Samen enthalten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und Nährstoffe, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Während sich die Chiasamen als Superfoods seit einigen Jahren großer Beliebtheit erfreuen, fristen Floh- und Leinsamen bisweilen ein Schattendasein. Der folgende Beitrag widmet sich den drei verschiedenen Samen, die allesamt eine Bereicherung deiner Ernährung darstellen.
Samen: Lieferant für Ballaststoffe
Flohsamen, Leinsamen und Chiasamen haben eines gemeinsam: alle drei Samen sind Garant für Ballaststoffe. Bei Ballaststoffen handelt es sich um pflanzliche Fasern, die bei der Verdauung nicht gespalten werden. Aufgrund der quellenden Eigenschaften ist eine ballaststoffreiche Ernährung eine Wohltat für deinen Magen-Darm-Trakt.
Bei Verdauungsstörungen oder zur Vorbeugung sind die drei Samenarten weit verbreitet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag - ein Esslöffel der leckeren Samen und du hast einen beträchtlichen Anteil deines Bedarfs gedeckt.
Dabei gehen mit dem Verzehr der Pflanzensamen vielfältige Vorteile einher:
- Schutz für das Herz: Die verschiedenen Pflanzensamen sind eine echte Bereicherung für deine Ernährung. In den Chia- und Leinsamen befinden sich zahlreiche gesunde Fettsäuren. Die Alpha-Linolensäure senkt den Cholesterinspiegel und kann somit das Risiko von Erkrankungen deines Herz-Kreislauf-Systems reduzieren.
- Regulierung des Blutzuckers: Die Ballaststoffe der unterschiedlichen Samen führen dazu, dass Kohlenhydrate langsam in Glukose umgewandelt wird. Der Blutzuckerspiegel steigt deutlich langsamer, sodass Heißhungerattacken unterbleiben. Durch die Bindung der Triglyceride beugen die Pflanzensamen der Entstehung von Typ-2-Diabetes vor.
- Förderung der Verdauung: Die Ballaststoffe in Floh-, Lein- und Chiasamen sind nützliche Helfer für die menschliche Verdauung. Der Stuhlgang erhöht sich, während die Schleimstoffe den Verdauungsprozess optimieren. Wer häufig an Verstopfung leidet, findet mit Flohsamen die pflanzliche Lösung.
Was bieten Chiasamen?
Bei Chiasamen handelt es sich um ein Superfood, das vor einigen Jahren von Südamerika nach Europa schwappte. Die Samenkörner der Chiapflanze gehören zur Minzfamilie. Bereits die Azteken bauten Chiasamen als Getreide an.
In den Chiasamen sind wichtige Nährstoffe enthalten. Hochwertige Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Eisen und Proteine kommen in den kleinen Samen in großen Anteilen vor. Nach der Zugabe von Flüssigkeit verändert sich die Konsistenz des Superfoods.
Wie verwende ich Chiasamen?
Chiasamen sind eine echte Bereicherung für die deutsche Küche. Mit den kleinen Samen kannst du deine Ernährung aufpeppen und vollwertig gestalten. Beim Backen sind Chiasamen aufgrund ihrer geleeartigen Konsistenz nach Zugabe von Flüssigkeit ein adäquater Ei-Ersatz. Infolgedessen erfreuen sich die Samen in der veganen Küche großer Beliebtheit.
Mit einem leckeren Chia-Pudding startest du energiegeladen in den Tag. Zudem kannst du Smoothies, Müsli, Pancakes und Co. geschmacklich aufwerten - die kleinen Chiasamen bieten ein einzigartiges Geschmackserlebnis und ungewohnte Abwechslung.
Warum eignen sich Chiasamen zum Abnehmen?
Chiasamen versorgen dich mit wichtigen Vitalstoffen und helfen dir bei der Gewichtsreduktion. Das Abnehmen mit Samen gelingt aus unterschiedlichen Gründen. Die Quelleigenschaften der Chiasamen sorgen für eine anhaltende Sättigung. Im Magen dehnen sich die Samen aus, sodass du kein Hunger mehr hast.
Zudem verlangsamen die Inhaltsstoffe den Abbau von Kohlenhydrat, Eiweiß und Fett - somit behält dein Körper seinen Energievorrat und du bleibst länger satt.
Unser Tipp: Mit dem Nahrungsergänzungsmittel REDUXSOL kannst du effektiv abnehmen. Die Kombination der pflanzlichen Wirkstoffe führt zu einem verlängerten Sättigungsgefühl. Du fühlst dich länger satt und sparst effektiv Kalorien ein. Das Kaloriendefizit rückt in Reichweite, sodass deine Kilos purzeln. Das Abnehmen gelingt dank der natürlichen Konjakwurzel und dem extrahierten Glucomannan, einem natürlichen Sattmacher.
Was bieten Flohsamen?
Bei Flohsamen handelt es sich um die reifen Samen der Plantago-Arten. Jede Frucht enthält zwei verschiedene Samen, die an Flöhe erinnern - daher die deutsche Bezeichnung. Der Anbau erfolgt überwiegend in Indien und Pakistan. Flohsamen gelten als Lebensmittel und Heilpflanze. Europäische Arten der Plantago sind eher bräunlich gefärbt, während die indischen Arten eine gelbliche Färbung haben.
Im Vergleich zu den anderen beiden Samen in diesem Beitrag ist die Dichte an Nährstoffen in den Flohsamen am geringsten. Dafür haben die Flohsamen die höchste Quellkraft, was sich positiv auf die Darmtätigkeit auswirkt.
Als pflanzliches Quellmittel können sie bei Verstopfungen und Durchfall gleichermaßen helfen - die Ballaststoffe binden die 50-fache Wassermenge. Zudem fördern die Flohsamen die Bildung darmfreundlicher Bakterien und schaffen somit eine gesunde Darmflora.
Wie verwende ich Flohsamen?
Die Verwendungsmöglichkeiten in der heimischen Küche sind überschaubar. Hauptsächlich fungieren die ballaststoffreichen Samen als natürliches Superfood. Die Flohsamen unterstützen dich bei einer Diät oder gesunden Ernährung.
Aufgrund der immensen Quellkraft sind Flohsamen geeignet, um Saucen schneller eindicken zu lassen. Zudem kannst du Flohsamen über dein Müsli, Smoothie oder Joghurt streuen - gesundheitlicher Mehrwert und einzigartiger Geschmack garantiert.
Was bieten Leinsamen?
Die Leinsamen sind die Samen der Leinblume. Abhängig von der Sorte haben die Leinsamen eine braune oder gelbe Schale. Der Geschmack ist nussig. Das Leinöl ist eines der Pflanzenöle mit der höchsten Konzentration an Omega-3-Fettsäuren. Zudem findest du in den Leinsamen die Vitamine B1, B2, B6, E, Eiweiß und weitere sekundäre Pflanzenstoffe.
Die Hauptproduzenten der Leinsamen sind Russland, Kasachstan und Kanada. Anders als bei den Chiasamen befindet sich die Polysaccharidschicht in den Samenschalen. Geschrotete Samen haben eine stärkere Wirkung - im Gegenzug leidet die Haltbarkeit im Vergleich zu den ganzen Leinsamen.
Wie verwende ich Leinsamen?
Für leidenschaftliche Bäcker sind Leinsamen ein hochwertiger Ei-Ersatz. Wer mit Samen abnehmen möchte, kann Leinsamen als Alternative zu Brot und Mehl nutzen. Wer lediglich von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren möchte, kann die Leinsamen auf Joghurt, Müsli oder Smoothies streuen. Dann wirst du mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren und zahlreichen weiteren Pflanzenstoffen versorgt.
Tipps für den Verzehr von Samen
Wenn du nach diesem Beitrag nicht länger auf die gesundheitlichen Vorteile der Samen verzichten möchtest, solltest du wenige Tipps für den Verzehr berücksichtigen. Pflanzensamen können die Wirkung einiger Medikamente abschwächen. Folglich solltest du zwischen dem Verzehr der Samen und der Einnahme der Medikamente einen zeitlichen Puffer einplanen.
Hinsichtlich der verschiedenen Samen gibt es tägliche Verzehrempfehlungen. Die hohe Konzentration an Ballaststoffen kann gesundheitliche Probleme verursachen. Die DGE empfiehlt eine maximale Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffe. 100 Gramm Chiasamen enthalten 40 Gramm Ballaststoffe. Ähnlich sieht dies bei Leinsamen und Flohsamen aus:
- Flohsamen bis 30 Gramm pro Tag
- Leinsamen bis 20 Gramm pro Tag
- Chiasamen bis 15 Gramm pro Tag
Beim Verzehr der Samen solltest du immer viel trinken. Aufgrund der starken Quellwirkung ist ausreichend Flüssigkeit erforderlich, um die Bekömmlichkeit der verschiedenen Samen zu erhöhen. Diese sollten zudem Bio-Qualität aufweisen und geschrotet oder gemahlen sein. Dann ist die Wirkung noch stärker, da dein Magen-Darm-Trakt keine ganzen Samen aufbrechen und vollständig verwerten kann.
Flohsamen sind in der Schwangerschaft ein unbedenkliches Lebensmittel. Demgegenüber solltest du Leinsamen meiden, da sich der Verzehr negativ auf dein Kind auswirken kann. Laut Studien ist dies zwar erst ab einem Verzehr von 9 EL Leinsamen täglich der Fall.
Aufgrund der unzureichenden Studienlage sollten Leinsamen nicht auf deinem Speiseplan in der Schwangerschaft steht - schließlich gibt es mit Floh- und Chiasamen gute Alternativen.
Fazit - was können Floh-, Lein- und Chiasamen?
- Die verschiedenen Samen überzeugen mit einem hohen Anteil an wichtigen Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
- Floh-, Lein- und Chiasamen enthalten zahlreiche Ballaststoffe, die sich positiv auf deine Verdauung auswirken und eine gesunde Darmflora fördern.
- Alle Samen sind stark quellend. Bei Flohsamen gibt es die wenigsten Nährstoffe, dafür können diese die 50-fache Wassermenge binden.
- Samen bieten in der Küche vielfältige Möglichkeiten. Diese eignen sich als Ei-Ersatz, Saucenbinder oder Topping für Joghurt, Smoothie und Müsli.
- Beim Verzehr der Pflanzensamen ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr erforderlich.
- Beachte die tägliche Verzehrempfehlung. Eine übermäßige Zufuhr von Ballaststoffen kann kontraproduktiv wirken.
