Die Aminosäure Leucin: Bedeutung und Wirkung

Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die vor allem zur Synthese von Proteinstrukturen benötigt wird. Das heißt, sie spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Was du über die Bedeutung und Wirkung von Leucin wissen musst, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Leucin?

Bei Leucin handelt es sich um eine essentielle Aminosäure, das heißt, sie kann vom Körper nicht eigenständig produziert werden. Es ist daher notwendig, dass du Leucin über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst. Einordnen lässt es sich in die Gattung der verzweigkettigen Aminosäuren. Diese werden auch als BCAAs (Branch-Chain Amino Acids) bezeichnet.

Bedeutung für den Muskelaufbau

Leucin ist für den Aufbau von Muskeln relevant, da es sich vorrangig auf die Proteinsynthese auswirkt. So verhindert es nach dem Sport, dass sich Proteine im Körper abbauen und so die Muskeln erhalten bleiben. Daraus resultiert schließlich eine optimierte Proteinbilanz. Doch das ist nicht alles, Leucin wirkt sich auch positiv auf deine körpereigene Energiegewinnung aus, denn es gehört zu den sogenannten ketogenen Aminosäuren.

Diese wiederum hemmen den Glukoseabbau während oder auch nach einer intensiven sportlichen Einheit. So kannst du bei einer ausreichenden Zufuhr mit Leucin dann mit einer höheren Leistungsfähigkeit rechnen. Zudem bringt das den Vorteil mit sich, dass sich der so gefürchtete Muskelkatabolismus nicht einstellt. Dabei handelt es sich um nichts weiter, als den Abbau von Muskelmasse.

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Das funktioniert, weil durch das Leucin die Freisetzung von Aminosäuren abgewandt wird, die eigentlich nach einer körperlichen Anstrengung zur Energiegewinnung herangezogen werden müssten. Zudem weisen verschiedene wissenschaftliche Erkenntnisse daraufhin, dass Leucin die Ausschüttung von Wachstumshormonen begünstigen kann.

Das ist erst mal nichts Ungewöhnliches, denn gerade im Kindes- und Jugendalter beziehungsweise in der Pubertät benötigen wir diese dringend für unser Knochenwachstum. Doch als Erwachsene, wenn wir ausgewachsen sind, nehmen diese Hormone einen Einfluss auf unser Verhältnis von Muskelgewebe und Fettzellen.

Letztendlich wird dadurch auch das Muskelwachstum angeregt. So ist eine zusätzliche Leucinzufuhr vor allem während einer Gewichtsabnahme oder Definitionsphase geeignet. Das liegt dem zugrunde, dass die Aminosäure zu einer Erhöhung des Grundumsatzes führen kann. Das heißt, du kannst mehr essen und nimmst trotzdem ab oder kannst deinen Körper definieren.

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So viel Leucin solltest du zusätzlich zu dir nehmen

Wenn du das Wachstum deiner Muskeln optimieren möchtest, kannst du deine Dosis von fünf bis zehn Gramm täglich zu dir nehmen. Spürbare Effekte darfst du aber nicht sofort erwarten, diese werden erst nach ein paar Wochen eintreten. Nimmst du täglich ausreichend Kohlenhydrate zu dir, kannst du theoretisch auf eine zusätzliche Einnahme von Leucin verzichten.

Da sich das aber mit einer Gewichtsabnahme nicht immer vereinbaren lässt, ist ein Nahrungsergänzungsmittel eventuell doch sinnvoll. Am meisten hat sich die Einnahme von Leucin in Kombination mit anderen BCAAs, wie Isoleucin und Valin bewährt. Das Präparat wird immer direkt vor dem Training einnehmen. Bedenke aber das die Einnahme immer in Kombination mit einer gesunden Ernährung sowie Sport stattfinden sollte.

Bedeutung für das Immunsystem

Leucin weist auch eine positive Wirkung auf das Immunsystem auf. Im Falle einer Immunantwort aktiviert dein Körper die sogenannten T-Zellen, die ihm dabei helfen, schädliche Einflüsse in Form von Bakterien oder Mikroorganismen abzuwehren. Leucin kann bei der Regulierung der T-Zell-Funktion helfen und mit sicherstellen, dass dein Körper gefährliche Keime abwehren kann.

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Welche Lebensmittel enthalten Leucin?

Wie bereits erwähnt, kannst du genügend Leucin über die Ernährung zu dir nehmen. Da es sich dabei um eine essentielle Aminosäure handelt, musst du dies sogar zwingend tun. Du findest die Aminosäure in Fleisch, aber auch in Nüssen und Saaten und weiteren tierische Produkten. Im Folgenden findest du einen Auszug der leucin-haltigen Lebensmittel. Der Leucingehalt bezieht sich immer auf 100 Gramm.

  • Rindfleisch: 2,9 g
  • Hühnchen: 2,7 g
  • Thunfisch: 2,4 g
  • Saaten: 2,4 g
  • Schweinefleisch: 2,2 g
  • Nüsse: 1,5 g
  • Tofu: 1,4 g
  • Eier: 1,1 g
  • Milch: 0,3 g

Wann ist der Leucinbedarf erhöht?

Ein gesunder Mensch benötigt in der Regel keine Supplementierung. Gründe für eine zusätzliche Einnahme können allerdings ein sehr intensives Krafttraining oder Stress sein. Auch ein Mangel an Vitamin B6 kann dazu führen, dass der Bedarf steigt. Wichtig ist aber, dass es zu keiner Überdosierung kommt, denn das bewirkt das ganze Gegenteil und hemmt den Muskelaufbau.

Nebenwirkungen sind, wenn du dich an die empfohlenen Dosierungsanleitungen hältst, nicht zu erwarten. Doch wie bei jedem anderen Medikament oder Nahrungsergänzungsmittel gilt zu beachten, dass jeder Mensch anders darauf reagiert. So sind Nebenwirkungen oder Kontraindikationen nicht gänzlich ausgeschlossen. Sollten das bei dir der Fall sein, ist es wichtig, dass du die Einnahme nicht einfach fortsetzt, sondern dich von einem Arzt beraten lässt.

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Fazit

Leucin gilt als die Aminosäure, die deine Muskeln zum Wachsen bringt. Als essentielle Aminosäure nimmst du sie nur mit der Ernährung auf, dein Körper kann sie nicht von selbst produzieren. Wenn du regelmäßig Sport treibst oder Abnehmen möchtest, kann es sinnvoll sein, zusätzlich Leucin einzunehmen. Das sollte aber nur in Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie Kraft- und Ausdauersport geschehen.

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