Carb Cycling: Muskeln aufbauen und Fett reduzieren mit einer Diät

Gewicht verlieren gelingt durch eine kalorienreduzierte Ernährung und Sport. Muskelaufbau geht durch einen Kalorienüberschuss und intensives Krafttraining. Und mit der sogenannten Carb Cycling Diät funktioniert beides parallel.

Was steckt hinter Carb Cycling?

Auch in der Bodybuilder-Szene hält sich hartnäckig das Gerücht, dass man nur überschüssiges Fett reduzieren oder Muskeln aufbauen kann und von der Carb Cycling Diät haben die Wenigsten schon mal etwas gehört.

Wenn auch dir der Begriff nichts sagt, ist das also nicht weiter tragisch, damit bist du nicht alleine. Das liegt mitunter auch daran, dass dieser Ernährungsansatz ziemlich neuartig ist. Hinter dieser Diät stecken individuelle Ernährungspläne, die auf einer Variation der Makronährstoffverteilung, besonders bezogen auf die Kohlenhydrate, basiert.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel
© prostock-studio

Einfach erklärt, es wird dir vorgegeben, wie viele Kohlenhydrate du an verschiedenen Tagen in der Woche zu dir nehmen sollst. Da es sich beim Carb Cycling noch um eine relativ junge Ernährungsform handelt, gibt es dementsprechend noch nicht viele wissenschaftlich kontrollierte Studien.

Es kann also nicht mit Sicherheit gesagt werden, dass die Diät erfolgreiche Resultate mit sich bringt. Dennoch darf man nicht vergessen, dass die Erkenntnisse der Funktionen und Wirkungen von Kohlenhydraten gut erforscht ist und darauf beruht das Carb Cycling ja letztendlich.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Carb Cycling auf der Manipulation des Kohlenhydratstoffwechsels und den biologischen Mechanismen, die damit entstehen, beruht. Gleichermaßen interessant ist diese Ernährungsform für Menschen, die abnehmen und Muskeln aufbauen möchten.

Die Funktionsweise von Carb Cycling

Der Name verrät es bereits, es geht darum, die Kohlenhydrate zu cyclen, also sie zu zirkulieren. Ziel ist es dabei, dass du an Trainingstagen ausreichend Energie zur Verfügung hast, damit du deine maximale Leistung abrufen und besser Muskeln aufbauen kannst.

Deine Muskeln wollen "gefüttert" werden, für die Regenerationstage, also dann, wenn du nicht trainierst, reduzierst du die Kohlenhydrate und Kalorien. So sieht das im Detail aus:

High Carb Days:
Hier kannst du die meisten Kohlenhydrate und Kalorien zu dir nehmen, da sie durch das intensive Training besser verbraucht werden können.

Gebackene Süßkartoffel und Lachs
© timolina

Das hilft dir vor allem beim Muskeln aufbauen. Die Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) besteht zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten.

Low Carb Days: An diesen Tagen isst du weniger

Kohlenhydrate, so wie es bei der bekannten Low Carb Diät der Fall ist. Hier sollte deine Ernährung nicht mehr als aus 20 Prozent Kohlenhydraten bestehen, damit du erfolgreich Fett reduzieren kannst.

No Carb Days:
Der absolute Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht in allen Carb-Cycling-Plänen enthalten. Hier würde die tägliche Kohlenhydratzufuhr aus maximal 10 Prozent bestehen. In manchen Plänen gibt es auch noch Low Carb Days.

Nun stellst du dir bestimmt die Frage, an welchen Tagen genau High-, Low- oder No Carb gegessen wird. Das lässt sich pauschal nicht sagen, wichtig ist vor allem, dass du dann die meisten Kohlenhydrate isst, wenn du trainierst.

Dennoch gibt es feste Regeln für die einzelnen Tage der Woche:

  • Es werden pro Tag nicht mehr als fünf Mahlzeiten gegessen, egal in welcher Phase du dich gerade befindest. Weniger Mahlzeiten sollten es aber auch nicht sein. Es darf an keinem Tag ein lang anhaltendes Hungergefühl entstehen. Es geht darum, sich zu jeder Zeit, richtig satt zu essen.
  • Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag, denn damit schaffst du die Basis für den Tag. Kombiniere hier hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.
  • Befolge beim Carb Cycling auch dem Prinzip des Intermittent Fasting. Das heißt, du wartest mindestens eine Stunde nach dem Aufstehen, bevor du dein Frühstück einnimmst. Das bringt den Stoffwechsel in Gang.
  • Das Mittagessen und der Nachmittagssnack fallen eher klein aus. Je nachdem, wie dein Tagesplan aussieht, sind diese arm oder reich an Kohlenhydraten.
  • Das Abendessen ist immer Low Carb, egal ob du dich in der High- oder Low Carbphase befindest.

Achtung: High Carb bedeutet nicht, dass du wahllos Pasta, Brot und Kuchen essen darfst. Natürlich spielt die Qualität der Kohlenhydrate eine zentrale Rolle, wenn du Fett reduzieren und Muskeln aufbauen möchtest.

Ungekochte Vollkorn Rigantoni Nudeln
© jirkaejc

Komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte sind nicht nur gesünder, sondern halten dich auch länger satt. Auch Heißhungerattacken treten dadurch weniger auf. Direkt vor dem Training zur Energiebereitstellung solltest du aber doch lieber auf einfache Kohlenhydrate zurückgreifen, da diese dir schneller Energie liefern.

Dasselbe gilt für die Proteine. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist es im Allgemeinen wichtig, dass du auf eine erhöhte Proteinzufuhr achtest, denn ohne diese ist der Muskelaufbau nicht möglich.

Dass erreichst du zum einen durch proteinhaltige Lebensmittel, wie Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte. Zusätzliche Unterstützung beim Muskelaufbau, -schutz und bei der Muskelregeneration gewährt dir ein Whey Protein. Dieses kannst du einfach in Milch oder Wasser auflösen und es bequem als Shake trinken.

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Whey Protein von VitalBodyPLUS Cookie Dough
© microgen

Das Prinzip von Carb Cycling zusammengefasst

Kohlenhydrate stehen heutzutage in Verruf und sind für die meisten mit einer Gewichtsabnahme nicht konform. Doch das ist so nicht richtig. In erster Linie liefern uns Kohlenhydrate Energie und fördern zudem das Muskelwachstum.

Wenn du also Muskeln aufbauen möchtest, darfst du auf den Makronährstoff nicht verzichten. Es ist wichtig, dass du dich vor dem Training mit Energie versorgst. Auf der anderen Seite stehen Kohlenhydrate aber auch mit der Speicherung von Körperfett in Zusammenhang.

Deshalb ist ein achtsamer Umgang ratsam, wenn du Fett reduzieren willst und genau da setzt Carb Cycling an. Es versucht das Beste aus dem Makronährstoff rauszuholen. Ob die Überlegungen, die dahinter stecken allerdings tatsächlich funktionieren, lässt sich noch nicht genau sagen.

So könnte ein Carb Cycling Plan aussehen

Es wurde bereits erwähnt, dass es keine festgesetzten Carb Cycling Pläne gibt, sondern diese individuell angefertigt werden. Aus diesem Grund ist der folgende Plan auch nur eine Inspiration, wie die Carb Cycling Diät funktionieren kann.

Außerdem musst du einige Faktoren berücksichtigen. Dazu gehören Folgende:

  • dein Gesamtumsatz an Kalorien pro Tag (Grund- + Leistungsumsatz)
  • deine körperliche und geistige Auslastung im Alltag
  • die Sport und Trainingsintensität

Nun kannst du dir einen genauen Plan aufstellen. Am besten startest du am Montag mit Low Carb und wechselst dann bis zum Freitag immer mit High Carb.

Diät Plan neben Salat und Maßband
© furmanphoto

Am Wochenende gibt es sowohl Samstag als auch Sonntag High Carb. Das ist die gängigste Methode, wenn es für dich anders besser passt, geht das natürlich auch.

Wo liegen die Vor- und Nachteile beim Carb Cycling?

Es sieht auf den ersten Blick so aus, als wäre die Carb Cycling Ernährung beziehungsweise der Einstieg dorthin etwas komplizierter. Doch dem ist eigentlich nicht so. Natürlich musst du erst mal deinen Kalorienverbrauch berechnen und dich mit Nährstoffen auseinandersetzen, doch das solltest du bei jeder anderen Diät auch tun.

Wenn der Plan einmal steht und dieser zu deiner Trainings-Frequenz passt, ist schon mal viel geschafft. Schmiede dir den Plan nicht nur im Kopf zusammen, sondern schreibe ihn auf. Außerdem ist es ratsam, sich eine App zum Kalorien tracken auf das Handy zu laden.

Das ist vor allem im Hinblick auf die Kohlenhydrate wichtig. Wenn du die ganze Sache richtig professionell angehen möchtest, solltest du deine Mahlzeiten abwiegen. Nur so kannst du den genauen Kaloriengehalt berechnen.

Wenn man die ganzen Aufgaben so aufzählt, wird einem schnell klar, dass diese Ernährungsform schon etwas aufwendiger ist. Ob das nun wirklich ein Nachteil ist, ist wohl Ansichtssache.

Zum einen musst du mehr Zeit aufbringen, aber zum anderen lernst du etwas über Nährstoffgehalte und gesunde Ernährung. Ein großer Vorteil ist, dass die Diät Spielraum für eine relativ normale Ernährung lässt.

Anders als bei der normalen Low Carb Diät kannst du auch mal Nudeln oder Brot essen, wenn es denn auf dem Tagesplan steht. Das führt mitunter dazu, dass die Diät besser und länger durchgehalten wird und keine Mangelerscheinungen auftreten.

Ein Nachteil der auftreten könnte ist, dass vermehrt zu Fertigprodukten gegriffen wird. Kalorientracking mit frischen Lebensmitteln ist nicht ganz einfach. Es muss alles abgewogen und der Nährstoffgehalt ermittelt werden.

Sportliche Frau benutzt Diät App
© bernardbodo

Bei verpackten Lebensmitteln genügt ein Blick auf die Verpackung, dort stehen die Nährstoffe aufgeschlüsselt drauf. Das macht es natürlich einfacher und aus Zeitgründen oder Bequemlichkeit landen dann, gar nicht immer vorsätzlich, einige Fertigprodukte im Einkaufswagen.

Das ist natürlich nicht der Sinn und Zweck einer gesunden Ernährung. Frische und unverarbeitete Lebensmittel sind immer die beste Wahl.

Wenn dich aber der zusätzliche Aufwand nicht stört und du diesen als willkommene Herausforderung siehst, kannst du dich ohne schlechtes Gewissen an der Carb Cycling Diät ausprobieren und dir selbst ein Bild davon machen.

Fazit

Mit der Carb Cycling Ernährungsform kannst du Muskeln aufbauen und Fett reduzieren. Basis dafür ist eine zyklische Kohlenhydratzufuhr, die zwischen Low- und High Carb variiert.

Vor allem bei Bodybuildern hat diese Diät in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Dennoch ist daraufhin zuweisen, dass es für diese Diät noch keine wissenschaftlich fundierten Studien gibt.

Es spricht aber nichts dagegen, es einfach selbst auszuprobieren und herauszufinden, ob sie bei dir anschlägt oder auch nicht. Zahlreiche Erfahrungsberichte bestätigen aber eher Ersteres.

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