Gesunde Ernährung und ein aktiver Stoffwechsel: So klappt es mit der Strandfigur

Wenn der Sommer näher rückt, wächst auch der Drang, der Strandfigur den letzten Schliff zu verpassen. Damit dein Winterspeck auch bis zum Sommer verschwunden ist, solltest du jetzt schon mit dem Abnehmen beginnen und deinen Stoffwechsel ordentlich einheizen. Wie das funktioniert, verraten dir die folgenden Tipps.

Mit der richtigen Ernährung zur Strandfigur

Alle Jahre wieder futtern wir uns zu Weihnachten etwas Winterspeck an. Die Schlemmereien in der Advents- und Weihnachtszeit sowie an Silvester schlagen sich natürlich auf der Hüfte nieder.

Mit Beginn des neuen Jahres halten dann die guten Vorsätze Einzug: ein paar Kilos abnehmen, sich gesünder ernähren und mehr Sport treiben. Damit möglichst schnell die Ausgangssituation wiederhergestellt ist, führen viele eine Crash-Diät durch. Ein paar Wochen weniger essen, dazu exzessiv Sport treiben und die Kilos purzeln.

Danach wird wieder gelebt, wie vorher. Leider lauert bei derartigen Diäten der Jojo-Effekt um der Ecke. Nimmst du zu wenig Nahrung zu dir, möchte dem dein Körper entgegenwirken.

Er hat Angst vor Mangelerscheinungen und fährt den Stoffwechsel herunter. Das heißt, du verbrauchst weniger Energie und nimmst dadurch auch nur noch sehr schwer ab. Irgendwann kommt es zur vollständigen Stagnation, was meist zu viel Frust führt.

Als Konsequenz wird die Diät abgebrochen, leider fährt der Stoffwechsel deshalb nicht automatisch wieder hoch. Das heißt, du isst mehr als du verbrauchst und nimmst wieder zu.

Es kann sogar noch schlimmer kommen: Dein Körper ist so dankbar, dass du ihm wieder ausreichend Nahrung zur Verfügung stellst, dass du immer mehr Appetit verspürst.

Er möchte das Defizit der letzten Wochen unbedingt wieder ausgleichen und du findest dich bei "Fressanfällen" und Heißhungerattacken wieder. Die Folge ist, dass du womöglich noch mehr wiegst als zu Beginn der Crash-Diät. Wenn du wirklich gesund und nachhaltig abnehmen möchtest, ist das nicht der richtige Weg.

cheeseburger
© magone

Dann hilft es nur, die Ernährung auf lange Sicht umzustellen und den Stoffwechsel weiterhin aktiv zuhalten. Entscheidend ist dabei vor allem, was du isst. Natürlich spielen auch die passenden Mengenverhältnisse eine wichtige Rolle.

Gesunde Lebensmittel von guter Qualität und frisch zubereitet, davon solltest du dich hauptsächlich ernähren. Das heißt:

  • viel Obst und Gemüse
  • langkettige Kohlenhydrate
  • ungesättigte Fettsäuren
  • hochwertige Proteinquellen
  • möglichst unverarbeitete Lebensmittel
  • eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Es geht nicht darum zu hungern, denn das würde nur deinen Stoffwechsel durcheinander bringen. Um abzunehmen, musst du essen. Wie genau das umsetzbar und du deinen Stoffwechsel zusätzlich anheizen kannst, ist in den folgenden fünf Tipps dargestellt.

Hochwertige Proteinquellen nutzen

Der Makronährstoff Eiweiß ist ideal, um nachhaltig abzunehmen. Eiweißhaltige Lebensmittel sind weder zu kalorienreich noch zu fett und dennoch halten sie lange satt.

Das ist perfekt, denn so kannst du abnehmen, ohne zu hungern. Dies wiederum kommt deinem Stoffwechsel zugute. Für die Verarbeitung und Verdauung der Proteine benötigt dein Körper ein hohes Maß an Energie.

So kannst du deinen Stoffwechsel um bis zu 30 Prozent ankurbeln. Kohlenhydrate haben zum Vergleich eine eher niedrigere Nährstoffdichte und fordern den Stoffwechsel daher weniger heraus. Bei Fett ist der Effekt noch geringer.

Proteine reiche Lebensmittel
© furmanphoto

Gestalte also deine Ernährung während der Abnehmphase besonders proteinreich. Das gelingt dir, indem du unter anderem folgende Lebensmittel verzehrst:

  • Eier
  • Magerquark
  • fettarmer Joghurt
  • Geflügelfleisch
  • mageres Rindfleisch
  • Lachs
  • Forelle
  • fettarmer Käse
  • Kichererbsen
  • Rote Linsen
  • Quinoa
  • Spinat

Natürlich benötigt eine gesunde Ernährung etwas mehr Zeit. Das kann manchmal mit einem hektischen Alltag korrelieren.

Wer dennoch nicht auf eine optimale Nährstoffversorgung verzichten möchte, kann hin und wieder eine Mahlzeit durch einen gesunden Dailyshake von VitalBodyPLUS ersetzen.

DailyShake Raspberry-Yoghurt VitalBodyPLUS
© vitalbodyplus

Dieser schmeckt gut und versorgt dich mit essenziellen Nährstoffen. Auch deine Gelüste auf Süßes kannst du damit stillen und dabei lediglich 250 Kalorien pro Portion (30g Pulver in 300ml fettarmer Milch) zu dir nehmen. Durch den hohen Proteingehalt kurbelt er zudem deinen Stoffwechsel an.

Vollkorn- statt Weißmehlprodukte

Auch wenn deine Ernährung proteinreich sein sollte, dürfen die anderen Makronährstoffe nicht fehlen. Um den Stoffwechsel nicht zu verwirren, dürfen keine Mangelerscheinungen vorliegen.

Auch Kohlenhydrate müssen in der täglichen Ernährung Platz finden. Hier ist vor allem entscheidend durch welche Nahrungsmittel du diese zu dir nimmst.

Die eindeutige Empfehlung lautet: Gib Vollkornprodukten den Vorzug! Diese sättigen dich deutlich länger als Weißmehlprodukte und enthalten zudem mehr Nährstoffe und Vitamine. Vollkornprodukte wirken sich auch positiv auf deine Verdauung und deinen Stoffwechsel aus. Gute und gesunde Kohlenhydrate sind unter anderem:

  • grobes Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • ungezuckertes Müsli
  • Nüsse und Samen
  • Vollkorn
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Bulgur

Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag

Obst und Gemüse ist gesund, das ist hinreichend bekannt. Um gesund und fit zu bleiben und deinen Stoffwechsel anzuregen, solltest du bis zu fünf Portionen am Tag davon essen.

Es versorgt deinen Körper mit lebensnotwendigen Vitaminen und Nährstoffen. Im Sinne deiner Strandfigur ist vor allem Gemüse zu empfehlen, da dieses kaum Kalorien enthält und dennoch sättigt. Empfehlenswert sind drei Portionen Gemüse und zwei Rationen Obst am Tag.

Es gibt sogar Obst- und Gemüsesorten, die deinen Stoffwechsel aktiv anregen sollen. Das sind zum Beispiel:

  • Chili
  • Grapefruit
  • Ingwer
  • Johannisbeeren
Chilischoten mit Chilidip
© sea_wave

Auf süße Versuchungen verzichten

Stark zucker- und fetthaltige Lebensmittel stehen einer Gewichtsabnahme im Weg. Sie liefern zu viele Kalorien, um dein Maß nicht zu überschreiten, müsstest du so wenig davon essen, dass du nicht satt wirst. Besser ist es mehr von den gesunden Lebensmitteln zu essen und davon auch wirklich satt zu werden.

Gegen ein gelegentliches Stück Schokolade oder Kuchen spricht natürlich nichts. Verbiete dir nicht alles, was du gerne magst. Dann entsteht Frust und die Ernährungsumstellung macht keine Freude mehr. Anstatt zu Vollmilchschokolade zu greifen, wähle lieber die Zartbittervariante.

Diese hat einen höheren Kakaoanteil und bringt sogar deinen Stoffwechsel in Wallungen. Bei Heißhunger auf Süßes kannst du es auch erst mal mit Obst probieren. Oftmals trägt das schon zur Linderung bei. Um deinen Stoffwechsel anzuregen, kannst du gelegentliche Schlemmertage einlegen.

Hier erlaubst du dir bewusst alles zu essen, was du magst. Dann ist auch mal ein Eis oder eine Pizza drin. Das macht es dir leichter bei der Stange zu bleiben, weil du nicht das Gefühl hast, auf etwas verzichten zu müssen. Außerdem vermeidest du so, dass dein Stoffwechsel herunterfährt.

Was du allerdings vollständig meiden solltest, sind süße Getränke, wie Säfte oder Limonaden zur Durstlöschung. Auch hier gilt, ein gelegentliches Glas zum Genuss ist in Ordnung. Aber zum Nachkommen des täglichen Flüssigkeitsbedarfs sind nur Wasser, Fruchtschorlen oder ungesüßte Tees geeignet. Alles andere liefert dir nur leere Kalorien, denn satt wirst du von Limonade nicht.

Genügend Wasser trinken

Viel trinken ist wichtig, das hast du bestimmt schon des Öfteren gehört, und es stimmt. Ohne ausreichend Flüssigkeit könnten die lebensnotwendigen Nährstoffe nicht durch den Körper transportiert werden. Nur mit Wasser sind wir lebensfähig. Auch für deinen Stoffwechsel ist es enorm wichtig, dass du genügend trinkst.

Wenn du täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser trinkst, steigt dein Energiebedarf auf bis zu 100 Kalorien. Eine Anhebung des Grundumsatzes wirkt sich immer positiv auf den Stoffwechsel aus.

Sport für den Stoffwechsel

Bisher ging es darum, wie du deiner Strandfigur mit der Ernährung näher kommen kannst. Um abzunehmen, musst du unter deinen täglichen Kalorienbedarf bleiben. Das heißt, du nimmst weniger Nahrung zu dir als es dein Gesamtumsatz eigentlich zulassen würde.

Mit diesem Kaloriendefizit verlierst du an Gewicht, da dein Körper an deine Fettreserven muss. Ein Weg dahin ist die bewusste Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr. Das allein reicht meist nicht aus, besser ist es, wenn du deinen Kalorienbedarf zusätzlich noch erhöhst. Dies gelingt durch viel Bewegung und Sport.

© shutterstock

Am besten ist eine Kombination aus mehr Bewegung im Alltag mit Ausdauer- und Kraftsport. Dabei gilt: Ohne Muskeln läuft gar nichts. Wenn du eine Strandfigur mit schönen Beinen, Armen und einen flachen Bauch anstrebst, erreichst du das nur durch Sport.

Durch den Aufbau von Muskeln erhöhst du deinen Energieverbrauch, wodurch du folglich auch mehr essen kannst. Sogar im Ruhezustand verbrauchen deine Muskeln Kalorien. Viel Bewegung bringt auch deinen Stoffwechsel in Schwung, vor allem Intervall- und Krafttraining haben es in sich.

Den Stoffwechsel effektiv anregen

Es ist einfach ungerecht: Die einen können essen, was und so viel, wie sie wollen. Andere nehmen schon beim Ansehen eines Stück Kuchens zu. Doch so ist es nun mal. Die Ursache liegt im Stoffwechsel (Metabolismus) begründet. Bei manchen arbeitet dieser überdurchschnittlich gut, bei anderen ist er etwas "träger".

Neben dem wird der Stoffwechsel auch von verschiedenen Faktoren, zu Beispiel vom Alter beeinflusst. In jungen Jahren arbeitet dieser noch etwas schneller, als wenn wir älter sind.

Des Weiteren spielt das Geschlecht eine ausschlaggebende Rolle. Männer verfügen in der Regel über mehr Muskelmasse als Frauen, also verbrennen sie auch mehr Energie und der Stoffwechsel ist aktiver. Geschlecht und Alter sind Faktoren, die du natürlich nicht beeinflussen kannst. Doch neben dem gibt es auch Tipps hinsichtlich des Lebensstils, die sich positiv auf deinen Stoffwechsel auswirken. Diese sind im Folgenden dargestellt.

Um sofort deine Topform erreichen zu können, haben wir die Stoffwechselkur Premium von VitalBodyPLUS entwickelt. Zusammen mit der Hilfe deines persönlichen VIP-Coaches und dem KurGuide, sowie den beigelegten, hochwertigen und qualitätsgeprüften Produkten kannst du dein Ziel verwirklichen.

Stoffwechselkur von VitalBodyPLUS mit Gemüse
© vitalbodyplus

Mehrmals am Tag in kleinen Portionen essen

Viele Menschen sind aus Kindheitstagen darauf gepolt, drei bis vier Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen: Frühstück, Mittagessen, Kaffeetrinken und Abendessen. Aufgrund des beruflichen Alltags sind es meist nur zwei große Mahlzeiten.

Da dann logischerweise mehr Hunger vorliegt, fallen die Mahlzeiten eher groß und schwer aus. Doch genau davon wird abgeraten. Für den Stoffwechsel ist es besser, kleine Portionen zu essen, dafür bis zu fünfmal am Tag.

Ein weiterer positiver Effekt ist auch, dass du dich nicht so vollgegessen und träge fühlst und der Verdauungsvorgang erleichtert wird.

Gesunder Snack für Zwischendurch
© karandaev

Zeit zum Essen nehmen

Versuche dir bewusst Zeit für die Nahrungsaufnahme zu nehmen. Das heißt, langsam essen und nicht mit TV-Schauen oder ähnlichem ablenken. Es ist wichtig, dass du merkst, wenn du satt bist. Schlingst du dein Essen herunter, kannst du diesen Zeitpunkt verpassen. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach 10 Minuten ein. Langsames essen und gründliches kauen, ist auch gut für den Stoffwechsel.

Wasser Marsch für den Stoffwechsel

Mit dem Trinken von kühlem Wasser kannst du deinen Stoffwechsel anregen. Dein Körper muss für die kalte Flüssigkeit mehr Energie aufwenden, um den Körper zu erwärmen.

Eiskalt sollte das Trinken allerdings auch nicht sein, denn das könnte dem Magen zu schaffen machen. Auch grüner Tee oder Kaffee gelten als Stoffwechsel-Booster. Eins bis zwei Gläser vor dem Essen sorgen zudem dafür, dass du schneller satt wirst.

Ausreichend schlafen

Schlafende Frau im Bett
© prostock-photo

Erst in der Nacht arbeitet dein Stoffwechsel auf Hochtouren. Damit er dazu genügend Gelegenheit hat, solltest du unbedingt genügend schlafen. Optimal sind sieben bis acht Stunden pro Nacht, nicht nur für den Stoffwechsel, auch für das Allgemeinwohlbefinden.

Nur kein Stress

Permanenter Stress geht auf den Stoffwechsel. Schuld daran ist das Stresshormon Cortisol, welches vermehrt ausgeschüttet wird. Dieses lässt die Lust auf Zucker und Fett wachsen und verhindert so den Abnehmerfolg. Außerdem führt ein stressiger Lebensstil dazu, dass wir weniger gesund, frisch und ausgewogen essen.

Fazit

Damit du deine Ziele verwirklichen kannst, um deine Strandfigur zu definieren, musst du deine Ernährung umstellen und Sport betreiben. Wie heißt es so schön: Ohne Fleiß kein Preis!

Setze daher zukünftig auf proteinreiche und zugleich kalorienarme Mahlzeiten. Zusätzlich musst du deine Flüssigkeitszufuhr, dein Schlafrhythmus, sowie auch dein Stresspegel im Auge behalten, da dies alles wichtige Faktoren sind, die deinen Stoffwechsel beeinflussen können.

BESONDERS BELIEBT

Unsere Top-Produkte