Gesunde Fette: Eine lebensnotwendige Energiequelle

Fette gehören zu den Grundnährstoffen und dennoch stehen sie für viele Menschen nicht im Einklang mit einer gesunden Ernährung. Wie du den Makronährstoff richtig in deinen Ernährungsplan integrierst und was gesunde Fette genau sind, erfährst du in diesem Artikel.

Die Auswirkung von Fetten auf die Gesundheit

Lipide gelten als das Schwergewicht unter den Nährstoffen, sie liefern 9,3 Kilokalorien pro 1 Gramm. Das heißt aber nicht, dass du sofort bei der Aufnahme von Fett an Gewicht zunimmst. In erster Linie dienen gesunde Fette dem Körper als basale Energiequelle, um vital und gut durch den Alltag zu kommen und das Training zu meistern.

Vor allem für den Muskelaufbau ist eine fetthaltige gesunde Ernährung essentiell. Doch nicht nur das, auch für wichtige Körperstrukturen/Körperfunktionen sind gesunde Fette verantwortlich. So sind sie Bestandteil von Zellmembranen oder an der Regulierung des Hormonhausalts beteiligt.

Nahaufnahme von Frau, die ihr Fett anfasst
© rawpixel

Außerdem haben Fette eine Schutzfunktion, sie legen sich wie ein Mantel über die inneren Organe und schützen vor Kälte. Auch für die Aufnahme von unentbehrlichen Vitaminen benötigst du gesunde Fette. Einige Vitamine sind in Wasser löslich, andere nur in Fett. Letzteres betrifft die Vitamine A, D, E und K.

Nimmst du keine Lipide zu dir, würde dein Körper diese Vitamine einfach wieder ausscheiden. Das wiederum hätte erhebliche Mangelerscheinungen zur Folge. Isst du zum Beispiel Karotten, solltest du diese durch gesunde Fette anreichern. So kann dein Organismus das Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, erst richtig aufnehmen. Der Körper kann gesunde Fette übrigens nicht von selbst produzieren, also liegt es in deiner Verantwortung, ihm diese über die Ernährung zuzuführen.

Die verschiedenen Fettsäuren

Genauso, wie es falsch zu sagen ist, dass Fett per se ungesund ist, stimmt die Behauptung nicht, dass es nur gesunde Fette gibt. Es lassen sich verschiedene Lipide ausfindig machen, welche aus unterschiedlichen Fettsäuren (Monocarbonsäuren) aufgebaut sind. Dabei wird zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten sowie Trans-Fetten unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren

Diese Monocarbonsäuren bestehen unter anderem aus einer Kette von Kohlenstoffatomen. Sie sind über Einfachbindungen miteinander verknüpft und werden im Körper aus Glukose aufgebaut. Zu finden sind gesättigte Fettsäuren in erster Linie in tierischen Lebensmitteln, wie in:

  • Fleisch
  • Wurst
  • Milch
  • Butter
  • Käse
  • Sahne
  • Schweineschmalz
Verschiedene Milchprodukte
© magone

Neben den tierischen Nahrungsmitteln gehören auch Kokos- und Palmöl zu den gesättigten Fettsäuren. Ein Indiz, was Lebensmittel mit gesättigten Monocarbonsäuren verrät, ist dessen Konsistenz. Bei Zimmertemperatur sind sie fest, weil deren Beweglichkeit eingeschränkt ist und dies zu einem "stabilen Fett" führt.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind bei Raumtemperatur flüssig. Im Grunde genommen darfst du Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren essen, als gesunde Fette lassen sich diese aber nicht betiteln. Hier macht, wie so oft, die Dosis das Gift. Auf keinen Fall sollten derartige Speisen den Hauptbestandteil der Fettzufuhr sein.

Anderenfalls setzt du dich einem erhöhten Risiko von Adipositas, Fettstoffwechselstörungen oder Gefäß- und Herzkreislauferkrankungen aus. Jeden Tag fettige Backwaren, Fleisch, Wurst und Käse sind also nicht empfehlenswert. Detailliert dargestellt bedeutet das: Maximal ein Drittel der pro Tag aufgenommenen Monocarbonsäuren dürfen gesättigt sein. Dabei gilt: Weniger ist immer besser und lieber mehr gesunde Fette in die Ernährung einbauen.

Trans-Fettsäuren

Eine Gruppe der gesättigten Monocarbonsäuren sind die sogenannten Transfette. Diese sollten möglichst gar nicht oder nur in sehr geringen Mengen auf dem Speiseplan vorkommen, da sie sich erwiesenermaßen nicht in die Rubrik gesunde Fette einordnen lassen.

Sie entstehen durch Frittieren oder die Hydrierung von Fetten. Letzteres bezeichnet die Erhärtung flüssiger Öle. Transfette wirken sich negativ auf den Körper aus und lassen die Wahrscheinlichkeit für Stoffwechselstörungen oder Herzerkrankungen höher steigen. Typische Lebensmittel dieser Kategorie sind:

  • Pommes
  • Chips
  • Blätterteig
  • Croissants
Frittierte Pommes Frites
© photology75

Prinzipiell kannst du immer davon ausgehen, dass bei frittierten und in Fett gebackenen Esswaren, gesunde Fette weit entfernt sind.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Monocarbonsäuren benötigst du unter anderem für die Aufnahme von Vitaminen und die Funktion deiner Zellmembran. Sie lassen sich durchaus als gesunde Fette bezeichnen, da sie leicht verdaulich und gut bekömmlich sind. Zudem weisen sie einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel auf, was wiederum beim Reduzieren von Gewicht hilft.

Möchtest du also abnehmen und fit werden, solltest du auf diese Monocarbonsäuren nicht verzichten. Auch für den Aufbau von Muskeln sind sie wichtig, da sie die Testosteronproduktion ankurbeln. Als gesunde Fette lassen sich ungesättigte Fettsäuren auch titulieren, weil sie den Blutcholesterinspiegel positiv lenken.

Sie senken das sogenannte "böse" LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), was sich zum Beispiel durch die übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöht. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Ölen, wie Raps- oder Olivenöl und Lebensmitteln wie Avocado und Erdnüssen vor.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Monocarbonsäuren sind sehr gesunde Fette, vielmehr sind sie lebensnotwendig. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können nur über die Ernährung zugeführt werden. Sie werden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilt und unterstützen wichtige Körperfunktionen.

Nahrungsmittel mit hohem Omega 3 Gehalt
© furmanphoto

Ohne mehrfach ungesättigte Monocarbonsäuren könnten Kinder sich nicht gesund entwickeln. Außerdem sorgen sie dafür, dass der Cholesterinspiegel normal bleibt. Essenziell ist, dass die beiden Omega-Fettsäuren im richtigen Verhältnis zugeführt werden.

Hier lautet die Empfehlung: Es dürfen aller höchsten fünfmal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fette in der täglichen Nahrung enthalten sein. Dem steckt die Erkenntnis dahinter, dass ein Zuviel an Omega-6-Fetten, entzündungsfördernde Gewebshormone herstellt. Da Omega-3-Fette das genaue Gegenteil bewirken und entzündungshemmende Gewebshormone bilden, darf es vom Omega-6 nicht blockiert werden.

Es ist also wichtig, dass du vermehrt Omega-3 in deinen Ernährungsplan einarbeitest. Das gelingt dir, indem du folgende Lebensmittel/gesunde Fette verzehrst:

  • pflanzliche Öle (z.B.: Rapsöl oder daraus hergestellte Margarine)
  • Hanföl
  • Walnüsse/Leinsamen (plus die daraus gewonnen Öle)
  • fette Seefische (Lachs, Thunfisch, Makrele oder Hering)

Omega-6-Fettsäuren hingegen sind in verschiedenen Ölen, wie Sonnenblumen-, Weizenkeim- oder Traubenkernöl enthalten.

Gesunde Fette wie Omega-3 und ihre Wirkung:

  • Verbesserung der Sehkraft
  • Schutz für Herzmuskel und Blutgefäße
  • Hilfe bei der schnelleren Regeneration von Muskeln
  • Förderung des Muskelaufbaus
  • positive Wirkung auf Gehirn und Nervensystem, zum Beispiel Förderung der Konzentrationsfähigkeit

Vielen Menschen fällt es nicht leicht, genügend gesunde Fette, wie Omega-3 und Omega-6 aufzunehmen. Hast du dann noch ein bestimmtes Körperziel, wie Gewicht zu verlieren oder fit zu werden, wird die ganze Angelegenheit noch komplizierter.

Die gute Nachricht ist, es gibt die Möglichkeit, gesunde Fette zu supplementieren. Das ist zum Beispiel mit Omega+ von VitalBodyPLUS möglich. Hier kannst du dich mit dem lebensnotwendigen Omega-3 über Kapseln versorgen.

Eine Kapsel enthält 1000 mg Omega-3 und ist nur aus natürlichen Inhaltsstoffen zusammengesetzt. Mit der Einnahme kannst du beispielsweise deine Sehkraft und eine normale Gehirnfunktion unterstützen. Vor allem aber musst du dir keine Gedanken um einen Omega-3-Mangel machen. Auch beim Abnehmen können dir die Kapseln behilflich sein.

Fischgericht zusammen mit OMEGA+
© vitalbodyplus

Durch die Einnahme gelingt es dir, deinen Fettsäurenhaushalt in Balance zu halten, ohne dass du dafür zusätzliche Kalorien aufnehmen musst. So lässt sich die Aussage "Abnehmen durch gesunde Fette" in die Tat umsetzen.

Wie viele gesunde Fette solltest du zu dir nehmen?

In der Reihe der Makronährstoffe ist Fett am kalorienreichsten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen erwachsenen Menschen 60 bis 80 Gramm pro Tag. Das heißt, deinen täglichen Energiebedarf solltest du zu 30 Prozent aus Fetten beziehen. Natürlich gilt es dabei auf die Qualität der Lipide zu achten. Versuche, dich vorwiegend von pflanzlichen Lipiden zu ernähren. Gleichzeitig solltest du tierische Fette reduzieren. In den folgenden Lebensmitteln sind gesunde Fette enthalten.

Pflanzliche gesunde Fette:

  • Avocado
  • Oliven
  • Fleisch der Kokosnuss
  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Hanföl
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Sesamöl
  • Kürbiskernöl

Tierische gesunde Fette:

  • Seelachs
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Eier

Gesunde Fette in Ölsaaten und Nüssen:

  • Erdnüsse
  • Walnüsse
  • Paranüsse
  • Mandeln
  • Sesam
  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
Verschiedene Nussarten
© nblexer

Kokosöl als Ausreißer unter den gesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren gelten bei übermäßigem Verzehr als ungesund. Nun ist in den Medien aber immer wieder vom gesunden Kokosöl die Rede. Wie kann das sein? Tatsächlich ist das Kokosöl in der Beziehung gesunde Fette eine Art Sonderfall. Bei dem Öl der Kokosnuss handelt es sich um eine mittelkettige Fettsäure (MCTs), welche nicht in den Fettdepots des Körpers gespeichert wird.

Das heißt, die Gefahr hiervon zuzunehmen, ist weniger gegeben. Vorher wird das Fett verstoffwechselt und als Energiequelle verwendet. Positiv hervorzuheben ist auch, dass es wertvolle Inhaltsstoffe, wie Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe, wie Polyphenol enthält.

Außerdem wird es teilweise in Fertigprodukten eingesetzt, um dort den Gehalt an Transfettsäuren zu mindern. So lässt sich Kokosöl durchaus in die Kategorie gesunde Fette zuordnen. Doch natürlich darf es nicht unbegrenzt verzehrt werden. Auch hier gibt es Grenzen, zum Beispiel nimmst du durch das Öl nicht automatisch ab und es vollbringt auch keine gesundheitlichen Wunder. Dies schaffen gesunde Fette im Allgemeinen allerdings nicht. Doch in Maßen genossen spricht nichts gegen das schmackhafte Öl.

Gesunde Fette zum Braten

Auch beim Anbraten gilt: Fett ist nicht gleich Fett. Beim Braten entstehen hohe Temperaturen über 200 °C, welchen ein Öl unbedingt standhalten muss. Ist das nicht der Fall und beginnen sie zu rauchen, entstehen dadurch gefährliche Giftstoffe (Teerharze). In die Pfanne gehören nur hitzebeständige, sogenannte High-Oleic-Öle. Das Tückische dabei ist, gesunde Fette, wie kalt gepresstes Olivenöl sind ideal, um sie kalt zu verzehren, aber keinesfalls zum Erhitzen geeignet. Folgende Fette sind hoch erhitzbar:

  • Sonnenblumenöl
  • Rapsöl
  • natives Olivenöl
  • Erdnussöl
  • Sesamöl
  • Kokosfett
  • Butterschmalz

Fazit

  • Fette sind essenzielle Nährstoffe, die in deiner Ernährung nicht fehlen sollten
  • unterschieden wird zwischen gesättigten, Trans-, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten
  • es gibt gesunde und ungesunde Fette, welche sich positiv, sowie auch negativ auf deine Gesundheit auswirken können
  • die DGE empfiehlt zu 30 Prozent deinen Energiebedarf durch Fett zu decken
  • zum Braten bieten sich nur spezielle Fette an, aufgrund der Hitzebeständigkeit

BESONDERS BELIEBT

Unsere Top-Produkte