischen Produkte verzichtet. Veganer konsumieren keinerlei Fleisch, Eier- oder Milchprodukte. Das Gleiche gilt für Honig oder andere tierische Erzeugnisse. Häufige Gründe für den Veganismus sind das Tierwohl, Nachhaltigkeit, Umweltschutz oder Gesundheit.

Beim Veganismus handelt es sich jedoch nicht ausschließlich um eine Ernährungsform, sondern vielmehr um eine Lebensweise, die tierische Produkte und Ausbeutung ablehnt. Somit tragen Veganer keine Kleidung tierischen Ursprungs und entscheiden sich bewusst gegen Kosmetik, die an Tieren getestet wurde oder sogar tierische Bestandteile enthält.

Offizielle Meinungen zur veganen Ernährung

Die Academy of Nutrition und Dietetics ist ein Zusammenschluss von über 70.000 Medizinern, Ernährungsberatern und Experten. Diese Organisation hält eine vegane Ernährung für alle Altersphasen geeignet, sofern diese gesund und nährstofftechnisch angemessen umgesetzt wird. Die australische und kanadische Ernährungsgesellschaft schließen sich dieser Position an.

Frau hält ein veganes Gericht in den Händen
© rawpixel

Kanada befürwortet sogar eindeutig eine vegane Ernährung und weist daraufhin, dass diese bei richtiger Umsetzung gesundheitliche Vorteile gegenüber anderen Ernährungsweisen bietet. In Deutschland ist der Veganismus noch nicht inmitten der offiziellen Organisationen angekommen. Trotz stetig steigender Zahlen weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Schwächen des Veganismus hin.

Veganismus und Zivilisationskrankheiten

Eine pflanzliche Ernährung kann gesundheitlichen Mehrwert bieten und das Risiko von Zivilisationskrankheiten verringern. Der Veganismus geht mit einem geringeren Risiko einher, an Typ-2-Diabetes, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden. Zudem sind die Cholesterinwerte im Blut deutlich besser, was das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder sonstige Gefäßerkrankungen erheblich reduzieren kann.

Eine pflanzliche Ernährung kann zudem dazu beitragen, Schmerzsymptome zu lindern. Da mit dem Konsum von verarbeitetem Fleisch ein erhöhtes Krebsrisiko einhergeht, kann der Veganismus auch Krebserkrankungen vorbeugen. Eine vollwertige vegane Ernährung kann somit das Risiko zahlreicher Zivilisationskrankheiten mindern und bietet gesundheitliche Vorteile.

Das sind die Risiken der veganen Ernährungsweise

Immer mehr Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Versorgung mit Nährstoffen beim Veganismus gut umsetzbar ist. Dennoch kommt es auf die professionelle und gut geplante Umsetzung an - andernfalls drohen bei jeder Ernährungsform Mangelerscheinungen. Beim Veganismus sind es insbesondere die folgenden Nährstoffe, auf die du einen genaueren Blick werfen solltest.

Gesunde vegane Lebensmittel aufgestellt
© tatiana_bralnina

Proteine

Dein Körper braucht Proteine, um Muskeln aufzubauen. Viele Sportler sind der Auffassung, dass du tierische Proteine brauchst, um Muskeln aufzubauen und Höchstleistungen zu erbringen. Dies ist jedoch falsch. Vielmehr kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln alle essentiellen Aminosäuren vor. Mit der Kombination unterschiedlicher Lebensmittel, die reich an Proteinen sind, kannst du die Qualität des Eiweißes erhöhen und für eine adäquate Versorgung deines Körpers sorgen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und leisten einen maßgeblichen Beitrag für die Gesundheit von Herz- und Blutgefäßen. Häufig stellen Interessierte die Frage, wie sie den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren bei einer veganen Ernährung decken können. Viele pflanzliche Produkte wie Raps, Hanf- oder Walnussöl enthalten jedoch die Alpha-Linolensäure. Da die meisten Menschen das empfohlene Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 nicht erreichen, empfiehlt sich die Supplementierung für alle Bevölkerungsgruppen - auch beim Veganismus.

Vitamin D

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das von deinem Körper selbst gebildet werden kann. Sobald Sonnenlicht auf deine Haut trifft, wird die Produktion von Vitamin D angeregt. Dafür genügt es, pro Tag 15-30 Minuten mit unbedeckten Armen durch die Sonne zu laufen. In den sonnenarmen Wintermonaten gelingt dies jedoch häufig nicht. Ein Vitamin D-Mangel ist im Winter keine Seltenheit. Ganz gleich, ob Veganismus oder Mischkost - Vitamin D Supplemente können im Winter Abhilfe schaffen, um die Aufnahme von Calcium und Bildung der Knochen zu fördern.

Gesunde Lebensmittel die Vitamin-D-reich sind
© furmanphoto

Iod

Iod ist von elementarer Bedeutung für eine einwandfreie Funktion der Schilddrüse. Da die hiesigen Böden mittlerweile sehr arm an Iod sind, gibt es kaum Iod in unserer Nahrung. Die Hersteller versetzen folglich das Speisesalz mit Iod, um einem Mangel vorzubeugen. Da jedoch von einem hohen Salzkonsum abgeraten wird, sollte die Iod-Versorgung vorzugsweise über Algen oder Nahrungsergänzungsmittel erfolgen.

Eisen

Im menschlichen Körper kümmert sich Eisen um den Transport von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen. Ein Eisen-Mangel kann in der veganen Ernährung leicht vermieden werden, wenn du die richtigen Lebensmittel auswählst. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide oder Spinat enthalten hohe Anteile an Eisen. Mit Vitamin C förderst du die Aufnahme, sodass du beispielsweise ein Glas Orangensaft zusätzlich trinken solltest.

Calcium

Mangels Konsum von Milchprodukten wird dem Mineralstoff Calcium beim Veganismus kritische Relevanz zugesprochen. Calcium ist wichtig für den Aufbau der Knochen und Zähne. Calciumreiches Mineralwasser kann dir helfen, deine Versorgung sicherzustellen. Dazu gibt es immer mehr pflanzliche Milchalternativen, die mit Calcium angereichert sind.

Calciumhaltige Lebensmittel aufgezeigt
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Vitamin B12

Beim Vitamin B12 handelt es sich um ein Vitamin, das lebenswichtig ist. Beim Veganismus stellt das Vitamin B12 den kritischsten Nährstoff dar. Natürlich kommt B12 lediglich in tierischen Nahrungsmitteln in ausreichendem Umfang vor. Angereicherte Lebensmittel oder Supplemente sind beim Veganismus heute die einzige Möglichkeit, um die Versorgung mit dem B12-Vitamin sicherzustellen.

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Blutuntersuchung zur Prävention

Veganer sollten sich regelmäßig zum Arzt ihres Vertrauens begeben, um eine Blutuntersuchung durchzuführen. Die meisten kritischen Nährstoffe lassen sich mit einer Blutkontrolle untersuchen. Somit ist es möglich, die Ernährung dementsprechend auszurichten, um das volle Gesundheitspotential des Veganismus auszuschöpfen.

Arzt untersucht Blutdruck bei Patientin
© pressmaster

Eignet sich eine vegane Ernährung zum Abnehmen?

Die vegane Ernährung eignet sich grundsätzlich ideal zum Abnehmen. Der Veganismus setzt auf pflanzliche Lebensmittel, die naturgemäß fettärmer sind. Zudem beschäftigen sich Veganer erfahrungsgemäß genau mit der eigenen Ernährung. Natürlich muss Veganismus nicht zwangsläufig kalorienärmer sein. Dennoch zeigen Studienergebnisse, dass du durch unverarbeitete pflanzliche Produkte, einem bewussten Lebensstil und weniger fettigen Lebensmitteln dein Gewicht reduzieren kannst.

Eignet sich eine vegane Ernährung für den Muskelaufbau?

Damit du deine Muskeln effizient aufbaust, solltest du deinen Körper mit ausreichend Eiweiß versorgen. In pflanzlichen Lebensmitteln befinden sich alle essentiellen Aminosäuren. Die tierischen Produkte haben somit keinen alleinigen Anspruch auf Proteine. Mit der richtigen Kombination von pflanzlichen Eiweißquellen erhöhst du die Verwertbarkeit und legst die Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau.

Veganismus - Tipps für die Umsetzung

Mit unseren Tipps gelingt dir die Umsetzung des Veganismus deutlich leichter. Beachte unsere fünf Tipps und du wirst zukünftig vegan und lecker kochen.

1. Frisch Kochen

Frisch Kochen statt Fertiggerichte heißt die Devise. Veganismus kann die gesündeste Ernährungsform sein, sofern du sie richtig umsetzt. Folglich solltest du frisch kochen und dich kulinarisch verwöhnen.

Mann kocht frisch in der Küche nach Rezept
© bernardbodo

2. Gemüse und Obst jeden Tag

Die WHO empfiehlt täglich bis zu zehn Einheiten Obst und Gemüse. Achte darauf, dass du vielfältige Obstsorten konsumiert und buntes Gemüse kochst.

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Das GRAPE+C ist ein Nahrungsergänzungsmittel, zusammengesetzt aus Traubenkernextrakt, Vitamin C und Glutathion. Zu den Antioxidantien zählen unter anderem OPC und Vitamin C. Dabei nimmt Vitamin C eine zentrale Rolle für dein Immunsystem und trägt zu einer normalen Funktion dieser bei.

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3. Nüsse und Samen nutzen

Nüsse und Samen bieten gesundheitlichen Mehrwert. Somit solltest du jeden Tag Nüsse und Samen in deinen Speiseplan integrieren. Diese sind eine der fünf wichtigen Lebensmittelgruppen in der veganen Ernährungspyramide:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Obst
  • Gemüse
  • Nüsse und Samen

4. Abwechslungsreiche und saisonale Kost

Der Veganismus kann die nachhaltigste Ernährungsform sein. Vorzugsweise setzt du auf saisonale und regionale Lebensmittel.

5. Omega-3-Fettsäure und Vitamin B12 berücksichtigen!

Omega-3-Fettsäuren und das Vitamin B12 gehören zu den kritischen Nährstoffen. Vorzugsweise setzt du auf vegane Supplemente, damit du deinen Körper perfekt versorgst.

Fazit - alles über Veganismus

  • Veganismus ist weit mehr als ein Ernährungskonzept. Neben dem Verzicht auf tierische Lebensmittel betrifft der Veganismus auch Kleidung, Kosmetik und Freizeitgestaltung.
  • Beim Veganismus gibt es unterschiedliche kritische Nährstoffe. Dies sind beispielsweise B12, Omega-3-Fettsäuren, Iod oder Vitamin D.
  • Einige namhafte Ernährungsgesellschaften empfehlen Veganismus uneingeschränkt für alle Altersgruppen.
  • Veganismus eignet sich sowohl für das Abnehmen als auch den Muskelaufbau.
  • Eine ausgewogene und gut geplante, vegane Ernährung verringert das Risiko von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes-Typ-2, Herzerkrankungen oder Krebs.

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