Eisenmangel: Mit diesen Lebensmitteln nicht!

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement für den menschlichen Körper. Nichtsdestotrotz leiden viele Menschen unter Eisenmangel. Welche Bedeutung Eisen für unseren Körper hat und wie sich ein Mangel bemerkbar machen kann, erfährst du hier.

Eisen - ein wichtiges Spurenelement

Eisen ist für den Menschen ein lebenswichtiges Spurenelement. Ebenso wie andere Spuren- und Mengenelemente kann der menschliche Körper auch Eisen nicht selber herstellen - es muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Bekannt ist Eisen vor allem dafür, dass er den Sauerstoff im Blut transportiert.

Allerdings lassen sich lediglich 60 Prozent des im Körper befindlichen Eisens im Blut nachweisen. Rund 25 Prozent Eisen werden in der Leber, der Milz und dem Knochenmark gespeichert, während die restlichen 15 Prozent an Enzyme und an Muskelproteine gebunden sind.

Die größte Menge Eisen befindet sich im Blut. Das liegt daran, dass das Spurenelement maßgeblich am Sauerstofftransport beteiligt ist. Genauer bedeutet das, dass sich das Eisen an den roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) bindet und den Sauerstoff, den du mit jedem Atemzug aufnimmst, in deinem Körper verteilt.

Frau atmet an einer Klippe tief ein
© lzf

Ein vergleichsweise kleiner Teil des Eisens lässt sich hingegen gebunden an Muskelproteine finden. Hier dient das Eisen der Speicherung von Sauerstoff.

Weiterhin dient das Eisen der Bildung von Enzymen und als Unterstützung bei der Herstellung von Hormonen. Der Aufgabenbereich von Eisen erstreckt sich darüber hinaus auf viele weitere Stoffwechselprozesse. So versorgt es etwa jede Zelle deines Körpers mit Energie und unterstützt deinen Körper bei der Abwehr von Infekten.

Die Auswirkungen von Eisenmangel

Liegt ein Eisenmangel vor, wird grundsätzlich zwischen zwei Stadien unterschieden:

Zunächst, wenn weniger Eisen durch die Nahrung aufgenommen wird, bedient sich der menschliche Körper aus den eigenen Reserven. Diese befinden sich in den sogenannten Eisenspeichern. Bei einer ärztlichen Untersuchung wird dieses Stadium des Eisenmangels durch die Ferritinwerte im Blut sichtbar.

Sobald die Eisenspeicher vollständig geleert sind, beginnt das zweite Stadium.

Hier tritt eine Störung bei der Bildung der roten Blutkörperchen auf, was eine Blutarmut zur Folge hat. Nun ist nicht mehr nur die Rede von einem Eisenmangel, sondern von einer Eisenmangel-Anämie.

Ein Eisenmangel im ersten Stadium hat meist unspezifische Symptome zur Folge, die auch durch andere Mangelzustände oder Erkrankungen ausgelöst werden können. Dazu zählen:

  • blasse und fahle Haut
  • Haarausfall
  • weiche und brüchige Nägel
  • Rillenbildung in den Nägeln

Besteht bereits eine Eisenmangel-Anämie, können neben den bereits genannten Symptomen weitere Beschwerden auftreten:

  • Schleimhautdefekte am Mund, der Zunge und der Speiseröhre
  • Schluckbeschwerden (Plummer-Vinson-Syndrom)
  • Schwindelgefühl
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • psychische Labilität
  • Kopfschmerzen
  • Missempfindungen
  • unkontrollierte Zuckungen (bsp.: Restless-Legs-Syndrom)
  • Atemnot nach körperlicher Betätigung
Geschäftsfrau hat bei der Arbeit Kopfschmerzen
© vladdeep

Sollten genannte Symptome auftreten sollte umgehend ein Arzt konsolidiert werden. Dieser kann den Eisenwert bestimmen, einen vorliegenden Eisenmangel zweifelsfrei feststellen und entsprechende Präparate verschreiben. Bei einer Eisenmangel-Anämie enthalten diese Präparate häufig Eisenfumarat, das auch in DAILYVIT, dem nährstoffreichen Nahrungsergänzungsmittel von VitalBodyPLUS enthalten ist.

Täglicher Eisenbedarf

Mineralstoffe wie Jod, Magnesium, Calcium und Eisen werden in Mengenelemente und in Spurenelemente unterteilt. Zu den Mengenelementen zählen alle Mineralien deren Konzentration im menschlichen Körper höher als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht sind. Spurenelemente dagegen stellen alle Mineralstoffe dar, deren Konzentration im Körper darunter liegen. Zu diesen zählt auch das Eisen.

Die Eisenmenge, die dein Körper täglich benötigt, um alle damit verbundenen Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse aufrechterhalten zu können, liegt weit unterhalb der "50-Milligramm-pro-Kilogramm-Körpergewicht"-Grenze.

Wichtig zu beachten ist, dass die allgemein gültigen Referenzwerte nicht für alle Menschen gleichermaßen gelten. So unterscheidet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei der empfohlenen Tagesdosis zwischen:

  • Männern
  • Frauen
  • Schwangeren
  • Kindern
  • ältere Menschen

Männer sollen, der aktuellen medizinischen Meinung nach, bis zu zehn Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen. Bei Frauen, die noch nicht in der Menopause sind oder waren, sollen es hingegen bis zu 15 Milligramm sein.

Das liegt vor allem daran, dass Frauen jeden Monat durch ihre Menstruation zwischen 2,5 und 40 Milligramm Eisen verlieren. Dieses muss dann an anderer Stelle - etwa durch Nahrungsmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel - wieder zugeführt werden. Ansonsten kann es vor allem während und kurz nach der monatlichen Blutung zu einem Eisenmangel und seinen typischen Symptomen kommen.

Schwangere Frauen sollen noch deutlich mehr Eisen pro Tag zu sich nehmen. Die DGE empfiehlt hier mindestens 30 Milligramm des Spurenelements. Der Grund dafür ist, dass die in der Schwangerschaft wachsende Gebärmutter gut durchblutet werden muss.

Daher steigt die Blutmenge einer werdenden Mutter von durchschnittlich fünf Litern (vor der Schwangerschaft), auf sechs bis sechseinhalb Liter (während der Schwangerschaft) an. Folglich muss auch mehr Eisen zugeführt werden, damit die prozentuale Eisenkonzentration pro Liter Blut nicht sinkt.

Schwangere Mutter sitzend
© seventyfourimages

Darüber hinaus benötigt auch das Ungeborene eine gewisse Menge an Eisen für den Aufbau seiner inneren Organe. Da das Baby auch nach der Geburt nur über die Muttermilch mit Eisen versorgt werden kann, sollten stillende Mütter ihre tägliche Eisenzufuhr auch nach der Geburt weiterhin auf hohem Niveau halten. Welche Menge hier ausreichend sein sollte, kann dir dein Arzt genauer sagen.

Eine Unterscheidung zwischen den Geschlechtern wird weder bei Kindern, noch bei älteren Menschen vorgenommen, wenn es um die Eisenversorgung geht. Kinder bis zehn Jahre sollten täglich bis zu zehn Milligramm Eisen zu sich nehmen. Bei Männern bleiben die Referenzwerte der DGE zufolge ein Leben lang konstant bei zehn Milligramm Eisen pro Tag.

Frauen, die die Menopause bereits hinter sich haben, benötigen ab diesem Zeitpunkt ebenfalls nur noch zehn Milligramm Eisen pro Tag.

Eisenbedarf im Überblick

Personengruppe Kinder Männer Frauen (ab 51) Schwangere Stillende
Referenzwerte 10 mg/Tag 10 mg/Tag 10 mg/Tag 30 mg/Tag 20 mg/Tag

Eisenlieferanten, die du unbedingt kennen solltest:

Lebensmittel Eisen pro 100 Gramm
Schweineleber und Kalbsleber 17,9 mg
Sojabohnen 15,7 mg
Weizenkleie 5,4 mg
Kürbiskerne 12,5 mg
Sesam 14,6 mg
Amaranth 9 mg
Quinoa 8 mg
Linsen 3,3 mg

Achtung: Obwohl Schwangere einen besonders hohen Bedarf an Eisen haben, müssen sie auf eisenhaltige Lebensmittel wie Kalbs- oder Schweineleber verzichten. Grund dafür ist der hohe Vitamin-A-Gehalt in der Leber. Das Vitamin kann für das Ungeborene schädlich sein.

Wichtiges zur Eisenaufnahme

Auf den ersten Blick scheinen tierische und Lebensmittel einen gleichermaßen hohen Eisengehalt vorweisen zu können. Theoretisch ist das natürlich richtig. In der Praxis verfügt das Eisen aus Fleisch und Fisch jedoch über eine höhere Bioverfügbarkeit. Genauer handelt es sich hierbei um zweiwertiges Eisen.

Das bedeutet, dass rund 15 bis 35 Prozent des Eisens, das du mit Fleisch oder Fisch zu dir nimmst, für deinen Körper verfügbar ist und daher über den Darm aufgenommen werden kann. Darum enthält auch das eisenhaltige DAILYVIT von VitalBodyPLUS Eisenfumarat, ein zweiwertiges Eisensalz.

Frau macht Yoga + DailyVit
© vitalbodyplus

Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen (und einigen wenigen tierischen) Lebensmitteln ist hingegen etwas schlechter. Hier wird von dreiwertigem Eisen gesprochen. Dein Körper kann hier lediglich zwischen zwei und 20 Prozent des in der Nahrung enthaltenen Eisens über den Darm aufnehmen.

Fisch und Fleisch für eine ideale Eisenaufnahme

Möchtest du möglichst viel von dem Eisen aufnehmen, das sich in deiner Nahrung befindet, eignen sich folglich besonders tierische Lebensmittel. Neben der Schweine- und der Kalbsleber eignen sich die folgenden Fisch- und Fleischsorten.

Lebensmittel Eisen pro 100 Gramm
Blutwurst 29 mg
Tiefseegarnelen 5 mg
Rinderhack 3 mg
Entenfleisch 2,5 mg
Rinderfilet 2,3 mg
Lachs 0,2 mg

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Das Eisen aus Fisch und Fleisch zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus. Allerdings lassen sich in den meisten Fleisch- und Fischsorten nur wenige Milligramm des Spurenelements finden. Ganz anders ist das bei einigen Gemüse- und Obstsorten sowie bei Hülsenfrüchten. Sie enthalten teilweise sogar deutlich mehr Eisen, als Lachs oder Geflügelfleisch. Allerdings ist hier die Bioverfügbarkeit nicht so hoch.

Lebensmittel Eisen pro 100 Gramm
Pfifferlinge 6,5 mg
Kichererbsen 6,2 mg
Tofu 5,4 mg
Getrocknete Aprikosen 5,2 mg
Rosinen 2,3 mg
Getrocknete Feigen 2,3 mg
Grüne Erbsen 1,9 mg
Mango 1,2 mg

Die ideale Eisenzufuhr: Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln

Welche Lebensmittel solltest du nun also essen, um möglichst viel Eisen zu dir zu nehmen?
Die Lösung: Du wählst das Beste aus beiden Welten. Dafür kombinierst du ganz einfach tierische Lebensmittel, deren Eisen von deinem Körper besser resorbiert und verwertet werden kann, mit pflanzlichen Lebensmitteln, die über einen höheren Eisengehalt verfügen.

Den Körper bei der Eisenaufnahme unterstützen

Möchtest du einem Eisenmangel vorbeugen, sind nicht nur die eisenhaltigen Lebensmittel und die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Eisens entscheidend. Was du ebenfalls bei der Planung deines Speiseplans bedenken solltest, sind jene Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen fördern oder aber hemmen - hier lassen sich durchaus einige Fehler machen.

Die Eisenaufnahme beziehungsweise die Verfügbarkeit von Eisen wird gefördert, wenn du bereits kleine Mengen an Fisch oder Fleisch zu dir nimmst. Das bedeutet: Wenn du eine kleine Menge Rinderfilet (hohe Bioverfügbarkeit) mit einer großen Menge Pfifferlinge (hoher Eisengehalt) kombinierst, erzielst du eine verbesserte Aufnahme von Eisen.

Darüber hinaus hat Vitamin C, den aktuellen medizinischen Kenntnissen zufolge, ebenfalls eine positive Wirkung auf die Aufnahme von Eisen. Kombinierst du eisenreiche Lebensmittel mit Nahrungsmittel, die wiederum reich an Vitamin C sind, steigt die Aufnahme von Eisen.

Geeignet sind hier unter anderem Vitamin-C-Bomben wie Rosenkohl und Brokkoli, Orangen, Erdbeeren, Papaya, Spinat oder schwarze Johannisbeeren. Auch DAILYVIT von VitalBodyPLUS, ein eisenhaltiges Nahrungsergänzungsmittel enthält neben Eisen und einigen anderen Mineralstoffen eine hohe Menge an Vitamin C. So unterstützt DAILYVIT auf intelligente Art und Weise die Aufnahme von Eisen.

Obstplatte mit verschiedenen Obstsorten
© timolina

Übrigens: Auch Vitamin-C-reiche Säfte verbessern die Verfügbarkeit von Eisen im Körper.

Gleichzeitig gibt es allerdings auch Lebensmittel, die die Verfügbarkeit von Eisen hemmen. Dazu zählen:

  • Rotwein
  • Cayennepfeffer
  • Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Sojaprotein (trotz eines hohen Eisengehaltes)
  • Oxalsäurehaltige Lebensmittel (Spinat, Mangold, Rhabarber)
  • Milchprodukte und Eiprodukte
  • Polyphenole (Tannine in grünem Tee, Chlorogensäure in Kaffee)
  • Phytate und Lignin (Vollkorngetreide, Leinsamen)

Supplements als sinnvolle Ergänzung

Den eigenen Körper mit einer angemessenen Menge an Eisen zu versorgen, scheint gar nicht so leicht zu sein, wie man zunächst vielleicht denken mag. Nur die wenigsten Menschen haben wirklich die Zeit und die Muße, auszurechnen, wie viel Eisen der Körper nun aus der verzehrten Nahrung aufnehmen konnte.

Klar ist inzwischen allerdings auch, dass in Deutschland vor allem Jungen und Männer im Durchschnitt mehr Eisen zu sich nehmen, als von der DGE empfohlen wird. Anders sieht das bei Mädchen und Frauen aus. Sie leiden häufiger an einem Eisenmangel.

Zurückzuführen ist dies nicht nur auf die monatliche Menstruation, sondern auch auf eine zunehmend pflanzliche Ernährung. Weibliche Personen ernähren sich oft nicht so fleischlastig, wie Männer. So ist der bei Mädchen und Frauen etwas häufiger auftretende Eisenmangel teilweise auch auf die schlechtere Bioverfügbarkeit des Eisens in pflanzlichen Lebensmitteln zurückzuführen.

Zu den Risikogruppen, die vorwiegend von Eisenmangel betroffen sind, zählen damit nicht nur schwangere Frauen und Menschen, die sich gerade einer schweren Operation mit starkem Blutverlust unterzogen haben, sondern auch Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.

Vegane Gemüse Bowl
© bondarillia

Hier kann die Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmittel sehr sinnvoll sein. Besonders geeignet sind dann Ergänzungen mit einem relativ hohen Gehalt an Eisen. DAILYVIT von VitalBodyPLUS enthält daher 20 Milligramm Eisen. Besonders für Frauen, die ihr Eisen vorwiegend aus pflanzlichen Quellen beziehen, für Schwangere und für frisch operierte Menschen kann eine DAILYVIT-Kapsel pro Tag eine hilfreiche Nahrungsmittelergänzung sein.

Auch, weil neben Eisen sechs weitere Spurenelemente, drei Mineralstoffe und zwölf Vitamine enthalten sind. So profitieren Veganer und Vegetarier zusätzlich durch das in DAILYVIT enthaltene Vitamin B12 (200 Prozent des Tagesbedarfs), während Schwangere mit DailyVit eine zusätzliche Portion an Folsäure zu sich nehmen.

Eisenwerte ermitteln

Ja, du hast richtig gelesen. Die Rede ist von mehreren Eisenwerten. Das liegt daran, dass das Eisen in deinem Körper auf verschiedene Weisen gespeichert wird. Suchst du nun deinen Hausarzt auf, um deinen Eisenwert bestimmen und einen möglichen Eisenmangel feststellen zu lassen, wird dieser vier verschiedene Werte testen. Dabei handelt es sich um:

  • den Hb-Wert
  • das Serum-Ferritin
  • das C-reaktive Protein
  • die Transferrin-Sättigung

Der Hb-Wert gibt die Menge an Eisen in deinem Blut an. Genauer wird hier die Menge des Hämoglobins gemessen, das sich in deinem Blut befindet. Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff, an den sich das Eisen, das du mit deiner Nahrung aufnimmst, bindet. Sobald die Eisenspeicher allerdings leer sind, sinkt auch der Hb-Wert - also die Menge an Hämoglobin im Blut.

An diesem Wert lässt sich relativ gut erkennen, ob du an einem Eisenmangel leidest oder gar an einem Eisen-Überschuss.

Unabhängig von etwaigen Entzündungen in deinem Körper ist hingegen die Transferrin-Sättigung. Die sogenannte TSAT zeigt prozentual an, wie viele der vorhandenen Transporter mit Eisen beladen sind. Sollte ein Eisenmangel vorliegen, sind viele Transporter unbesetzt. Das hat zur Folge, dass der Sättigungswert im Blut sinkt und wichtige körpereigene Prozesse, für die das Eisen benötigt wird, nicht mehr ausgeführt werden können.

Fazit

  • Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, welches über die Nahrung aufgenommen werden muss
  • Symptome eines Eisenmangels sind weit gefächert und nicht immer sofort einzuordnen
  • Schwangere und stillende Frauen müssen deutlich mehr Eisen zu sich nehmen, als der Durchschnitt
  • Tierische und pflanzliche Lebensmittel haben eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit von Eisen
  • Eine Supplementierung wird vor allem schwangeren, stillenden Frauen, sowie auch Vegetariern und Veganern empfohlen

BESONDERS BELIEBT

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