Körperfett reduzieren: Mit diesen 5 Schritten klappt es

Der übrig gebliebene Hüftspeck oder das überschüssige Bauchfett sind lästige Übel, die wir ungern mit uns herumtragen. Körperfett reduzieren funktioniert aber nicht über eine radikale Diät, sondern ist eine langfristige Angelegenheit. Diese fünf Schritte führen dich zum Erfolg.

1. Körpergewicht kontrollieren

Wer sein Körperfett reduzieren möchte, kommt ohne die Messung seines Körperfettanteils nicht weit. Erst dadurch bekommst du Aufschluss darüber, ob und wie viel du wirklich abnehmen musst. Dein Körpergewicht und auch der Body-Mass-Index (BMI) allein reichen dazu nicht aus.

Es gibt Menschen, die wiegen laut BMI zu viel, sind aber nicht übergewichtig. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn sie viel Sport und Muskelaufbau betreiben. Durch die Muskeln geht die Zahl auf der Waage nach oben, es gibt aber keinen Grund dafür, dass sie ihr Körperfett reduzieren müssen.

Wenn du dein Körperfettanteil regelmäßig überprüfst, musst du auch dein Körpergewicht kontrollieren. Hier erfährst du mehr.

Frau wiegt sich auf einer analogen Körperwaage
© rawpixel

Im Gegenteil, Muskeln sind erwünscht, denn sie verbrauchen im Ruhezustand Kalorien. Außerdem halten sie dich lange fit und gesund. Daher ist es wichtig, dass du deinen Körperfettanteil kennst, bevor du dir das Ziel setzt, Körperfett zu reduzieren.

Dieser wird unter anderem in Abhängigkeit von deinem Geschlecht ermittelt. Männer gelten schon bei einem geringeren Körperfettanteil als übergewichtig, als es bei Frauen der Fall ist. Damit du deinen Körperfettanteil erfährst, kannst du dich an verschiedenen Methoden orientieren.

Die Körperfettwaage

Wer Körperfett reduzieren möchte, stellt sich zunächst auf die Waage. Körperfettwaagen zeigen dir nicht nur dein Gewicht, sondern zeigen dir auch dein Anteil an Körperfett an. Das gelingt dadurch, dass sie Strom durch deinen Körper leiten.

Durch den elektrischen Widerstand, welcher dabei gemessen wird, kann der Körperfettanteil ermittelt werden. Doch das ist nicht alles. Neben dem wird auch eine sogenannte BIA-Analyse durchgeführt. Hierbei wird dein Muskel- und Wasseranteil gemessen, was auch nicht unerheblich ist, um Körperfett zu reduzieren.

Allerdings kann dieses Ergebnis leicht verfälscht werden, zum Beispiel durch deine Ernährung, Schweißbildung oder die Wasserzufuhr. In jedem Fall ist solch eine Waage aber ideal, wenn du Körperfett reduzieren möchtest.

Das Maßband

Eine Messung mit dem Maßband kann jederzeit zu Hause durchgeführt werden und ist ebenfalls sinnvoll, wenn du Körperfett reduzieren willst. Hier ist besonders der Bauchumfang interessant. Diesen misst du auf Höhe deines Bauchnabels.

Frau misst ihren Bauchumfang
© shutterstock

Den ermittelten Wert setzt du dann ins Verhältnis zu deinem Geschlecht und Körpergewicht. Diese Methode ist sehr simpel, gibt dir aber auch nur ein ungefähres Bild von deinem Körperfettanteil.

Möchtest du Körperfett reduzieren, solltest du aber unbedingt immer wieder das Band anlegen und dir die Veränderungen notieren. Auch hier gilt wieder, dass ein gut trainierter Körper die Werte verfälschen kann.

Wenn du dein Körperfett reduzieren möchtest und dafür exakte Angaben als Grundlage bevorzugst, kann die Messung nur ein Mediziner durchführen.

Caliper Hautfalten-Messung

Eine weitere und gleichzeitig sehr genaue Messmethode, um den Körperfettanteil herauszufinden, ist die Messung der Hautfaltendicke. Dazu wird mithilfe eines Messschiebers die Dicke der Hautfalten an verschiedenen Stellen gemessen. Das ist nicht schwer nachvollziehbar, denn wenn Fett angesetzt wird, entstehen dabei die typischen Hautfalten oder auch Überhänge.

Je dicker diese Falten sind, desto höher ist auch der Körperfettanteil. Die Messwerte werden anschließend ins Verhältnis mit dem Geschlecht und dem Alter gesetzt. Sie geben dir genauen Aufschluss darüber, wie viel Körperfett du reduzieren solltest.

Der Name Caliper Hautfalten-Messung rührt daher, dass es sich bei dem Messschieber um die sogenannte Caliperzange handelt. Diese Methode ist nicht nur sehr genau, sondern auch günstig. Es werden dazu keine Geräte oder aufwendige Verfahren benötigt, sondern nur die Zange.

Du solltest die Messung nicht nur an unterschiedlichen Körperstellen, sondern auch an ein und derselben Stelle zweimal durchführen. Kommst du hier auf abweichende Werte, solltest du die Messung so lange fortsetzen, bis du zwei identische Zahlen erkennst.

Hautfalte Körperfett messen
© microgen

Ein Millimeter Abweichung ist im Rahmen, alles darüber bedarf einer Wiederholung. Das ist wichtig, wenn du effektiv Körperfett reduzieren willst. So könnte eine Körperfaltenmessung aussehen.

Bei Frauen:

  • Trizeps als erster Messpunkt
  • Bauch als zweiter Messpunkt
  • Hüftfalte als dritter Messpunkt

Bei Männern:

  • Brust als erster Messpunkt
  • Bauch als zweiter Messpunkt
  • Oberschenkelfalte als dritter Messpunkt

2. Kalorienzufuhr langsam senken

Wenn du dein Körperfett reduzieren möchtest, solltest du die Anzahl deiner täglich aufgenommenen Kalorien herunterfahren. Dabei musst du unter deinem Gesamtumsatz bleiben. Das heißt, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. So kannst du abnehmen und damit dein Körperfett reduzieren.

Doch so leicht, wie es sich anhört, ist es nicht. Natürlich ist es möglich, von heute auf morgen wenig(er) zu essen. Wer hungert, nimmt logischerweise erst mal ab. Doch dieser Erfolg ist nicht von langer Dauer, denn dein Körper hat "panische Angst" vor dem Hungern.

Er möchte dies mit allen Mitteln vermeiden, denn früher sind Menschen noch unfreiwillig den Hungertod gestorben. Das heißt, dein Stoffwechsel wird heruntergefahren und dein Körper stürzt sich auf jedes bisschen Nahrung, was du ihm zur Verfügung stellst, und lagert diese in Form von Fettdepots ein.

Sportliche Frau bereitet sich eine Mahlzeit zu
© prostock-studio

Du nimmst also schneller zu, die erneute Gewichtszunahme tritt ein. Demnach kannst du mit einer Crash-Diät zwar Körperfett reduzieren, aber eben nicht nachhaltig. Es ist enorm wichtig, dass du abnimmst, ohne dabei deinen Stoffwechsel zu verlangsamen. Das wiederum bedingt eine kontrollierte Vorgehensweise.

Reduziere deine Kalorien moderat, wenn du bisher 2000 Kalorien und mehr gegessen hast, kannst du nicht auf einmal nur noch 1000 Kalorien oder weniger zu dir nehmen. Am Ende sollte das Kaloriendefizit nicht weniger als 500 bis 800 Kalorien pro Tag betragen, alles darunter ist zu wenig.

Außerdem sollte von nun an eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport eine Rolle in deinem Leben spielen. Das pusht ebenfalls den Stoffwechsel und hilft dir dabei, Körperfett zu reduzieren.

3. Die richtige Nährstoffverteilung

Körperfett reduzieren klappt nicht nur mit einem Kaloriendefizit. Auch das "Weniger" muss stimmen. Das heißt, du solltest auf das richtige Verhältnis der Nährstoffe achten, was folgendermaßen aussieht:

  • hochwertige Proteine (pflanzliche und tierische)
  • langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte)
  • gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren)

Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, solltest du dich vor allem an den Proteinen bedienen und die Kohlenhydrate und Fette senken (nicht weglassen). Im Detail sieht das so aus:

  • Eiweiß: mindestens 2-2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (der Bedarf erhöht sich bei Sport und Muskelaufbau)
  • Kohlenhydrate: 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fette: circa 1 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht

Proteine sind wichtig, um Körperfett zu reduzieren, weil sie weniger Kalorien, als beispielsweise Kohlenhydrate enthalten und dabei aber sehr gut und lange sättigen. Außerdem schützen sie deine Muskulatur vor dem Abbau.

Deinen erhöhten Proteingehalt kannst du unkompliziert und effektiv mit dem DailyShake von VitalBodyPLUS decken. Dieser schmeckt nicht nur besonders gut, sondern versorgt dich mit wertvollen Proteinen und ersetzt dabei eine komplette Mahlzeit.

Junge Frau macht auf einer Bank Sport+ VitalBodyPLUS Vanille Cream

Der Shake wird in Wasser oder Milch (auch pflanzlich) aufgelöst und ist die ideale Unterstützung, um gesund Körperfett zu reduzieren. Kohlenhydrate hingegen funktionieren als Kraftstoff für dein Training. Ohne sie wärst du nicht so leistungsfähig, das gilt für deinen Körper und deinen Geist.

Es ist definitiv nicht ratsam, Körperfett zu reduzieren und dabei komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Hier setzt du deinem Körper wieder einen Mangel aus, den er versucht auszugleichen. Auch die Versorgung mit Fetten spielt beim Körperfett reduzieren eine wichtige Rolle, auch wenn dies irreführend klingen mag.

Doch gerade für den Hormonhaushalt und den Muskelaufbau sind gesunde Fette unabdingbar. Vor allem ungesättigte Fettsäuren sind essenziell. Verzichte auf frittierte Speisen, Fertigprodukte und industrielle Backwaren. Um Körperfett zu reduzieren, solltest du dich an Olivenöl, Fisch, Leinöl, Walnüssen oder Avocado bedienen.

4. Körpergewicht kontrollieren, korrigieren und halten

Hast du dir das Ziel gesetzt, Körperfett zu reduzieren, musst du stets die Veränderungen im Auge behalten und rechtzeitig einschreiten. Mit dem Beginn deiner Abnahmephase wird das Gewicht ziemlich schnell nach unten gehen.

Allerdings verlierst du hier noch kein Fett, sondern erst mal Wasser. Außerdem leert sich dein Kohlenhydratspeicher. Beides schlägt sich auf der Waage nieder. Das schnelle Tempo wird nicht ewig anhalten, bald geht das Ganze deutlich langsamer vonstatten.

Diät Plan
© dolgachov

Außerdem fährt dein Stoffwechsel herunter und es kann zu einem Plateau der Gewichtsabnahme kommen. Dann kannst du nicht mehr weitermachen, wie zuvor, denn du wirst so kein Körperfett reduzieren. Das heißt, eine Korrektur deines bisherigen Vorgehens wird notwendig.

Außerdem solltest du stets überprüfen, ob du dich noch in deiner "Spur" befindest. Der Sport oder die Ernährung können schnell schleifen gelassen werden, der Alltag, die Motivation und vieles Weitere kann dafür die Ursache sein. Prüfe über mindestens ein bis zwei Wochen dein Gewicht und deinen Körperfettanteil, das Ergebnis vergleichst du dabei mit deinem Ausgangswert.

Neben dem sind auch deine Ernährung und dein Training stets zu überprüfen. Du kannst dir ein Ernährungsplan und ein Trainingsprotokoll anfertigen und so noch effektiver Körperfett reduzieren. So bemerkst du zeitnah, wann etwas nicht nach Plan läuft und kannst dementsprechend handeln.

Wenn sich trotz Durchhaltevermögen und striktes an den Plan halten kein Körperfett reduzieren will, hast du folgende Optionen:

  • du erhöhst dein Trainingspensum
  • du reduzierst weiter die Kalorien in kleinen Schritten

Gebe dir nach der Umstellung mindestens eine Woche Zeit, bevor du Ergebnisse erwartest. Geduld ist nicht jedermanns Sache, aber um Körperfett zu reduzieren nun mal zwingend notwendig. Vergleiche deine Werte weiterhin und wiederhole den Prozess, wenn notwendig.

Am Ball zu bleiben, wenn sich keine Erfolgserlebnisse zeigen, ist nicht ganz leicht. Schließlich ist Erfolg der beste Treibstoff für die Motivation. Versuche trotzdem durchzuhalten und führe dir immer wieder deine Ziele vor Augen. Schreibe sie am besten auf und hänge sie irgendwo gut sichtbar an die Wand oder eine Tafel.

5. Strategische Pause einlegen

Um Körperfett zu reduzieren, musst du manchmal auch strategisch denken, und zwar dann, wenn nichts mehr so richtig funktioniert. Dann ist es Zeit, eine Pause einzulegen, um neue Kraft zu sammeln und der Motivation auf die Sprünge zu helfen.

Junge Frau macht Kaffepause
© niyazio123

Nach der Erholung kann es nur besser werden, außerdem stimulierst du deinen Hormonhaushalt und deine Fettverbrennung. Wie sagt man so schön? "Wenn man vor eine Wand läuft, soll man die Richtung wechseln." Eine strategische Pause ist nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche gut.

Auch diese spielt eine wichtige Rolle, wenn du Körperfett reduzieren möchtest. Allerdings heißt das nicht, dass du den ganzen Tag auf der Couch sitzen und alles Mögliche essen sollst. Es geht vielmehr darum, sich mal was zu gönnen und Dinge zu tun, die dir Spaß machen.

Das steigert deine Motivation und schüttet Glückshormone aus. Danach geht es weiter mit dem Sport und Körperfett reduzieren. Die Pause sollte maximal zwei Wochen betragen, in der du auch mal über dein Kaloriendefizit essen darfst, sogar sollst. Das ist wichtig, um den Stoffwechsel wieder anzuheizen.

Erhöhe dabei deine Kalorien nur so viel, wie du sie zuvor gesenkt hast. So minimierst du das Risiko, in deiner Pause wieder Fett anzusetzen. Wiegst du dich nach der Pause wieder, kann es dennoch sein, dass die Zahl auf der Waage etwas angestiegen ist.

Das muss aber nicht zwangsläufig Fett sein, die Zunahme hängt dann meist mit eingelagertem Glykogen zusammen. Um weiterhin Körperfett zu reduzieren, beginnst du dann wieder mit der angepassten Ernährung und deinem Trainingsplan.

Fazit

Bei der Reduzierung von Körperfett, muss man regelmäßig seinen Körperfettanteil messen. Die Zahl auf der Waage entspricht nicht dem Körperfettanteil. Für die Messung dafür gibt es verschiedene Methoden und Geräte wie:

  • Maßband
  • Caliper Hautfalten-Messung

Um Körperfett zu Reduzieren musst du deine Kalorienzufuhr langsam senken, dafür musst du langfristig in ein Kaloriendefizit gehen. Da darfst du aber nicht essen was du willst, sondern musst auch auf die Nährstoffverteilung achten für optimale Ergebnisse und eine Allgemeine Gesundheit.

Um sicher zu gehen, dass du Körperfett verlierst solltest du dir regelmäßig dein Gewicht und deine Maße notieren und protokollieren.

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