Training mit dem Körpergewicht: die Vor- und Nachteile

Beim Fitnesstraining gibt es verschiedene Trainingsformen. Das Körpergewicht-Training ist für zahlreiche Sportler eine flexible Alternative, das Training fortzuführen, wenn keine Geräte zur Verfügung stehen. Einige Sportler entscheiden sich zudem bewusst für das Bodyweight Training. Wir stellen dir die Vor- und Nachteile vor.

Was ist Körpergewicht-Training?

Beim Bodyweight Training handelt es sich um eine Trainingsform, bei der du keine zusätzlichen Gewichte benutzt. Dein Körpergewicht hilft dir, deine Muskeln zu belasten und einen Trainingsreiz zu verschaffen. Beim Körpergewicht-Training handelt es sich um eine flexible und unkomplizierte Art und Weise, Kraftsport zu betreiben.

In den letzten Jahren erfreute sich dieser Ansatz immer größerer Beliebtheit. Zudem enthält nahezu jede Trainingseinheit automatisch Übungen, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht erfolgen. Anstelle von Hanteln und Gewichten fungiert das Körpergewicht als Widerstand.

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© vitalbodyplus

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Beliebte Übungen beim Bodyweight Training

Für jede Muskelgruppe und jedes Bewegungsmuster findest du eine Vielzahl von Übungen, die ausschließlich mit deinem Eigengewicht funktionieren. Wer seine Beine trainieren möchte, kann Kniebeugen, Ausfallschritte und diverse Squats-Varianten nutzen. Für das Training des Oberkörpers eignen sich beispielsweise Klimmzüge, Liegestütze oder Dips.

Die Vorteile von Bodyweight Training

Wenn du dich für das Bodyweight Training entscheidest, wählst du eine Trainingsform, die dir verschiedene Vorzüge bietet. Im Folgenden stellen wir dir einige Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht vor.

  • zeit- und ortsunabhängig
  • hohe Fettverbrennung
  • funktionelles Training
  • geringe Kosten und Flexibilität
  • individuell

Freie Zeit- und Ortswahl

Beim Krafttraining mit dem Eigengewicht bist du vollkommen unabhängig von Zeit und Ort. Du musstest wieder Überstunden machen und dein Fitnessstudio hat mittlerweile zu? Gar kein Problem - die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios schränken dich nicht mehr ein. Du kannst einfach deine Matte ausrollen und loslegen.

Frau macht auf einer Steintreppe Squats
© bernardbodo

Zugleich musst du nicht zwingend zuhause sein. Fortan unterbrechen kein Urlaub und keine Geschäftsreise deine Trainingsfortschritte. Du kannst an jedem Ort und zu jeder Zeit deine Eigengewicht-Übungen durchführen. Du brauchst maximal eine Yoga-Matte und schon kann die Trainingseinheit beginnen - am Strand, im Garten, im Wohnzimmer oder dem Hotel.

Hohe Fettverbrennung

Wer mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, profitiert meistens von einer hohen Fettverbrennung. Viele Trainingspläne in diesem Bereich legen hohen Wert auf das Trainieren der Kraft-Ausdauer. Bei den Übungen kurbelst du deine Fettverbrennung an und erhöhst deinen Kalorienbedarf. Somit gelingt es dir deutlich leichter, ein Kaloriendefizit zum Abnehmen zu erreichen.

Funktionelles Training

Das funktionelle Trainieren mit dem Eigenkörpergewicht optimiert verschiedene Bereiche. Anders als beim Training mit externen Gewichten belastest du deine Muskeln vielseitig. Neben der Muskelkraft schulst du Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Das funktionelle Training ist ganzheitlich und bietet dir im Alltag große Vorteile.

Übungen mit dem Körpergewicht bedeuten eine feine Steuerung der Muskeln, da du diverse Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchst. Dein Körper lernt komplexe Bewegungen und kann diese mittelfristig präzise ausüben. Fortan bist du im Alltag schneller, koordinierter und beweglicher.

Mann macht Dips an einem Dipbaren
© nomandsoul1

Geringe Kosten und Flexibilität

Die Entscheidung für Sport mit Eigengewicht bedeutet zugleich die Entscheidung für geringere Kosten. Du schaffst dir maximal eine Yoga-Matte an, mit der du auf jedem Untergrund trainieren kannst. Langfristige Laufzeiten und teure Abo-Verträge gibt es beim Sport mit dem eigenen Körpergewicht nicht.

Individualität

Wenn du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst du die Trainingspläne individuell gestalten. Ganz gleich, ob du Muskeln aufbauen oder Gewicht abnehmen möchtest - diese Trainingsform bringt dich beiden Zielen einen Schritt näher. Trotz individuellem Fokus trainierst du mit deinem Körpergewicht ganzheitlich alle Muskelgruppen, während viele Sportler im Fitnessstudio einzelnen Muskelgruppen wenig Beachtung schenken.

Der Zeitaufwand ist zudem überschaubar. Wenn du nach einem langen Arbeitstag oder aufgrund von privaten Verpflichtungen kaum Zeit zur Verfügung hast, sind Eigengewicht-Übungen das Mittel der Wahl. Die Fahrt in das Fitnessstudio ist zu aufwändig, während das Ausrollen der Matte wenige Sekunden in Anspruch nimmt - für Individualität ist somit gesorgt.

Die Nachteile von Bodyweight Training

Allerdings gibt es auch Nachteile beim Bodyweight-Training. In bestimmten Bereichen können Übungen mit dem Körpergewicht nicht mit dem Sport im Fitnessstudio mithalten.

Hoher technischer Anspruch

Für Anfänger ist das Bodyweight Training nicht immer leicht. Bei manchen Übungen wirst du an deine Grenzen stoßen, da der technische Anspruch hoch ist. Für bestimmte Übungen musst du Koordination und Kraft aufweisen. Neuanfänger können bei Übungen an Geräten schnell erste Fortschritte erzielen, während beim Bodyweight Training eine gewisse Kraftbasis vorhanden sein sollte.

Frau ist erschöpft vom anstrengenden Körpergewichttraining
© seventyfourimages

Starre Widerstände

Die Widerstände sind beim Training mit dem Körpergewicht relativ starr. Während du beim Training im Fitnessstudio die Gewichte an den Geräten exakt einstellen oder eine weitere Hantelscheibe auflegen kannst, ist dies beim Bodyweight Training nicht möglich. Bei der Wahl einer anderen Übung steigt die Belastung deutlich.

Allerdings kannst du mit der Veränderung von Bewegung, Hebel oder Geschwindigkeit den Schwierigkeitsgrad modifizieren. Dennoch sind die Widerstände starrer als beim Training mit Gewichten.

Mangel an Isolationsübungen

Wer bestimmten Muskeln einen stärkeren Trainingsreiz verschaffen möchte, kann im Fitnessstudio Isolationsübungen nutzen. Beim Training mit dem Körpergewicht ist dies ungleich schwerer. Bei nahezu allen Übungen handelt es sich um Verbund- oder Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belasten.

Junger Mann macht Klimmzüge
© halfpoint

Muskelaufbau schwieriger

Muskeln lassen sich auch mit dem Training mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen. Für den gezielten Aufbau von Muskelmasse ist das Training mit Gewichten dennoch die bessere Wahl. Muskeldefinition und Straffung sind beim Bodyweight Training kein Problem. Wer ausschließlich auf Muskelmasse bedacht ist, wird jedoch schnell an seine Grenzen stoßen.

Tipp: Du versuchst schon seit längerem Muskeln aufzubauen, aber du verzeichnest weiterhin keine Erfolge? Hier findest du vielleicht den Grund dafür.

Abwechslung der Trainingspläne

Stillstand ist Rückschritt. Ein sorgfältig ausgearbeiteter Trainingsplan kann dir auch beim Training mit dem Eigengewicht helfen, deine Erfolge zu maximieren. Allerdings gelangt jeder Trainingsplan nach einigen Wochen Kraftsport an seine Grenzen. Damit dein Fortschritt nicht stagniert, musst du deinen Trainingsplan überarbeiten.

Als Faustformel solltest du deinen Trainingsplan so lange befolgen, wie du Fortschritte erzielst. Regelmäßig sind 8 - 12 Wochen ein guter Zeitpunkt, um neue Übungen in dein Home-Training zu integrieren und dein Körpergewicht auf andere Art und Weise zu nutzen.

Trainingserfolge mit Ernährung unterstützen

Training ist nur die halbe Miete. Wer seine Trainingsziele erreichen möchte, muss seine Ernährung dementsprechend ausrichten. Dabei spielt es keine Rolle, ob du beim Training mit dem Körpergewicht abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Für den Muskelbau ist eine eiweißreiche Ernährung von Bedeutung.

Protein Teller
© tycoon101

Das Premium Whey Protein gibt es in zahlreichen Geschmacksrichtungen. Lecker versorgt dich der Eiweißshake mit den Proteinen, die du für deinen Muskelaufbau benötigst. Einerseits schützt du deine Muskulatur in harten Trainingseinheiten. Andererseits regenerieren deine Muskeln schneller, sodass du zu neuen Höchstleistungen mit deinem Körpergewicht imstande bist.

Fazit - Training mit dem Körpergewicht

  • Beim Training mit dem Körpergewicht benutzt du keine externen Gewichte. Das Eigengewicht ist der entscheidende Widerstand.
  • Wenn du mit dem Eigengewicht trainierst, bist du flexibel, zeit- und ortsunabhängig.
  • Regelmäßige Kosten entstehen für dich nicht.
  • Im Vergleich zum Training mit Gewichten schulst du deinen Körper ganzheitlich. Bewegungsabläufe und Koordinationsabläufe werden besser. Zugleich steigerst du Muskelkraft und Geschwindigkeit.
  • Die technischen Anforderungen sind beim Trainieren mit Eigengewicht hoch. Zugleich stoßen Kraftsportler an ihre Grenzen, die primär Muskelmasse aufbauen möchten.
  • Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt das Erreichen deiner Trainingsziele.

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