Keine Gewichtszunahme beim Muskelaufbau: Daran kann es liegen

Das Problem nicht zuzunehmen ist für viele Menschen mit Unverständnis besetzt. So wollen die meisten eher ab- als zunehmen. Doch wie immer gibt es auch die andere Seite der Medaille. Wir verraten dir, wie du beim Muskelaufbau zunehmen kannst.

Der Hardgainer

Du schaffst es einfach nicht, sichtbar Muskeln aufbauen zu können? Dann kann es sein, dass dir diese Eigenschaft in die Wiege gelegt wurde und die Genetik Schuld ist. Deine Muskeln bestehen aus zwei verschiedenen Muskelfasertypen:

  • Typ I: dünne Ausdauerfasern
  • Typ II: dicke Kraftfasern

Wie die Faseranteile bei dir persönlich verteilt sind, ist genetisch vorbestimmt. Ein Hardgainer ist umgangssprachlich ausgedrückt eine Person, die sehr dünn und schmal ist. Dieser fällt die Gewichtszunahme und auch das Muskeln aufbauen in der Regel schwerer.

Mann schaut sich seine Muskeldefinition an
© pressmaster

Schnell zunehmen ist nicht möglich, da sie einen höheren Anteil an Ausdauerfasern (Muskelfasern Typ 1) besitzen. Doch bevor du jetzt vorzeitig resignierst, hier die gute Nachricht: Muskeln aufbauen ist auch bei Hardgainern möglich.

Die Grundlagen des Muskelaufbaus

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, reicht es nicht, nur auf den Sport zu setzen. Ebenso wichtige Parameter sind die Ernährung und auch die Regeneration. Die Kombination aus diesen drei Teilen macht am Ende den Erfolg aus.

Mit einem intensiven und vor allem regelmäßigen Krafttraining beginnt der Muskelaufbau. Zudem braucht es aber die richtige Ernährung und eine ausreichende Regeneration danach. Das Training ist quasi der neue Reiz, dem du deine Muskulatur aussetzt.

Ernährung und Regeneration helfen dabei, dass sie sich besser an diesen neuen Reiz anpassen kann. Diesen Prozess nennt man Superkompensation.

Die häufigsten Fehler beim Muskeln aufbauen

Hast du Schwierigkeiten trotz hartem Training Muskeln aufzubauen? Dann könnten diese 12 Fehler die Ursache sein.

Dein Trainingspensum reicht nicht aus

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du an deine Grenzen gehen. Es gilt also, die eigene Komfortzone endlich mal zu verlassen. Das ist nicht leicht, wenn du Erfolge sehen willst, aber zwingend notwendig. Trainierst du zum Beispiel nur einmal die Woche und dann auch noch in zu geringer Intensität?

Frau trainiert Bauchmuskeln
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Dann können deine Muskeln nicht oder nur sehr langsam wachsen. In diesem Fall solltest du mehrere Trainingstage in der Woche planen und die Intensität erhöhen. Das heißt: Schwerere Gewichte, mehrere Wiederholungen und Sätze.

Wenn du immer nur innerhalb deiner muskulären Komfortzone bleibst, fehlt deinen Muskeln der Anreiz zu wachsen. Gehst du allerdings regelmäßig über deine Grenzen hinaus, signalisiert das deinen Muskeln, dass sie zu schwach sind und wachsen müssen. Wir entwickeln uns nur weiter, wenn wir etwas von uns fordern, was wir noch nicht können!

In der Regenerationszeit wird sich dein Körper dem anpassen und die Muskeln wachsen. Sie werden stärker und größer, um der erhöhten Belastung beim nächsten Mal standhalten zu können. Deine Übungen müssen dir schwerfallen, nur dann setzt die Entwicklung ein.

Allerdings darfst du dich auch nicht überschätzen. Es muss immer möglich sein, dass du alle Einheiten trotz Anstrengung sauber und richtig ausführen kannst. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen vollkommen aus.

Du wendest die falsche Technik an

Vergewissere dich immer wieder, dass du die Übung sauber durchführst. Am besten lässt du dein Training regelmäßig von einem Experten bewerten. Kommt es zum Beispiel häufiger zu Ausweichungsbewegungen reduziert das den Trainingseffekt.

Du trainierst zu viel

Toll, wenn du motiviert bist und dir das Training Freude bringt. Das ist wichtig und die beste Grundlage. Doch eine Übermotivation ist auch nicht gut. Pausen sind zwingend notwendig, um Muskeln aufbauen zu können.

Mann schläft auf dem Sofa
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Erst in der Phase der Regeneration wachsen sie, deshalb musst du diese auch einhalten. Manchmal ist weniger dann doch mehr.

Dein Trainingsplan stimmt nicht

Dein Trainingsplan muss mit deinen Trainingszielen übereinstimmen. Das heißt, er enthält nur Übungen, welche auch die Regionen und Muskelgruppen trainieren, die zu deinem Ziel gehören. Kann es sein, dass du vor allem die Übungen durchführst, die dir leicht von der Hand gehen?

Wenn das der Fall ist, optimiere und strukturiere deinen Trainingsplan noch einmal detailliert. Dieser sollte sowohl Grundübungen enthalten, also solche, die mehrere große Muskeln mit einmal trainieren, als auch Isolationsübungen für bestimmte Muskelgruppen.

Zu viel Cardio

Cardiotraining ist gesund und wichtig, das steht außer Frage. Es tut deinem Herz-Kreislauf-System sehr gut und kann dich auch beim Muskelaufbau unterstützen. Allerdings kannst du allein mit Cardio keine Muskeln aufbauen.

Es hilft dir, dass du mehr Ausdauer hast und dein Training besser durchhältst. Auch die Regenerationszeit verkürzt sich. Das sind alles positive Effekte, doch der Schwerpunkt liegt auf dem Muskel- und Krafttraining.

Zweimal Cardio pro Woche reichen aus. Bedenke, dass du dadurch zusätzlich Kalorien verbrennst. Möchtest du also schnell zunehmen, solltest du an deinen Cardio-Tagen auch mehr essen.

Du schläfst nicht ausreichend

Was soll denn schlafen mit Muskeln aufbauen zu tun haben? Eine ganze Menge und das ist vielleicht nicht mal eine so schlechte Nachricht. Ohne Schlaf gibt es auch keine Muskeln.

gut schlafende frau im bett
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Deine Muskeln wachsen nicht, wenn du trainierst, sondern wenn du zur Ruhe kommst, also in der Nacht. Im Schlaf werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass sich Muskeln aufbauen. Versuche also unbedingt, auf eine gesunde und ausreichende Nachtruhe zu achten.

Du fällst abends erschöpft ins Bett, kannst aber trotzdem nicht schlafen? Diese Tipps gegen Schlafstörungen könnten dir helfen.

Du leidest unter Stress

Man möchte doch meinen, dass etwas Stress ein paar muskelbepackten Männern nichts ausmachen kann. Wie können also Stress und Muskelaufbau im Zusammenhang stehen? Der Schlüssel ist hier das Hormon Cortisol.

Dieses wird bei Stress ausgeschüttet und baut Muskelproteine ab. Das tut es, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Der Abbau von Muskelproteinen ist natürlich nicht zielführend für dein Vorhaben, also achte unbedingt darauf, dass du nicht unter zu viel Stress leidest.

Klar, oftmals können wir ihn nicht vermeiden. Dennoch kannst du dir immer wieder bewusste Auszeiten im Alltag nehmen, Entspannungsübungen lernen und einfach mal eine Pause machen. Stress lässt dich zwar schnell zunehmen, aber keine Muskeln aufbauen.

Auch mit Stress verbunden ist der Wiedereinstieg ins Training nach einer langen Pause. Damit du dabei keine Fehler machst und schnell wieder in deine gewohnte Form kommst, hilft dir unser Artikel.

Alkohol

Viel trinken ist wichtig, das gilt natürlich nicht für Alkohol. Dieser ist in jeder Hinsicht ungesund, steht aber tatsächlich auch dem Muskelaufbau im Weg. Alkohol verhindert, dass deine Muskeln mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden.

Außerdem wird die Testosteronproduktion gehemmt und dem Körper wird Wasser entzogen. Schnell zunehmen kannst du vielleicht mit Alkohol, aber keine Muskeln. Natürlich bedeutet das nicht, dass du nie wieder mal ein Gläschen Wein oder Bier trinken darfst. Dennoch solltest du den Zusammenhang zwischen Alkohol und Muskelaufbau immer im Hinterkopf behalten.

Du trinkst zu wenig

Der menschliche Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser, die Muskeln sogar aus 75 Prozent. Da versteht es sich von selbst, dass es enorm wichtig ist, ausreichend zu trinken.

Mann macht Trainingspause
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Nicht zu vergessen ist auch, dass du beim Training eine Menge Wasser verlierst. Eine Wasserflasche gehört daher unbedingt zum Sport-Equipment. Versuche zwei bis drei Liter pro Tag verteilt zu trinken.

Du befindest dich in einem Kaloriendefizit

Wer zu viel isst, nimmt zu. Im Umkehrschluss bedeutet dass, wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, verlierst du an Gewicht. Möchtest du also schnell zunehmen, solltest du deine Ernährung anpassen.

Doch Vorsicht: Einfach alles essen, wonach dir der Sinn steht, ist auch keine Option. Zum einen sollte der Kalorienüberschuss nicht mehr als 300 bis 500 Kalorien betragen. Du willst schließlich keine Fettmasse aufbauen. Dann ist wichtig, dass du die richtigen Nahrungsmittel zu dir nimmst.

Führe deinem Körper ausreichend Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zu. Auch auf die Mikronährstoffe Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe musst du achten.

Dir fehlen Proteine

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, spielen besonders die Proteine eine wichtige Rolle. Deine Muskelzellen bestehen aus Eiweiß. Nimmst du nicht ausreichend Proteine zu dir, können deine Muskeln nicht wachsen und du kannst auch nicht schnell zunehmen. Empfohlen wird 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

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Die falsche Einstellung

Auch die Psyche spielt beim Muskeln aufbauen eine wichtige Rolle. Was du unbedingt vermeiden solltest, ist Druck. Ehrgeiz ist wichtig, aber unter Druck setzen darfst du dich nicht.

Muskelaufbau ist eine langfristige Angelegenheit, das geht nicht von heute auf morgen. Gibt dir also genügend Zeit und zweifele nicht an dir, nur weil es nicht sofort so klappt, wie du es möchtest.

Fazit

Jeder kann Muskeln aufbauen und schnell zunehmen, wenn er es nur richtig angeht. Dieser Artikel beinhaltet eine Reihe von möglichen Fehlern, die dafür sorgen, dass es nicht so recht klappen will.

Versuche auch dann weiter am Ball zu bleiben, achte auf genügend Regenerationspausen und einen gesunden Lebensstil. Vor allem aber, glaube an dich und setze dich nicht unter Druck.

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