Dehnen vor und nach dem Sport - so geht es richtig

Das Thema Dehnen ist unter Sportlern und Sportmedizinern umstritten. Soll man sich vor oder nach dem Sport dehnen, davor und danach oder gar nicht? Wir bringen für dich Licht ins Dunkel und haben die wichtigsten Informationen zum Thema Dehnen zusammengetragen.

Darum dehnen sich Sportler

Wenn du dich dehnst, förderst du die Beweglichkeit und Flexibilität deines Körpers. Das heißt, du kannst leichter in die Bewegung und in das Training starten. Was allerdings eine weit verbreitete Falschannahme ist, ist die Behauptung, dass sich die Muskeln mit dem Dehnen verlängern. Genauso wenig werden die Muskeln durch Kraftsport verkürzt, auch das ist ein Irrtum. Wie lang deine Muskeln sind, ist genetisch festgelegt.

Darauf haben das Dehnen oder Kraftsport keinen Einfluss. Muskelverkürzungen an sich gibt es aber, dann liegt meist eine Bewegungseinschränkung vor. Wenn sich ein Muskel dauerhaft in einem kleineren Winkel bewegen muss, als er es eigentlich gewohnt ist, kann er sich verkürzen. Häufiger kommt das bei Menschen vor, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Dann entstehen meist auch unangenehme Verspannungen und auch Muskelkrämpfe.

In diesem Fall ist es ratsam, den Gegenspieler, also den Muskel, der entgegenwirkt zu trainieren. So stellst du das Gleichgewicht zwischen den beiden Muskeln wieder her. Als weitere Maßnahme kannst du deine Muskulatur regelmäßig dehnen. Vor allem, wenn du zu den Menschen gehörst, die gerne viel sitzen oder von Berufs wegen viel Zeit im Sitzen verbringen, solltest du folgende Körperpartien regelmäßig dehnen:

  • Rückenmuskulatur
  • Brustmuskulatur
  • Nackenmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur

So kannst du vermeintliche Verkürzungen und Verspannungen umgehen. Dehnen ist also nicht nur etwas für den Sport, sondern auch im Alltag sinnvoll.

Mann dehnt sich im Schnee
© micens

Dehnen beim Sport

Bevor es mit dem Workout losgeht, wird sich erst mal ausgiebig gedehnt, so handhaben es die meisten Sportler. Doch wenn du Kraftsport treiben möchtest, ist das Dehnen sogar kontraproduktiv. Es kann zu Leistungseinbußen führen, da es die Spannung der Muskeln senkt. Das liegt daran, dass streckende Bewegungen die Muskeln lockern. Zudem vergrößert das Dehnen die Gelenkreichweite, zumindest kurzfristig. Diese Kombination kann zu einer verringerten Leistung und auch zu Verletzungen beim Kraftsport führen.

Für den Ausdauersport sieht es ganz ähnlich aus. Hier minimiert sich das Verletzungsrisiko zwar, doch es kann auch zu einer Leistungsverringerung kommen. Eine moderate Aufwärmung ist die bessere Option, dafür eignet sich zum Beispiel eine kurze Cardio-Einheit oder eine kleine Runde Joggen oder Walken. Achte darauf, dass du deine Muskeln nicht zu sehr beanspruchst, denn diese sind völlig kalt und müssen sich erst erwärmen.

Zunächst brauchst du deine Muskeln später noch für das eigentliche Training. Nach der Aufwärmung kann dann das Dehnen folgen. Deine Muskeln sind nun erwärmt und weniger Anfällig für Verletzungen, zum Beispiel für kleine Risse. Diese können nämlich dann entstehen, wenn du deine kalten Muskeln zu sehr beanspruchst beziehungsweise dehnst. Doch was heißt eigentlich warme Muskeln? Mit der Aufwärmung aktivierst du dein Herz-Kreislauf-System und das regt die Durchblutung deiner Muskeln an.

Damit bereitest du deinen Körper optimal auf das anstehende Training vor. Danach solltest du dich ebenfalls dehnen, denn du hast deine Muskulatur stark beansprucht und nun kannst du sie durch die Dehnung wieder etwas entspannen. Egal, wann du dich dehnst, zu intensives Dehnen solltest du immer vermeiden. Das kann ziemlich rasch zu Verletzungen führen. Kleinste Verletzungen in den Muskeln haben den allseits bekannten Muskelkater zur Folge.

Mann hat eine Sportverletzung im Oberschenkel
© twenty20photos

Diesen wirst du garantiert kennen, die Schmerzen bleiben dann auch gerne mal zwei bis drei Tage. Besser ist es, wenn du dich langsam und dynamisch dehnst. Das heißt, keine ruckartigen und großen Bewegungen, die für deine Muskeln gefährlich sind. Zudem sollte die angespannte Position nicht länger als 30 Sekunden anhalten. Das Gegenteil vom dynamischen Dehnen ist übrigens das statische Dehnen.

Dabei handelt es sich um das eigentlich klassische Stretching, hier hältst du die Dehnung für maximal 30 Sekunden und wiederholst sie bei den verschiedenen Muskelgruppen circa dreimal. Beim dynamischen Dehnen streckst du den Muskel und lockerst ihn zwischendurch wieder. Es kommt also zu keiner konstanten Dehnung, was gesünder für die Muskeln ist, zudem hilft das Dehnen gegen Muskelkater.

Wie lange sollte man sich dehnen?

Wie lange du dich genau dehnen solltest, hängt von deinem Zeitbudget ab. Du solltest aber mindestens fünf Minuten für die Dehnung einplanen, damit auch die volle Wirkung erzielt werden kann. Versuche das Dehnen nicht als lästiges Übel zu sehen und es schnell hinter dich bringen zu wollen, sondern nimm dir bewusst Zeit dafür. Das ist wichtig, damit du auf eine exakte Übungsausführung achten kannst.

Führe jede Dehnungsübung mindestens 30 Sekunden lang durch, ob du dich für die statische oder die dynamische Variante entscheidest. Zwischendurch kannst du deine Muskeln immer mal wieder ausschütteln, hier reichen bereits fünf Sekunden. Zudem wiederholst du jede Übung ein- bis zweimal. Wie oft du dich in der Woche dehnst, hängt von deiner Sportfrequenz ab und natürlich auch von deinen Vorlieben. Du musst das Dehnen nicht zwingend an dein Training hängen, wie bereits erwähnt, lohnt es sich auch, wenn du dich zwischendurch mal dehnst.

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© vadymvdrobot

Was bringt das Dehnen genau?

Wenn du dich regelmäßig dehnst, kann sich das positiv auf deinen Körper auswirken. Zu den positiven Effekten gehören folgende:

  • Steigerung der Muskeldurchblutung
  • Verbesserung der Beweglichkeit (der Gelenke, Sehnen und Bänder)
  • Beschleunigung der Regeneration
  • Erhöhung des allgemeinen Wohlbefindens (ein gut gedehnter Körper fühlt sich leichter und ausgeglichener an)
  • deine Muskulatur wird auf das anstehende Training vorbereitet

Das klingt erst mal alles ziemlich gut und wir empfehlen dir auch weiterhin, dich gut und regelmäßig zu dehnen. Allerdings müssen wir dich auch darauf hinweisen, dass diese positiven Effekte nicht wissenschaftlich erwiesen sind. Das ist weder bei dem Einfluss auf den Sport noch bei der Verletzungsprophylaxe der Fall. Zumindest sind die Effekte nicht eindeutig belegt, was natürlich nicht bedeutet, dass du sie nicht spüren kannst.

Untersuchungen haben ergeben, dass sich die Spannung kurzfristig reduziert, wenn du deine Muskeln dehnst. Dadurch ist eine bessere Balance möglich und dein Muskelgewebe kann besser gleiten. So kann es sich anfühlen, als könntest du dich leichter bewegen. Auch Beschwerden lassen sich durch das Dehnen reduzieren, zum Beispiel:

  • Rückenschmerzen (Dehnungsübungen oder auch Yoga lösen Verspannungen und können dadurch die Schmerzen lindern)
  • Verkürzungen der Muskulatur
  • muskuläre Dysbalancen

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Mann hat Schmerzen am Knie + Produktbild MSM-PRO

Fazit

Auch wenn sich Sportler und Sportmediziner noch nicht einig sind, können wir sicher sagen, dass das Dehnen wichtig ist. Vor allem vor dem Sport solltest du nicht darauf verzichten. Doch es ist wichtig, dass du es richtig angehst, damit es nicht kontraproduktiv wird.

Vermeide statisches und zu intensives Dehnen und setzte vermehrt auf dynamisches Dehnen. Damit kannst du die Beweglichkeit deiner Muskulatur steigern und dich nach dem Sport besser entspannen. Ideal ist es, wenn du dich zunächst aufwärmst, dann dynamisch dehnst und anschließend mit dem Training startest.

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