Den Stoffwechsel ankurbeln: So gelingt es dir

Es ist nicht fair, aber Fakt: Manche können essen, was sie wollen, ohne dabei zuzunehmen. Andere werden schon vom Ansehen eines Tortenstückes schwerer. Schuld an diesem Phänomen ist der Stoffwechsel. Doch es gibt einiges, was du tun kannst, um deinen Stoffwechsel anzuregen.

Was leistet der Stoffwechsel?

Viele denken beim Thema Stoffwechsel automatisch an die Verdauung. Das, was wir unserem Körper zuführen, nimmt dieser auf, transportiert es dorthin, wo es gebraucht wird und den Rest scheidet er wieder aus. Doch das hat nichts mit dem Stoffwechsel zu tun.

Den Stoffwechsel bezeichnen Fachleute auch als Metabolismus. Dies wiederum meint alle biochemischen Prozesse und Abläufe in den einzelnen Zellen. Der Metabolismus setzt sich im Prinzip aus verschiedenen allumfassenden Stoffwechselprozessen zusammen. Dazu gehören:

  • der Glukosestoffwechsel
  • die Proteinsynthese (Eiweißstoffwechsel)
  • der Fettstoffwechsel
Frau misst ihren Bauchumfang
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Wenn all diese einzelnen Stoffwechsel-Vorgänge gut funktionieren und reibungslos ablaufen, fällt es dir auch leichter dein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Die Nahrung, die du zu dir nimmst, wird optimal verwertet und so kannst du besser Fett verbrennen und deinen Stoffwechsel ankurbeln.

Kataboler und anaboler Stoffwechsel

Die drei genannten Stoffwechselprozesse unterscheiden sich zudem in den katabolen und anabolen Stoffwechsel. Beide verlaufen nicht gleichzeitig in einer Zelle ab, sondern immer nacheinander. Verschiedene Hormone und Enzyme sind dabei für den sicheren Ablauf verantwortlich.

Katabolismus

Dabei handelt es sich um einen abbauen Stoffwechsel, durch den die Nahrung in separate Moleküle und chemische Verbindungen abgebaut und so Energie gewonnen wird. So ist der Stoffwechsel in der katabolen Form also wie ein Motor, der unseren Körper antreibt.

Das was du hineingibst, verwertet er. So werden zum Beispiel Proteine in Aminosäuren oder Kohlenhydrate in Einfachzucker (Glukose) umgewandelt. Das Zuviel an Energie, was der Körper nicht verwerten kann, speichert er in den Fett- oder Muskelzellen ein.

Anabolismus

Dieser bezeichnet den aufbauenden Stoffwechsel, welcher deinen Körper beim Bau und der Reparatur von Zellen unterstützt.

Mann hat Rückenschmerzen
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Der Stoffwechsel in der anabolen Form wandelt Aminosäuren, Fettsäuren und Glukose in größere körpereigene Zellbestandteile, wie Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate um. Das ist unter anderem wichtig für die Wundheilung, die Blut- und Zellerneuerung sowie den Muskelaufbau.

Mit Sport den Stoffwechsel ankurbeln

Damit dein Körper und dein Stoffwechsel jeden Tag aufs Neue funktionieren kann, muss ihm eine Grundmenge an Nahrung (Energie) zugeführt werden. Das nennt sich Grundumsatz. Diesen benötigt dein Körper für lebenswichtige Funktionen und Aufgaben.

Dann gibt es noch den Leistungsumsatz, welcher den Energieverbrauch beschreibt, der zum Grundumsatz hinzukommt. Hier spielen zum Beispiel körperliche und geistige Anstrengung eine Rolle. Wenn du deinem Körper mehr Energie zuführst, als er eigentlich benötigt, speichert er diese im Fettgewebe und in den Muskelzellen an.

Treibst du Sport, erhöhst du deinen Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) und damit aktivierst du auch deinen Stoffwechsel. Anstatt durch die überflüssigen Kalorien Fett anzusetzen, benötigt diese dein Körper für die Bewegung und den Sport.

Vor allem aber ist dein Stoffwechsel immer aktiv und das ist die beste Strategie, um Kalorien zu verbrennen. Daher ist es wichtig, dass du ausreichend Sport und Bewegung in deinen Alltag einbaust. Das tut deinem Körper und deinem Stoffwechsel gut.

Muskelaufbau führt zu einem aktiven Stoffwechsel

Wer Muskeln aufbaut, besitzt weniger Körperfett. Doch nicht nur das, auch die Gefahr an Gewicht zuzunehmen, wird geringer. Muskeln verbrauchen Kalorien, auch im Ruhezustand. Das heißt, du kannst auf dem Sofa sitzen und Kalorien verbrauchen.

Das kannst du übrigens auch ohne Muskeln, denn selbst deine Atmung oder deine Kreislauffunktion benötigen Energie. Doch mit mehr Muskeln steigt dieser Verbrauch in Ruhe noch einmal. Das heißt natürlich nicht, dass du in Zukunft nur noch auf dem Sofa sitzen kannst.

Muskulöser Mann macht Push-Ups.
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Muskeln bauen sich nicht von selbst auf und wenn du nicht am Ball bleibst, leider auch wieder ab. Krafttraining sollte also in Zukunft zu einem festen Bestandteil deines Lebens werden.

Das ist die effektivste Option, um dein Stoffwechsel aktiv zu halten. Vor allem dein Feststoffwechsel wird durch Krafttraining ideal unterstützt.

Die Kombination aus Cardio und Krafttraining ist ideal für den Stoffwechsel

Wenn du gezielt Fett verbrennen und deinen Stoffwechsel ankurbeln möchtest, ist Krafttraining durchaus empfehlenswert. Doch das ist nicht alles, auch Ausdauertraining sollte dazugehören. Vor allem ein gezieltes Intervalltraining beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen ist perfekt.

Anstatt die ganze Zeit durchzupowern, legst du zwischendurch kurze Pausen ein. Durch die kurzen Phasen der Erholung, kannst du in den aktiven Phasen mehr an deine Grenzen gehen und so die Fettverbrennung fördern und deinen Stoffwechsel ankurbeln.

Dadurch, dass du in den High Intensity-Trainingseinheiten mehr Sauerstoff verbrauchst, muss der Körper sehr viel Energie aufwenden und es kommt zum sogenannten Nachbrenneffekt. So erhöhst du deinen Grundumsatz nicht nur während des Sports, sondern auch danach.

Mann trainiert auf dem Laufband
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Das ist für deinen Stoffwechsel ideal. Lege also deinen Fokus nicht nur auf den Muskelaufbau und das Krafttraining. Um deinen Stoffwechsel und dessen Arbeit zu optimieren, solltest du einen Trainingsmix aus Ausdauertraining und Kraftsport durchführen. So könnte dein Stoffwechsel-Training dabei aussehen:

  • Für Anfänger: 2-3 Einheiten Krafttraining pro Woche und 1 Einheit Ausdauertraining pro Woche, zwischendurch Regeneration.
  • Für Fortgeschrittene: 3-4 Einheiten Krafttraining pro Woche und 2 Einheiten Ausdauertraining pro Woche, zwischendurch Regeneration.

Wichtig ist, dass du klein beginnst und dich immer mehr steigerst. So gewöhnst du deinen Körper sanft an neue Trainingsziele und dein Stoffwechsel wird nicht müde.

Mit der Ernährung den Stoffwechsel ankurbeln

Möchtest du gesund und vor allem langfristig Gewicht verlieren, ist ein aktiver Stoffwechsel enorm wichtig. Vielmehr ist er die Voraussetzung dafür. Das heißt, du musst dich in erster Linie ausgewogen, vitaminreich und gesund ernähren.

Zubereitung einer Mahlzeit mit Gemüse
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Doch du kannst deinen Stoffwechsel auch mit dem gezielten Verzehr von bestimmten Nahrungsmitteln anheizen. Das sind zum einen ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Haferkleie.

Auch Gemüse und hochwertiges pflanzliches Eiweiß gehören dazu. Ein ausgewogenes Verhältnis aus Omega-3- und Omega-6 ist für den Stoffwechsel besonders von Bedeutung. Auf Fette sollst und darfst du nicht gänzlich verzichten.

So gibt es zum Beispiel Vitamine, die nur gemeinsam mit Fett vom Körper aufgenommen werden können. Außerdem erfüllen Fette noch weitere wichtige Aufgaben im Körper. Doch natürlich ist Fett nicht gleich Fett.

Wenn du dich nur von frittierten Speisen, fettigen Backwahren und rotem Fleisch ernährst, wirst du nicht abnehmen können und auch deinem Stoffwechsel nichts Gutes tun. Gesunde Fette sind zum Beispiel:

  • Leinöl
  • Leinsamen
  • Avocado
  • Hanföl
  • Olivenöl
  • Chiasamen
  • Nüsse
  • fettreiche Fische

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Das verhilft dir zu mehr Aktivität im Alltag, Wirkstoffe, wie Niacin, Tyrosin, Koffein sowie Eisen und Chrom machen dies möglich. Die Kraft aus Grünem Tee, Guarana und Bitterorange hilft dir dabei, deine Fettverbrennung und deinen Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen.

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Viel trinken und dadurch Fett verbrennen

Es wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfohlen, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag aufzunehmen. Das ist aber nur der Mindestwert, besser sind 2 bis 2,5 Liter. Wenn du nun feststellst, dass du das nicht schaffst, bist du damit nicht alleine.

Viele Menschen trinken zu wenig und sollten sich es unbedingt zum Vorsatz nehmen, öfters zur Wasserflasche zu greifen. Nicht nur deine Verdauung, dein Hautbild und deine Leistungsfähigkeit hängen davon ab, auch dein Energieverbrauch wird durch das Trinken erhöht.

Damit regst du auch wieder deinen Stoffwechsel an. Möchtest du Gewicht verlieren, ist es natürlich auch wichtig, was du trinkst. Limonaden, Säfte und andere gezuckerte Getränke werden nicht die gewünschten Effekte bringen.

Am besten deckst du deinen Flüssigkeitshaushalt vorwiegend durch Wasser. Wenn dir mal nach etwas Geschmack zumute ist, kannst du dich ruhigen Gewissens an ungesüßten Tees oder stark verdünnten Fruchtsäften bedienen.

Junge Frau trinkt ein Glas Wasser
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Auch Kaffee ist kein Problem, sollte aufgrund seines Koffeingehalts aber nur in Maßen getrunken werden. Kleiner Tipp: Trinkst du kaltes (kein eiskaltes) Wasser, muss dein Körper Energie aufwenden, um ihn wieder auf Körpertemperatur zu bringen. So kannst du wieder deinen Stoffwechsel ankurbeln.

Gesund abnehmen und den Stoffwechsel erhalten

Gewicht verlieren ist keine leichte Angelegenheit. Etwas weniger zu essen, reicht bei Weitem nicht aus. Vor allem brauchst du Geduld, denn schnelles Abnehmen in Form einer Hungerkur oder Crashdiät bringt deinen Stoffwechsel durcheinander.

Genau heißt das, er wird immer mehr herunterfahren, weil dein Körper nicht mehr ausreichend Nahrung bekommt. Das führt dazu, dass du weniger Energie verbrauchst und auch durch das Wenige, was du isst, nicht mehr abnimmst.

Wer Fett verbrennen will, muss seinen Stoffwechsel ankurbeln und aktiv halten. Das gelingt dir nur, indem du ordentlich isst und nicht hungerst. So kannst du vielleicht in einer Woche keine 5 Kilo verlieren, aber dafür langfristig und gesund abnehmen.

Stress als Dickmacher

Nicht nur Bewegung, sondern auch Ruhe trägt zu einem gesunden Stoffwechsel bei. Wer von seinem Körper Leistung fordert, muss ihm auch seine benötigten Ruhezeiten zur Verfügung stellen. Vor allem Stress ist ein regelrechter Dickmacher.

erschoepfter mann liest ein buch
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Wer innerlich und äußerlich permanent angespannt ist, hält seinen Blutzuckerspiegel oben und das führt zum Ansatz von Körperfett. Versuche in deinem stressigen Alltag immer wieder kleine Pausen einzubauen und versuche dich an Entspannungs- und Meditationstechniken.

Um sich zu entspannen, muss man nicht immer gleich in den Urlaub fahren. Schon kleine Veränderungen im Alltag reichen. Stress ist eine absolute Bremse für den Stoffwechsel. Er schüttet das Stresshormon Cortisol aus und der Körper reagiert darauf mit einem bestimmten Abwehrverhalten: Er fährt den Stoffwechsel zurück.

Außerdem kann der Körper nicht mehr ausreichend regenerieren und lagert verstärkt Wasser ein. Auch die nächtliche Ruhe wird durch den Cortisolanstieg gestört, was wieder zu mehr Stress führt - ein Teufelskreis. Mit ausreichend Entspannung kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln.

Genügend Schlaf für einen gesunden Stoffwechsel

Ein erholsamer Schlaf ist für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden von zentraler Bedeutung. Doch auch für den Stoffwechsel ist das essenziell. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind empfehlenswert.

Vor allem die Tiefschlafphase ist wichtig, damit sich dein Körper ausreichend regenerieren kann. Wenn du nicht ausreichend oder schlecht schläfst, schadet das deinem Körper.

So kann dein Insulinspiegel beispielsweise nicht herunterfahren und die Sättigungs- und Appetithormone Leptin und Ghrelin verfallen in ein Ungleichgewicht. Wird zu viel Ghrelin ausgeschüttet, hemmt das den Stoffwechsel und du verspürst vermehrt Hunger.

gaehnende frau sitzt im bett
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Versuche also sieben bis acht Stunden zu schlafen und achte auf eine störungsfreie Schlafumgebung. Damit kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln und im Schlaf direkt noch Fett verbrennen.

Fazit

Ein gesunder Stoffwechsel ist unabdingbar, wenn du langfristig abnehmen möchtest. Leider ist nicht jeder mit einem von Natur aus sehr aktiven Stoffwechsel gesegnet und ist ein guter "Futterverwerter". Das ist ungerecht, aber leider nun mal Tatsache.

Der Großteil der Menschen muss seinen Stoffwechsel ankurbeln und mit den hier genannten Strategien aktiv halten. Wenn du auch dazu gehörst, musst du dich nicht ärgern. Es schadet nie, auf sich Acht zu geben, Sport zu treiben und Stress zu reduzieren.

Außerdem bist du angehalten, auf eine gesunde Ernährung zu achten, was ebenfalls positiv ist. Ein von Natur aus aktiver Stoffwechsel ist zudem kein Freifahrtschein, alles in sich hineinzustopfen.

Jeder sollte auf seine Ernährung achten, ob er seinen Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen muss oder nicht.

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