Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente

Viele Mikronährstoffe sind lebensnotwendig und doch nehmen wir oft viel zu wenige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu uns.

Wenn es um Ernährung geht, beschränken wir uns gerne auf die Makronährstoffe: Wie viel Eiweiß muss ich heute noch zu mir nehmen? Enthält die Avocado nicht doch zu viel Fett und wie viele Kohlenhydrate darf ich eigentlich essen, um abzunehmen? Was dabei immer wieder vergessen wird, ist, dass Mikronährstoffe eine ebenso große Rolle in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung spielen.

Gemeint sind damit all die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die dein Organismus für viele verschiedene Prozesse benötigt. Enthalten sind die meisten dieser Mikronährstoffe in Obst und Gemüse - daher auch die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Auch in Fisch und Fleisch sind einige Mikronährstoffe, insbesondere aber Mineralien und Spurenelemente enthalten. Dennoch ist es manchmal gar nicht so leicht, Mikronährstoffe in der empfohlenen Menge durch Lebensmittel aufzunehmen.

Vitamine

Annähernd alle Vitamine sind für den menschlichen Organismus essenziell. Das bedeutet, sie werden dafür benötigt, körpereigene Prozesse aufrechtzuerhalten aber können jedoch nicht vom Körper selbst gebildet werden. Folglich müssen die Mikronährstoffe extern über die Nahrung aufgenommen werden.

Die einzigen Ausnahmen sind hier das Vitamin D, das dein Körper mithilfe des Sonnenlichts produziert und das Vitamin K, das von Bakterien im Darm gebildet wird.

Frischer Frühlingssalat mit vitaminreichen Früchten
© 5PH

Bekannt sind bis dato 13 essenzielle Vitamine, die dem menschlichen Körper unbedingt von Außen zugeführt werden müssen. Diese Mikronährstoffe werden wiederum in wasserlösliche (hydrophile) und fettlösliche (lipophile) Vitamine unterteilt. Diese Unterscheidung der Mikronährstoffe ist wichtig, da die beiden Gruppen hinsichtlich der Aufnahme und des Transports, aber auch der Speicherung und der letztendlichen Ausscheidung variieren.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamine Tagesbedarf Frauen Tagesbedarf Männer
Vitamin B1 / Thiamin 1,0 mg 1,2 mg
Vitamin B2 / Riboflavin 1,1 mg 1,4 mg
Vitamin B3 / Niacin 12 mg 15 mg
Vitamin B5 / Pantothensäure 6 mg 6 mg
Vitamin B6 / Pyridoxin 1,2 mg 1,5 mg
Vitamin B7 / Biotin 30 - 60 ug 30 - 60 ug
Vitamin B12 / Cobalamin 3,0 mg 3,0 mg
Vitamin C / Ascorbinsäure 95 mg 110 mg
Folsäure 300 ug 300 ug


Schwangere und stillende Frauen benötigen zwischen 450 ug und 550 ug Folsäure pro Tag.

Wasserlösliche Vitamine können im Körper nur sehr schwer gespeichert werden. Deshalb ist es wichtig, dass sie dem Körper kontinuierlich durch die Nahrung zugeführt werden. Aufgrund dessen, dass die Mikronährstoffe nicht gespeichert werden können, ist auch eine Überdosierung nicht möglich.

Die einzige Ausnahme hinsichtlich der Speicherung ist Vitamin B12. Die Leber ist nämlich in der Lage, diese Mikronährstoffe auch in großen Mengen einzulagern.

Die wasserlöslichen Vitamine benötigt der menschliche Organismus vor allem zur Bildung von Co-Enzymen. B-Vitamine sind beispielsweise an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, während Vitamin C unter anderem das Immunsystem optimiert und als Radikalfänger dient.

Schöne gesunde Frau zuhause mit Salat
© erikreis


Ausgeschieden werden all die wasserlöslichen Mikronährstoffe über die Nieren.

Fettlösliche Vitamine

Vitamine Tagesbedarf Frauen Tagesbedarf Männer
Vitamin A / Retinol 0,8 mg 1,0 mg
Vitamin D / Cholecalciferol 20 µg 20 µg
Vitamin E / Tocopherol 12 mg 14 mg
Vitamin K / Phyllochinon 60 µg 70 µg


Fettlösliche Mikronährstoffe können im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen eingelagert werden. Aufgenommen werden sie gemeinsam mit Fetten im Darm. Werden diese Vitamine gemeinsam mit Fett über die Nahrung eingenommen, kann die Aufnahme der Mikronährstoffe gesteigert werden.

Bei Menschen, die sich hingegen fettarm ernähren oder unter einer Störung der Fettverdauung und Fetabsorption leiden, nehmen meist nur wenige der fettlöslichen Vitamine auf. Ausgeschieden werden diese Mikronährstoffe ebenfalls über den Darm.

Eingelagert werden die fettlöslichen Vitamine dann an verschiedenen Stellen im Körper. Sehr wichtige Speicher für die Mikronährstoffe sind beispielsweise das Fettgewebe und die Leber. Folglich ist eine kontinuierliche Zufuhr dieser Vitamine bei einem gesunden Menschen nicht zwingend notwendig.

Ganz im Gegenteil: Werden die fettlöslichen Mikronährstoffe in zu hoher Dosis eingenommen, kann es zu einer Überdosierung kommen. Das kann unter Umständen zu toxischen Wirkungen führen und es kommt zu einer sogenannten Hypervitaminose. Diese geht mit Übelkeit, Sehstörungen, Kopfschmerzen und Haarausfall einher - abhängig davon, welches Vitamin überdosiert wurde,

Ältere Frau leidet unter Kopfschmerzen
© seventyfourimages

Eine Ausnahme innerhalb der Mikronährstoffe stellt hier das Vitamin K dar. Es wirkt auf den menschlichen Körper nur sehr gering toxisch und wird außerdem nur in minimalen Mengen gespeichert.

Benötigt werden die fettlöslichen Mikronährstoffe vor allem, um die Herstellung spezieller Proteine anzuregen. Vitamin K etwa wird benötigt, um bestimmte Gerinnungsfaktoren zu bilden.

Mikronährstoffe im Überblick: Vitamine

Vitamin A:

  • unterstützt die Sehfähigkeit der Augen
  • erhält die Struktur und Funktion der Schleimhäute

Vitamin B1:

  • trägt zur ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt nach dem Sport zu einem schnelleren Abbau von Laktat (Milchsäure) in der Muskulatur bei

Vitamin B2:

  • positiver Einfluss auf die Funktion des Nervensystems
  • unterstützt die Körperzellen dabei, sich gegen äußere Einflüsse zu schützen
  • unterstützt die Kondition der Augen

Vitamin B3:

  • beteiligt an der Freisetzung der Makronährstoffe aus der Nahrung
  • unterstützt Konzentrationsvermögen und Lernleistung
  • verringert Müdigkeit

Vitamin B5:

  • fördert den Energiestoffwechsel
  • trägt zur mentalen Leistungsfähigkeit bei
  • verringert Müdigkeit

Vitamin B6:

  • trägt zur Protein-Synthese bei
  • gleicht Eiweiß- und Glycogen-Haushalt aus
  • Mangel kann Krämpfe, Schwäche und Muskelzuckungen verursachen

Vitamin B8:

  • trägt zur Lernleistung und Konzentration bei
  • erhält glänzendes Haar und gesunde Haut

Vitamin B12:

  • unterstützt die Herstellung roter Blutkörperchen
  • trägt zum Gewebewachstum bei
  • vermindert Müdigkeit

Folsäure:

  • an der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen beteiligt
  • unterstützt den Zellteilungsprozess
  • trägt zum Wachstum ungeborener Kinder bei

Vitamin C:

  • unterstützt die Kondition der Blutgefäße
  • sorgt für flexible Adern und unterstützt den Erhalt starker Gefäßwände
  • stimuliert die Eisenaufnahme
  • wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Knorpel, Knochen und Zähne
  • trägt zur Entstehung von Antioxidantien bei

Vitamin D:

  • trägt zur normalen Phosphat- und Calciumaufnahme im Blut bei
  • erhöht die Calciumaufnahme in den Knochen
  • trägt zum Erhalt starker und flexibler Muskeln bei

Vitamin E:

  • trägt zur Entstehung von Antioxidantien bei und schützt damit vor oxidativem Stress
  • normalisiert Kohlenhydrat-Haushalt und Eiweiß-Synthese

Vitamin K:

  • unterstützt die Blutgerinnung
  • trägt zum Erhalt starker Knochen bei

Mineralien & Spurenelemente

Mineralstoffe werden grundsätzlich in Spurenelemente und herkömmliche Mineralstoffe, auch Mengenelemente genannt, unterteilt. Die Spurenelemente heißen so, weil der menschliche Körper lediglich "Spuren" dieser Mikronährstoffe benötigt, um die entsprechenden körpereigenen Prozesse in Gang zu halten.

Mineralstoffe sind grundsätzlich essenziell für den menschlichen Organismus. Dieser kann jegliche Mineralstoffe nicht selbstständig bilden. Deshalb müssen die Mikronährstoffe mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.

Gesundes und nährstoffreiche Lebensmittel
© ratmaner

Normalerweise ist es unwahrscheinlich, dass ein Mensch an einem Mineralstoffmangel leidet, wenn er sich ausgewogen ernährt. Allerdings können einige Mineralstoffe ihre pH-Wert-senkende und ausgleichende Wirkung nur dann entfalten, wenn sie im richtigen Verhältnis zu anderen Mineralien aufgenommen werden.

Ein Beispiel dafür sind die Mikronährstoffe Natrium, Kalium und Chlorid. So kann die Aufnahme von zu viel Natrium und Chlorid, etwa durch Kochsalz und die gleichzeitig zu geringe Aufnahme von Kalium zu Bluthochdruck und im schlimmsten Fall sogar zu Schlaganfällen führen. Deshalb ist es wichtig, den eigenen Tagesbedarf an den verschiedenen Mineralien zu kennen.

Mineralstoffe

Mineralstoffe Tagesbedarf
Calcium 1.000 mg
Chlorid 830 mg
Natrium 550 mg
Kalium 2.000 mg
Phosphor 700 mg
Magnesium 350 mg


Spurenelemente

Spurenelemente Tagesbedarf
Eisen 10 mg
Zink 10 mg
Mangan 2 - 5 mg
Fluorid 3,8 mg
Kupfer 1 - 1,5 mg
Jod 200 µg
Molybdän 50 - 100 µg
Chrom 30 - 100 µg
Selen 30 - 70 µg


Mikronährstoffe im Überblick: Mineralien & Spurenelemente

Calcium:

  • trägt zur Stabilität der Knochen und Zähne bei
  • wichtig für die Blutgerinnung
  • unterstützt die Funktion der Muskeln und Nerven

Chlorid:

  • ist Teil der Magensäure
  • am Säure-Basen-Haushalt beteiligt

Chrom:

  • Baustein von Vitamin B12 und damit wichtig für die Blutbildung

Eisen:

  • essenziell für die Blutbildung
  • trägt zum Sauerstofftransport im Blut bei

Fluor:

  • Teil der Kariesprophylaxe
  • stabilisiert Knochen und Zähne

Jod:

  • unterstützt die Schilddrüsentätigkeit

Kalium:

  • unterstützt die Wasserverteilung im Körper
  • trägt zur Muskeltätigkeit und zur Herztätigkeit bei

Kupfer:

  • unterstützt Eisen bei der Blutbildung
  • Bestandteil von Pigmenten

Magnesium:

  • unterstützt die Reizübertragung und die Muskelkontraktion

Mangan:

  • Bestandteil von Enzymen
  • am Aufbau von Knorpeln und Knochen beteiligt

Molybdän:

  • Bestandteil von Enzymen

Natrium:

  • reguliert den Blutdruck
  • trägt zu einem normalen Wasserhaushalt bei
  • gut für Nerven und Muskeln

Nickel:

  • aktiviert Insulin, Enzyme und Hormone

Phosphor:

  • wichtig für den Knochenaufbau und den Aufbau von Zellmembranen

Selen:

  • wehrt schädliche Radikale ab

Silizium:

  • trägt zur Elastizität des Bindegewebes bei

Zink:

  • nötig für die Bildung von Enzymen

Erhöhter Nährstoffbedarf bei sportlicher Betätigung

Wer sich sportlich betätigt - egal, ob es darum geht fitter zu werden, Muskelmasse aufzubauen oder Fett zu verlieren - achtet bei seiner Ernährung vor allem auf die Makronährstoffe, die er zu sich nimmt. Die Rolle der Mikronährstoffe, also der Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, wird häufig vergessen.

Werden die Mikronährstoffe nicht in entsprechenden Mengen zugeführt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Doch so weit muss es gar nicht erst kommen. Fehlen Mineralstoffe und Vitamine, ist der Körper zu einer normalen Eiweiß-Synthese nicht fähig und auch der Energiehaushalt gerät ins Wanken.

Noch viel wichtiger ist jedoch, dass durch hohe Belastungen, eine erhöhte Schweißentwicklung und die erhöhte Körperaktivität zu einem Verlust der Mikronährstoffe im Körper führt. Dieser Verlust der Mikronährstoffe kann wiederum zu einer Unterversorgung im Bereich der Mikronährstoffe führen.

Schwitzende Marathonläufer
© andyfalconerphotography

Die Folge sind Erschöpfungssymptome und Müdigkeit. Starke Kopfschmerzen oder Krämpfe weisen auf starke Mangelerscheinungen im Bereich der Mikronährstoffe hin.

Besonders häufig betroffen von einem Mangel der Mikronährstoffe sind folglich Sportler, Bodybuilder und sonstige Kraftsportler, die sich einseitig ernähren und nicht mindestens die fünf empfohlenen Portionen an Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Weiterhin betroffen sind Menschen, die Mannschaftssport und Ausdauersport betreiben. Hier kommt es zu einer erhöhten Schweißbildung und einen damit verbundenen Verlust der Mikronährstoffe - insbesondere der Mineralstoffe:

Spurenelement- und Elektrolytverluste über den Schweiß (Durchschnittswerte)

Mineralstoff Konzentration im Schweiß
Natrium 700 - 2000 mg/l
Magnesium 20 - 50 mg/l
Kalium 200 - 480 mg/l
Calcium 20 - 70 mg/l
Zink 5.000 - 10.000 µg/l
Kupfer 5.000 - 9.000 µg/l
Eisen 3.000 - 7.000 µg/l
Jod 300 - 500 µg/l


Fazit

Mikronährstoffe müssen zwar nur in kleinen Mengen eingenommen werden - doch das kann durchaus zu einer Herausforderung werden. Verzichtbar sind die Mikronährstoffe dennoch auf keinen Fall, da sie essenziell für das Überleben unseres Organismus sind.

Werden Mineralien, Spurenelemente und Vitamine nicht in den benötigten Mengen mit der Nahrung aufgenommen, kann das unangenehme, teils schwerwiegende Folgen haben. Tritt eine Mangelversorgung der Mikronährstoffe auf oder willst du diese von Anfang an vermeiden, kann es sinnvoll sein, die nötigen Mikronährstoffe zu supplementieren.

Besonders geeignet ist hier DAILYVIT von VitalBodyPLUS, das sich aus den wichtigsten Mineralstoffen, hoch dosierten Vitaminen und essenziellen Spurenelementen zusammensetzt.

DAILYVIT von VitalBodyPLUS
© VitalBodyPLUS

BESONDERS BELIEBT

Unsere Top-Produkte