IIFYM: Essen, wie es dir beliebt und trotzdem abnehmen?

Auf nichts verzichten müssen und trotzdem einfach abnehmen? Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Doch nach dem IIFYM Prinzip soll das funktionieren. Wir klären auf, was es mit dieser Ernährungsform auf sich hat.

Was steckt hinter IIFYM?

Die Abkürzung IIFYM bedeutet "If it fits your macros". Dabei handelt es sich weniger um eine Diät, sondern mehr um eine (recht neue) Ernährungsform. Das Ziel ist, dass du alles essen darfst und trotzdem schnell abnehmen kannst. Doch wie soll das gehen und warum muss man sich bei anderen Diäten und Ernährungsformen in Verzicht und Disziplin üben?

IIFYM setzt auf die richtige Verteilung der Makronährstoffe als Grundlage. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Diese haben eine unterschiedliche Energiedichte und sind die Hauptlieferanten deiner täglich benötigten Energie.

Damit du dein persönliches Ziel mit IIFYM erreichen kannst, musst du unbedingt die Energiedichte der Lebensmittel beachten, die du zu dir nimmst. Eiweiße und Kohlenhydrate sind deutlich kalorienärmer als Fette.

So sieht die Energiedichte im Einzelnen aus:

Wie du siehst, sind die Fette mehr als doppelt so energiereich, wie die beiden anderen Makronährstoffe. Doch Achtung: Das heißt nicht automatisch, dass die Fette verteufelt und komplett gestrichen werden. Wenn du schnell abnehmen möchtest, musst du zwar die Fette im Blick behalten, aber sie sind und bleiben ein Hauptnährstoff und gehören daher unbedingt in die tägliche Ernährung.

Zudem gibt es auch sehr gesunde Fettsäuren, die sogar beim Abnehmen helfen und vor allem lebensnotwendig sind. Es ist nur wichtig zu wissen, dass die Fette am kalorienreichsten sind, wenn du eine Ernährung nach dem IIFYM Prinzip anstrebst.

Freunde essen gesund zusammen
© bernardbodo

IIFYM - auf die Makros kommt es an

Bei der IIFYM konzentrieren wir uns also auf die Makronährstoffe. Das heißt für dich, du musst deinen täglichen Kalorienbedarf kennen und einhalten und darauf achten, dass dein Essen alle Makros abdeckt. Wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnet hast, weißt du, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen solltest.

Im Rahmen von IIFYM ist erst mal alles erlaubt, was dem herkömmlichen Kalorienzählen gegenüber ein klarer Vorteil ist. Du musst also nicht komplett clean essen, sondern darfst dir alles gönnen. Hast du zum Beispiel abends richtig Lust auf eine Pizza und triffst dich mit Freunden in einer Pizzeria, ist das kein Problem.

Du musst es nur einplanen, denn den Rest des Tages musst du dann mit den Kohlenhydraten und Fetten haushalten. Im Fall des Pizzabends würdest du am Morgen und Mittag sparsam mit Kohlenhydraten und Fetten sein, damit du dir diese in Form der Pizza am Abend gönnen darfst.

Genau das ist das Prinzip hinter IIFYM, im Grunde genommen darfst du alles essen, musst aber trotzdem schauen, dass du im Kaloriendefizit bleibst. Ansonsten würde keine Diät oder Ernährungsform der Welt funktionieren.

Zudem wird empfohlen, dass du bei IIFYM genügend Obst und Gemüse zu dir nimmst. Vitamine gehören zu den Mikronährstoffen und sind ebenso wichtig, wie die Makronährstoffe.

Exkurs Kalorienbedarf berechnen

Um erfolgreich IIFYM zu machen, musst du zunächst deinen Kalorienbedarf berechnen. Wir verbrauchen jeden Tag Kalorien, ob wir nun auf der Couch sitzen, Joggen gehen oder uns geistig anstrengen. Allein schon für die Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen benötigt dein Körper Energie. Dein täglicher Kalorienbedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Grundumsatz: Damit ist der Energieverbrauch gemeint, wenn wir uns im Ruhezustand befinden und uns nicht bewegen. Beim Sitzen, Stehen und auch Schlafen verbrauchen wir Kalorien, damit unser Körper funktionieren kann.

Leistungsumsatz: Bewegen wir uns oder strengen wir uns geistig an, verbrauchen wir zum Grundumsatz zusätzliche Energie. Das nennt sich Leistungsumsatz.

Gesamtumsatz: Rechnet man den Grund- und den Leistungsumsatz zusammen, ergibt das den Gesamtumsatz, also der komplette Kalorienverbrauch an einem Tag.

Paar joggt zusammen im Freien
© lightfieldstudios

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst. Du musst deinen Körper zwingen, dass er an seine Reserven geht und irgendwann Fett abbaut. Das gelingt dir, indem er weniger Kalorien bekommt, als er verbraucht.

Wenn du schnell abnehmen möchtest, darfst du aber nicht einfach hungern oder gar nichts mehr essen, sondern musst ein gesundes Kaloriendefizit anstreben. Dein Körper ist schlau und weiß sich vor dem Verhungern zu schützen, zumindest eine gewisse Zeit.

Er fährt zum Beispiel seinen Stoffwechsel herunter, sodass du immer weniger Energie verbrauchst und trotz dem wenigen Essen nicht mehr abnimmst. Ein aktiver Stoffwechsel ist aber das A und O für eine Gewichtsreduktion, deshalb muss dieser unbedingt ordentlich arbeiten.

Das erreichst du, indem du deinem Körper ausreichend Nahrung zuführst und du NICHT hungerst. Ein Kaloriendefizit von 400 bis 600 kcal pro Tag sollte nicht überschritten werden. Dadurch kannst du vielleicht nicht extrem schnell abnehmen, aber gesund und vor allen langfristig.

Auch Sport und ein allgemein gesunder Lebensstil sind wichtige Faktoren für einen gut funktionierenden Stoffwechsel.

An dieser Stelle möchten wir dir unsere Stoffwechselkur ans Herz legen. Mit ihr kannst du deinen langersehnten Wunsch abzunehmen, umsetzen und deine Ernährung einfach und nachhaltig umstellen.

IIFYM Rezepte

Dass IIFYM nichts mit maßlosem Essen zu tun hat, darauf wurde schon hingedeutet. Ein Versprechen, wie "du darfst alles essen, was du willst" klingt natürlich immer toll, doch mit etwas gesundem Menschenverstand weiß man, dass man immer einen Plan braucht, wenn man abnehmen möchte.

Der Plan bei IIFYM heißt Makrokontrolle. Zudem gibt es noch einen wichtigen Punkt zu beachten: Hin und wieder mal ein Cheatmeal ist völlig in Ordnung und kann helfen, länger dranzubleiben. Es gibt bei jedem von uns Lebensmittel, bei denen wir schwach werden, die aber nicht diätkonform sind.

Sich diese ewig und lebenslang zu verbieten, funktioniert in der Regel nicht wirklich. Warum auch? Das Leben ist zu kurz, um sich alles zu verbieten, was Freude und Genuss bedeutet. Doch was hat das nun mit IIFYM zu tun? Am besten gar nichts!

Bei IIFYM geht es nicht darum, dass jede Mahlzeit ein Cheatmeal wird, auch wenn das erst mal so klingt. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte auch hier die Basis sein. Das wiederum heißt nicht, dass es keinen Genuss und keine Schlemmerei gibt, wie dir unsere folgenden IIFYM Rezepte verraten werden:

Wenn es mal schnell gehen soll und du keine Zeit für aufwendiges Zubereiten und Kochen hast, haben wir genau das Richtige für dich. Unseren DailyShake gibt es in unterschiedlichen köstlichen Geschmacksrichtungen, einfach als Shake angerührt, ersetzt er schnell und unkompliziert eine komplette Mahlzeit.

So kannst du schnell und einfach abnehmen und diesen auch perfekt in deine IIFYM Ernährung integrieren.

Paar kocht zusammen in der Küche
© diego_cervo

Fazit

IIFYM ist mehr als nur Kalorienzählen. Die Basis ist die Aufnahme der Makronährstoffe, die Abkürzung IIFYM steht für "if it fits your macros". Das heißt, du musst wissen, wie viele Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate du jeden Tag zu dir nehmen darfst.

Prinzipiell darfst du alles essen, solange es nur in deine persönliche Makroverteilung passt. Trotzdem sollte die Basis stets eine ausgewogene und gesunde Ernährung sein. IIFYM ist keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsform, deshalb darf es zu keinem Mangel kommen.

BESONDERS BELIEBT

Unsere Top-Produkte