Das Kaloriendefizit: Der wichtigste Faktor beim Abnehmen

Wer abnehmen und seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, muss ein Kaloriendefizit herbeiführen. Das heißt, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Mit dem Kaloriendefizit tritt irgendwann der erwünschte Zustand ein und dein Körper geht notgedrungen an die Fettreserven.

Ein garantiertes Kaloriendefizit zu erreichen, ist gar nicht so leicht. Die folgenden Tipps können dir aber dabei helfen, in ein gesundes Kaloriendefizit zu gehen und erfolgreich abzunehmen.

Das Kaloriendefizit richtig berechnen

Um abzunehmen, musst du in ein moderates Kaloriendefizit übergehen. Das Kaloriendefizit muss dabei so ausgewogen sein, dass du abnehmen kannst, aber dein Körper in keinen Mangelzustand übergeht.

Diesen perfekten Punkt zu finden, stellt eine gewisse Herausforderung dar. Für das Kaloriendefizit musst du zunächst wissen, wie viele Kalorien pro Tag du eigentlich benötigst.

Schöne gesunde Frau zuhause mit Salat
© erikreis

Du darfst auf keinen Fall hungern, denn dann sinkt nicht nur deine Laune, sondern auch deine Energie, was das Abnehmen noch schwieriger macht. Du wirst also ständig Appetit haben, auch die gefürchteten Heißhungerattacken können zuschlagen.

All dies führt dazu, dass die Wahrscheinlichkeit steigt, dass du beizeiten aufgeben wirst. Isst du dich hingegen mit den richtigen Lebensmitteln satt, suggerierst du deinem Körper, dass er sich nicht im Verzicht befindet.

Prinzipiell solltest du dein Kaloriendefizit nicht bei unter 1.200 Kalorien pro Tag ansetzen, damit dein Körper stets gut versorgt ist. Trainierst du regelmäßig, solltest du noch mehr essen. Deinen täglichen Gesamtumsatz berechnest du aus deinem Grund- und deinen Leistungsumsatz.

Grundumsatz: Hiermit wird die Energiemenge bezeichnet, die du in Ruhe und nur für die Aufrechterhaltung deiner Körperfunktionen benötigst. Dazu gehören zum Beispiel dein Herzschlag, deine Atmung oder auch die Drüsenfunktion.

Der Grundumsatz ist von verschiedenen Faktoren abhängig, dazu gehören das Geschlecht, das Alter sowie die Größe und das Gewicht. Auch die Muskelmasse und der Hormonhaushalt spielen eine Rolle.

Durchschnittlich beträgt der Grundumsatz eines Erwachsenen etwa eine Kalorie pro Körpergewicht pro Stunde.

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Leistungsumsatz: Auch als Arbeitsumsatz bezeichnet, ist damit der Kalorienverbrauch gemeint, der sich aus der täglichen körperlichen Arbeit zusammensetzt.

Im Prinzip sind das alle verbrauchten Kalorien, die über den Grundumsatz hinausgehen. Hier spielen unter anderem körperliche Aktivität, die Verdauung oder auch die Wärmeproduktion eine Rolle. Durch viel Bewegung und Sport kannst du deinen Leistungsumsatz gezielt erhöhen.

Gesamtumsatz: Der Grund- und Leistungsumsatz zusammen ergeben den Gesamtumsatz.

Um dein persönliches Kaloriendefizit zu berechnen, spielt der Gesamtumsatz eine wichtige Rolle. Hast du diesen in Erfahrung gebracht, musst du von dem ermittelten Wert 500 abziehen.

Dann isst du quasi 500 Kalorien weniger, als du eigentlich verbrauchst und kann so gesund Gewicht verlieren. Alles darunter wäre ein zu großes Kaloriendefizit und nicht mehr gesund.

Stets auf ein kaloriendefizit-basierte Ernährung achten

Sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sollte in jeder Lebenslage wichtig sein, nicht nur wenn man ein bewusstes Kaloriendefizit herbeiführt.

Das heißt:

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Anstatt zu Weißmehlprodukten zu greifen, sollten lieber Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen. Egal ob Brot, Brötchen, Reis oder Nudeln - es gibt von allem eine Vollkornvariante.

Auf Fette sollte trotz Kaloriendefizit keineswegs verzichtet werden, auch wenn diese für die meisten nicht mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung stehen. Hochwertige Öle, Nüsse, Saaten, Fisch, Fleisch oder Avocados liefern zwar einiges an Kalorien, sind aber sehr gesund und wichtig für den Körper.

Auch wenn dein Ziel ein Kaloriendefizit ist, darf nicht einfach einer der Hauptnährstoffe gestrichen werden. Eine große Rolle beim Abnehmen spielen Eiweiße. Proteine liefern weniger Kalorien als Kohlenhydrate und Fette, halten aber lange satt.

Eiweißhaltige Lebensmittel sind also ideal, um an ein Kaloriendefizit länger einhalten zu können. Außerdem unterstützen sie dich beim Muskelaufbau. Muskeln sind perfekte Kalorienverbraucher. Sie ziehen Energie, ohne dass du dafür etwas tun musst, abgesehen vom Muskelaufbau.

Du solltest also nicht nur deine tägliche Kalorienmenge, sondern auch deine Eiweißmenge anpassen. Es benötigt schon etwas Übung, alle Lebensmittel und deren Gehalt richtig einschätzen zu können.

Hier hilft es nur, penibel zu sein. Das heißt, jede Mahlzeit genau planen, abwiegen und die Nährstoffe ermitteln. Das kann zu Beginn etwas mühselig sein, doch irgendwann schärft sich der Blick und du bekommst ein gutes Gefühl dafür, was du auf dem Teller hast.

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Spezielle Apps, in Form von Kalorien- und Nährstoffzähler sind eine hilfreiche und eine unkomplizierte Unterstützung, um gesund zum Wunschgewicht zu kommen.

Das Kaloriendefizit konsequent einhalten

Jede Diät ist nur so gut, wie lange man sie durchhalten kann. Nach den ersten Tagen stellt sich dann ein Hochgefühl ein.

Man bemerkt die ersten Veränderungen, die das Kaloriendefizit mit sich bringt. Das lässt die Motivation steigen. Doch irgendwann fängt die Diät zu sehr an, in das Leben einzuschneiden und wird unbequem. Der Körper rebelliert und die Motivation lässt nach.

Eine sehr häufige Konsequenz ist dann die vorzeitige Aufgabe. Diese geht so lange bis die Unzufriedenheit wieder zu groß wird und ein neuer Diät-Durchlauf gestartet wird. Leider ist das auch der Grund, warum viele mit ihrem Abnahmevorhaben scheitern.

Um wirklich nachhaltig Gewicht zu verlieren, musst du dich schon für einen gewissen Zeitraum in deinem Kaloriendefizit befinden. Dieser Zeitraum sollte mindestens 30 Tage andauern, dasselbe gilt für das Anschrauben der Proteine.

Die Stoffwechselkur von VitalBodyPLUS hilft dir zusätzlich dabei, dein Kaloriendefizit einzuhalten. Diese besteht aus drei Phasen und hilft dir beim Abnehmen, stabilisiert deinen Stoffwechsel und führt dich zu deiner Topform. Unsere Stoffwechselkur ist für Erfahrene (Mini), Anfänger (Premium) und für jeden der mehr Gewicht verlieren möchte (Exklusiv).

Stoffwechselkur von VitalBodyPLUS mit Gemüse
© vitalbodyplus

Solltest du zwischendurch doch mal schwach werden und den Sport sausen lassen oder ungesund essen, ist das nicht das Ende. Alles ist besser, als dann, komplett aufzugeben. Verbuche dies als verzeihbaren Ausrutscher und finde deinen Kurs wieder.

Kaloriendefizit und Fortschritte protokollieren

Um dranzubleiben und in Erfahrung zu bringen, ob dein Kaloriendefizit auch wirksam ist, solltest du deine Fortschritte nicht nur messen, sondern auch protokollieren.

Das Wiegen ist auch nicht die einzige Option. Die Zahl auf der Waage kann manchmal täuschen. Wenn du zum Beispiel Muskeln aufbaust, steigt die Zahl auf der Waage, aber deine Körperform verbessert sich.

Es hilft in jedem Fall, sich regelmäßig vor den Spiegel zu stellen oder von sich in gewissen zeitlichen Abständen Fotos zu machen. So siehst du deinen Fortschritt nicht nur als Zahl, sondern auch optisch. Das Projekt gesund zum Wunschgewicht verläuft nicht nur geradlinig.

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Fazit

Eins ist klar: Dranbleiben lohnt sich. Auch wenn der Weg zum Ziel nicht immer einfach ist, lohnt sich das Endergebnis umso mehr. Du selbst hältst die Fäden für deinen Erfolg in der Hand.

Um dein optimales Kaloriendefizit herauszufinden, musst du höchstwahrscheinlich etwas herum probieren. Das wird nicht von heute auf morgen klappen.

Gesund zum Wunschgewicht kommen und fit werden, wirkt sich nicht nur positiv auf deinen Körper aus, dein ganzes Leben wird dadurch bereichert.

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