Die Blitzdiät: Der 3 Tage Abnehmplan

Wenn ein wichtiger Termin oder eine große Festlichkeit ansteht, möchte man natürlich eine gute Figur machen. Da ist eine Blitzdiät ideal. Für das extra schnelle Figur-Management benötigst du neben der richtigen Ernährung noch einen speziellen Sport-Plan. Alles dazu erfährst du in diesem Artikel.

Die Blitzdiät: Der Plan dahinter

Eine Blitzdiät ist auf das Abnehmen in kurzer Zeit konzipiert. Das heißt, es geht darum möglichst schnell abzunehmen. Unser Schlank-Wochenende basiert zum einem auf einem Kaloriendefizit. Das heißt, du isst deutlich weniger, als du verbrauchst.

Bei unserer Blitzdiät wären das zwischen 800 und 1200 Kilokalorien pro Tag. Das klingt erst mal sehr wenig, doch es geht dabei nur um drei Tage und da ist das unbedenklich. Eine langfristige Diät auf dieser Kalorienbasis ist allerdings nur dann zu empfehlen, wenn dein Körper zusätzlich mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln versorgt wird, um so eine Unterversorgung vorzubeugen.

Frau steht auf einer Waage
© fotolia

Hungern solltest du übrigens auch bei einer Blitzdiät nicht. Es handelt sich dabei um keine Nulldiät, bei der du gar nichts zu dir nimmst. Das wäre auch nicht sonderlich effektiv, denn dein Körper würde beizeiten in einen Streik übergehen. Wenn du aber viel und langfristig abnehmen möchtest, findest du alles dazu hier.

Anstatt Fett zu verbrennen, bedient er sich zur Energiegewinnung lieber an deiner Muskulatur. Auch wenn du deine Fettpölsterchen höchstwahrscheinlich nicht magst und du sie loswerden möchtest, will sie dein Körper am liebsten gar nicht hergeben.

Deine Fettdepots sind für schlechte Zeiten gedacht, falls es irgendwann mal zu wenig Nahrung geben sollte. Außerdem solltest du essen, um den allseits gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Du musst deinen Körper quasi "bei Laune halten" und ihm stets das Gefühl geben, dass er Nahrung bekommt.

Aus den hier genannten Gründen wirst du bei der Blitzdiät nicht hungern. Auf dich warten drei Mahlzeiten, die zum größten Teil aus Proteinen bestehen. Proteine haben den Vorteil, dass sie weniger Kalorien enthalten, aber gut und lange sättigen.

Natürlich werden in deinen Mahlzeiten auch Kohlenhydrate und Fette enthalten sein. Die sind bei der Blitzdiät aber vermehrt reduziert. Den zweiten wichtigen Part bildet das Training. Wie du sicher wissen wirst, geht nichts ohne Sport, erst recht nicht Abnehmen in kurzer Zeit.

Das Training wird ziemlich anspruchsvoll sein, doch irgendwie müssen die Pfunde schließlich zum Purzeln kommen. Da die Blitzdiät nur drei Tage andauert, geht es auch am ersten Tag schon voll los mit dem Training. Am nächsten Tag folgt dann ein etwas leichteres Fettstoffwechseltraining und am dritten Tag gibst du noch mal alles.

So sieht die Blitzdiät im Detail aus

Als Erstes wird dich bestimmt interessieren, was du genau und wie viel du essen darfst. Deine Ernährung erfolgt in den drei Tagen immer nach demselben Muster. Morgens bereitest du dir einen proteinreichen Mahlzeitenersatzshake zu.

Whey zubereitung
© monkeybusiness

Dieser versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen, sättigt gut und lässt dich eine Menge Kalorien einsparen, als wenn du Brot, Toast oder Müsli essen würdest.

Zum Mittag gibt es dann eine schmackhafte und ausgewogene Mahlzeit, die zu einem großen Teil aus Proteinen und Gemüse besteht. Leckeres Essen ist auch während einer Blitzdiät wichtig, denn auch dein Gehirn spielt beim Durchhalten eine Rolle.

Signalisierst du ihm, dass es dir weiterhin schmeckt und Genuss immer noch erlaubt ist, kommst du besser über den eigentlichen Verzicht hinweg. So fällt dir das Abnehmen in kurzer Zeit leichter.

Am Abend findet die letzte Mahlzeit statt, diese besteht aus einer sättigenden Schlank-Suppe. Zwischen den Mahlzeiten wird nichts gegessen, so wie es eigentlich immer sein sollte. Das heißt, keine Naschereien zwischendurch und keine abendlichen Snacks auf der Couch.

Das Einzige, was du zwischendurch zu dir nimmst, ist viel Wasser. Alternativ gehen auch ungesüßte Tees, Kaffee oder stark verdünnte Säfte.

Der erste Tag der Blitzdiät

Es geht gleich richtig los, den Auftakt bildet ein recht intensives Sportprogramm. Das hat den Hintergrund, dass du deinen Stoffwechsel so richtig einheizen sollst.

Die Mahlzeiten

Morgens: DailyShake

Der Morgen deiner Blitzdiät beginnt immer mit einem Shake. Du kannst dir diesen selbst zubereiten oder den bereits fertig gemischten DailyShake von VitalBodyPLUS verwenden. Diesen kannst du dir aus vielen leckeren Geschmackssorten aussuchen.

Junge Frau macht auf einer Bank Sport+ VitalBodyPLUS Vanille Cream

Du musst das DailyShake Pulver einfach nur in fettarmer Milch oder ungesüßten Milchalternativen anrühren und genießen. Die perfekte Lösung, wenn es mal schnell gehen muss. Alternativ kannst du dir die Zutaten auch selbst aussuchen und diese im Mixer zu einem Shake verarbeiten.

Dabei verwendest du folgende Grundzutaten:

  • 100 g Magerquark
  • 100 ml Magermilch
  • 100 ml Wasser
  • 2 EL Weizenkeime
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

Gib alle Zutaten außer dem Wasser in einen Standmixer und verarbeite sie dort zu einem Shake. Wenn du keinen Mixer besitzt, kannst du auch einen Quirl und die Kraft deiner Hände verwenden.

Wichtig ist, dass du den Shake danach noch fünf Minuten quellen lässt, damit die Weizenkeime schön weich werden. Danach gibst du so viel Wasser dazu, bis dein Shake die für dich optimale Konsistenz erreicht hat. Damit das Ganze auch nach was schmeckt, verfeinerst du den Shake nun noch.

Trinkst du ihn lieber süß, eignet sich ein Teelöffel Agaven- oder Birnendicksaft. Als Topping ist Zimt perfekt, denn der schmeckt nicht nur, sondern gilt auch noch als Stoffwechselbooster.

Möchtest du dein Frühstück lieber herzhaft gestalten, kannst du es mit Salz und Pfeffer, etwas klein gewürfeltem Gemüse oder Sprossen verfeinern.

Mittags: Gebackener Schafskäse auf einem Ratatouille-Bett

Nachdem es morgens "Flüssignahrung" gab, darf es Mittag etwas bissfestes sein. Schafskäse schmeckt nicht nur besonders gut, sondern liefert dir auch noch wichtige Proteine. Ein Ratatouille besteht aus Gemüse, davon kannst du sowieso nie genug essen. Das gilt nicht nur für eine Blitzdiät.

Ratatouille mit Schafskäse
© nikolaydonetsk

Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • 1 Paprikaschote (rot)
  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Schafskäse
  • ein Schuss Olivenöl
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 1 TL getrocknete Kräuter der Provence

Zubereitung:

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen. Den Knoblauch fein hacken oder durch die Presse drücken, die Zwiebel in dünne Ringe schneiden. Paprika waschen, entkernen und in schmale Streifen schneiden. Zucchini waschen, nach Bedarf schälen und in Scheiben schneiden.

Den Schafskäse abtropfen lassen. In eine Auflaufform das Olivenöl geben und aus dem Gemüse ein Bett für den Schafskäse herstellen. Anschließend den Schafskäse darauf legen.

Alles kräftig würzen und für 15 Minuten in den vorgeheizten Backofen geben. Zum Schluss noch einmal die Grillfunktion anschalten und den Schafskäse goldbraun werden lassen.

Hinweis: Männer dürfen etwas mehr essen. Sie können morgens zwei Dailyshakes und 50 Gramm mehr Schafskäse am Mittag verwenden.

Abends: Gemüsesuppe

Am Abend ist es Zeit für etwas Leichtes. Außerdem solltest du möglichst früh zu Abend essen, so ist Abnehmen in kurzer Zeit kein Problem. Am ersten Tag der Blitzdiät gibt es eine leichte, aber sehr schmackhafte Suppe.

Gemüsesuppe mit Blumenkohl und Tomate
© shutterstock

Zutaten:

  • 1 kleine Dose Tomaten
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 2 Tomaten
  • 100 g Brokkoli
  • 100 g Champignons
  • 1⁄2 Bund Schnittlauch
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Die Dosentomaten in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Den aufgefangenen Tomatensaft musst du nicht entsorgen, denn kannst du anderweitig verwenden.

Während du das restliche Gemüse verarbeitest, kannst du schon mal die Brühe ansetzen. Die frischen Tomaten waschen, den Strunk entfernen und in Stücke schneiden. Brokkoli waschen und in einzelne Röschen teilen. Champignons putzen, mit einem feuchten Tuch sauber reiben und vierteln.

Alles in die Brühe geben und circa 15 Minuten lang köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Mit in die Brühe geben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Training

Damit du schnell und effektiv in deiner Blitzdiät abnehmen kannst, musst du zuerst deinen Kohlenhydratspeicher leeren. Damit sicherst du, dass dein Körper auch wirklich an deine Fettreserven geht. Dafür bietet sich ein Intervalltraining an, welches mindestens 60 Minuten geht.

Junge Frau trainiert Arme
© shutterstock

Im Winter kannst du dies bequem im Fitnessstudio absolvieren, an wärmeren Tagen bietet sich natürlich die freie Natur an. Du kannst Joggen, Radfahren oder auch Schwimmen. Wichtig ist, dass du gesund bist und nicht vollkommen untrainiert.

Sonst wird es mit dem Durchhalten eher schwer, denn 60 Minuten Sport hat es schon in sich. Außerdem solltest du deinen Trainingspuls messen. Wie das funktioniert, erfährst du an späterer Stelle des Artikels.

Der Kalorienverbrauch kann bei richtiger Durchführung des Trainings zwischen 800 bis 1500 Kilokalorien liegen, was enorm viel ist.

So sieht das Intervalltraining aus:

  • Warm-up:
    15 Minuten leichte Übungen zur Erwärmung, die Belastung liegt bei 85 bis 95 Prozent vom ermittelten Puls.
  • Temposteigerung:
    In fünf Minuten das Tempo steigern, die Belastung liegt bei 95-105 Prozent.
  • Intervall:
    25 Minuten werden insgesamt jeweils einminütige Intervalle durchgeführt, die Pausen bestehen aus halb so langen Trabpausen, die Belastung liegt bei 105-115 Prozent.
  • Cool down:
    15 Minuten ausschütteln und wieder herunterfahren, Belastung bei 85-95 Prozent. Außerdem viel Wasser trinken.

Das Training ist sehr anspruchsvoll. Wenn du dich dem nicht gewachsen fühlst, steigere dich langsam, bis du irgendwann durchhältst.

Den Trainingspuls bestimmen

Um deinen Ausdauerpuls zu bestimmen, ziehst du am besten die Formeln des IPN (Institut für Prävention und Nachsorge) in Köln heran.

Diese berechnet der in Abhängigkeit von deinem Alter, deinem Ruhepuls und deinem Trainingsfaktor die richtige Herzfrequenz für das Fettstoffwechseltraining.

Der zweite Tag der Blitzdiät

Den zweiten Tag darfst du etwas ruhiger angehen lassen. Hier wartet nur ein moderates Ausdauertraining auf dich. Natürlich wird es auch wieder lecker, trotz Blitzdiät.

Die Mahlzeiten

Morgens: DailyShake (am besten in einer anderen Variation, um mehr Abwechslung zu bekommen)

Mittags: Hähnchenspieße mit Römersalat

Zum Mittag deiner Blitzdiät gibt es wieder eine Proteinquelle mit Gemüse. Geflügel ist ideal, da es wenig Fett enthält.

Hähnchenspieße mit Salat
© shutterstock

Zutaten:

  • 150 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 Römersalatherz
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 1 Biozitrone
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 g Kefir
  • 1/2 Mango
  • 2 TL körniger Senf
  • Salz
  • Pfeffer
  • Curry

Zubereitung:

Die Hähnchenbrust abspülen, abtupfen und würfeln. Anschließend mit Pfeffer und Curry sowie mit abgeriebener Biozitronenschale einreiben. Das Hähnchen auf einen Holzspieß stecken und in einer Pfanne mit dem heißen Öl anbraten, dabei immer wieder wenden.

Den Römersalat waschen, putzen und in eine Schüssel geben. Die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und waschen. Das Fruchtfleisch der Mango mit der Zwiebel zu dem Salat geben.

Aus Kefir, Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Mit in das Dressing geben und den Salat anrichten.

Abends: Blumenkohlsuppe

Für den Abend des zweiten Tags deiner Blitzdiät darf es wieder eine leichte Suppe sein.

Cremige Blumenkohlsuppe
© annapustynnikova

Zutaten:

  • 200 g Blumenkohl
  • 2 Kartoffeln
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskat

Zubereitung:

Den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Die Kartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden. Beides in einer Mischung aus der Brühe und Milch garen, bis das Gemüse weich ist. Die Hälfte des festen Inhalts wieder herausnehmen und den Rest pürieren. Blumenkohl und Kartoffeln wieder zugeben und noch mal fünf Minuten köcheln lassen. Das Ganze mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Das Training

Der Sport des letzten Tages steckt dir bestimmt noch in den Knochen, womöglich hast du auch Muskelkater. Also machst du heute etwas ruhiger. Trainiere heute moderat und locker, gehe dabei nicht bis an deine Belastungsgrenze. 85 bis 95 Prozent bei deiner Ausdauer-Herzfrequenz reicht vollkommen. Greife am besten auf eine andere Sportart als gestern zurück.

Der dritte Tag der Blitzdiät

Heute ist Endspurt. Das heißt, nochmal alles bei der Ernährung und beim Sport geben.

Die Mahlzeiten

Morgens: DailyShake

Mittags: Lachsfilet auf einem Gemüsebett
Lachs ist zwar sehr fettig, er enthält aber gesunde Fette und ist zudem proteinreich. Er eignet sich also wunderbar für die Blitzdiät.

Lachsfilet auf Gemüsebett
© shutterstock

Zutaten:

  • 150 g Lachsfilet
  • 1/2 Fenchelknolle
  • 1 Karotte
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 kleiner Kohlrabi
  • 1 EL Rapsöl
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL heller Balsamicoessig
  • ein Spritzer Zitronensaft
  • 2 Stiele frischer Dill

Zubereitung:

Den Lachs abspülen und trocken tupfen. Das Gemüse putzen, waschen und in Streifen schneiden. Anschließend in einer Pfanne mit fett andünsten. Mit Essig und Brühe ablöschen und den Lachs darüberlegen.

Bei mittlerer Hitze und mit geschlossenem Deckel circa 15 Minuten garen. Mit dem gehackten Dill bestreuen und mit Zitronensaft beträufeln.

Abends: Kürbissuppe

Der letzte Abend der Blitzdiät besteht auch wieder aus einer leichten Suppe. Kürbissuppe schmeckt nicht nur gut, sondern hält auch lange satt.

Frische Kürbissuppe
© katrinshine

Zutaten:

  • 250 g Hokkaido-Kürbis
  • 1 EL getrocknete Tomaten (ohne Öl)
  • 1 Stange Sellerie
  • 2 Tomaten
  • 1 EL Rapsöl
  • 500 ml Brühe
  • ein Schuss Sojasoße
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 kleines Stück Ingwer (walnussgroß)

Zubereitung:

Den Kürbis halbieren, entkernen und würfeln. Beim Hokkaido kann die Schale dranbleiben. Die getrockneten Tomaten in Scheiben schneiden. Sellerie waschen und klein schneiden.

Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse, außer die frischen Tomaten, andünsten. Mit der Brühe ablöschen und bei geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten garen. Die frischen Tomaten waschen, halbieren, den Strunk entfernen und würfeln.

Mit in die Suppe geben. Alles mit Sojasoße und Zitrone abschmecken. Den Ingwer schälen und in die Suppe reiben. Kurz köcheln lassen.

Das Training

Am letzten Tag der Blitzdiät steht das längste Ausdauerprogramm auf dem Plan. Allerdings geht es hier nicht darum, richtig durchzupowern, sondern möglichst lange durchzuhalten.

Es müssen auch keine übermäßig anstrengenden Aktivitäten sein, sogar ein Spaziergang ist erlaubt. Dieser sollte dann aber mindestens drei Stunden andauern. Achte darauf, dass du dich dabei im Fettstoffwechseltraining befindest. Das heißt wieder 85 bis 95 Prozent deiner Ausdauer-Herzfrequenz.

Frau joggt auf einer Straße
© shutterstock

Damit das Ganze auch anstrengend genug wird, solltest du entweder schneller laufen oder etwas Gewicht, zum Beispiel einen schweren Rucksack mit dir herumschleppen.

Fazit

Mit der Blitzdiät kannst du in 3 Tagen 2 Kilo verlieren. Mit einem strikten Diätplan und dem richtigen Training ist das möglich. Dabei ist es wichtig, dass du zwischendurch nicht nascht und schummelst.

Einen genauer Plan wurde dir sogar vorgegeben. Hier liegt es in deiner Hand, es durchzuziehen, sowie dein Durchhaltevermögen zu testen.

Außerdem ist die Blitzdiät nicht für eine längere Zeit gedacht, da dein Körper sich in ein starkes Kaloriendefizit befindet und das für längere Zeit kein gesundes verhalten ist.

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