Schmerzhafte Muskelkrämpfe: So kannst du ihnen vorbeugen

Muskelkrämpfe, wer kennt sie nicht? Sie sind nicht nur unangenehm, sondern richtig schmerzhaft. In unserem Artikel erfährst du, wie es überhaupt zu den Verkrampfungen der Muskeln kommt, was du dann tun musst und wie du Muskelkrämpfen vorbeugen kannst.

Was sind Muskelkrämpfe?

Gelegentliche Wadenkrämpfe beim Sport kennen die meisten Sportler. Auch nächtliche Wadenkrämpfe oder Muskelkrämpfe im Fuß oder in den Beinen sind vielen ein Begriff.

Sportler macht eine Pause wegen Muskelkrämpfen
© vadymvrobot

Bei manchen treten auch Zuckungen in den Augenlidern auf. Doch was steckt dahinter? Muskelkrämpfe sind nicht mehr und nicht weniger als Anspannungen eines Muskels oder ganzer Muskelgruppen.

Diese treten meist unerwartet und unkontrolliert auf. Die Muskeln erhärten sich plötzlich und das führt zu einem stechenden intensiven Schmerz, der einige Sekunden bis Minuten dauern kann. In der Regel verschwinden die Schmerzen dann wieder von alleine, können aber in mehr oder weniger großen Abständen wieder auftreten.

In manchen Fällen verhärten sich die Muskeln nicht, sondern beginnen "nur" zu zucken. Das ist zwar weniger schmerzhaft, aber dennoch unangenehm. Wenn sich diese spontanen Krampfattacken wiederholen und den Betroffenen permanent aus dem Schlaf reißen, kann das sehr belastend werden, nicht nur körperlich, sondern auch psychisch. In diesem Fall solltest du dein Problem mit einem Arzt besprechen.

Was genau passiert bei einem Wadenkrampf?

Eben noch joggst du locker durch den Park oder trainierst an der Beinpresse. Wie aus dem Nichts zwingt dich ein schmerzhafter Wadenkrampf in die Knie und lässt dich das Training beenden. Muskelkrämpfe beziehungsweise plötzliche Verhärtungen der Muskeln gehen mit einer lokalen Störung der Blutversorgung in der betroffenen Muskelpartie einher.

Das ist keine Strafe des Körpers, sondern ein Schutzmechanismus. Die Muskelfasern ziehen sich kräftig zusammen, um sich vor einer Überbelastung (zum Beispiel beim Sport) oder auch einem Nährstoffmangel zu schützen. Dabei verhaken sich kleinste Zellelemente, die sogenannten , ineinander.

Joggerin hat Muskelkrämpfe
© lzf

So kann sich der Muskel nicht, wie gewohnt entspannen, sondern verkrampft. Deine Wade oder die andere betroffene Körperstelle fühlt sich dann hart an und schmerzt stechend. Muskelkrämpfe werden von den meisten Betroffenen als sehr schmerzhaft und kaum aushaltbar beschrieben.

Verschiedene Formen der Muskelkrämpfe

Dein Körper besitzt mehr als 650 Muskeln, darunter zum Beispiel:

  • die Skelettmuskulatur
  • die glatte Muskulatur rund um die inneren Organe
  • die Herzmuskulatur

In der Regel treten die Muskelkrämpfe "nur" bei den Skelettmuskeln auf, dort vor allem an den Beinen, Füßen oder auch Händen. Es kann aber auch zu Krämpfen im Arm-, Bauch- und Rückenbereich kommen. Das sind die häufigsten Formen der Muskelkrämpfe, die auftreten können.

Muskelverhärtungen

Muskelkrämpfe entstehen besonders häufig dadurch, dass sich die Fasern verhärten. Die bekannteste Erscheinungsform sind dabei die allseits gefürchteten Wadenkrämpfe. Wenn du jemand bist, der berufsbedingt oder hobbymäßig viel schreibt, egal ob von Hand oder mit der Tastatur, wirst du vielleicht "Schreibkrämpfe" in den Fingern oder Händen kennen.

Das ist dann meist auf eine Überlastungsreaktion zurückzuführen und du solltest dringend eine Pause einlegen. Es kommt auch vor, dass die Ringmuskeln in den Augen verkrampfen. Dann kontrahiert die Muskulatur ohne Kontrolle.

Gelegentliche Muskelkrämpfe, die sich in die Kategorie Muskelverhärtungen einordnen lassen, sind in der Regel unbedenklich. Hierbei handelt es sich meist um Überlastungsreaktionen, die zum Beispiel nach einem intensiven Training auftreten.

Vitamin D in deiner Nahrung
© furmanphoto

Auch ein Nährstoffmangel kann die Ursache sein, hierfür wäre ein Vitamin-D-Mangel typisch. Treten die Muskelkrämpfe öfters auf, solltest du ein Arzt aufsuchen. Es ist auch möglich, dass eine Erkrankung oder eine Infektion dahintersteckt.

Muskelzuckungen

Wenn die Muskulatur unkontrolliert zuckt und das in regelmäßigen Abständen, spricht man von einer Faszikulation. So etwas tritt meist an den Fingern, Armen oder im Gesicht, auch an den Augen auf. Solche Zuckungen sind, im Gegensatz zu den Verhärtungen, meist nicht schmerzhaft, aber trotzdem unangenehm.

Es kann aber auch sein, dass du sie gar nicht bemerkst. Oftmals treten sie in Zeiten von physischer oder psychischer Überforderung auf. Nur in sehr seltenen Fällen sind dafür Erkrankungen an den Muskeln die Ursache. Wenn du dir diesbezüglich aber unsicher bist, ist es besser, einen Arzt zu konsolidieren.

Muskelstarre (Rigor)

Muskelkrämpfe können auch in Form von einer Muskelstarre auftreten. Dieses Auftreten nennt man Rigor, welches meist mit mittelstarken Schmerzen einhergeht. Hier kommt es zu einer Verkrampfung von mehreren Muskeln, die für entgegengesetzte Bewegungen zuständig sind, also als Agonist und Antagonist auftreten.

Betroffene leiden dann unter einem plötzlichen Auftreten eines Gefühls der Steifheit ganzer Gliedmaßen. Kurze Zeit sind sie bewegungsunfähig. Häufig treten solche Muskelkrämpfe als Nebenwirkung von Medikamenten auf.

Sind Muskelkrämpfe gefährlich?

Wenn du unter gelegentlichen Krämpfen in den Armen oder Beinen leidest, musst du dir in der Regel keine Sorgen um deinen Gesundheitszustand machen. Meist steckt die Botschaft dahinter, dass du dir etwas Ruhe gönnen solltest.

Mann macht einen Mittagsschlaf auf dem Sofa
© rawpixel

Das heißt, du solltest vor allem beim Training die Regeneration nicht vernachlässigen. Wenn sich die Muskelkrämpfe allerdings häufen und für dich zur Belastung werden, zum Beispiel, weil du öfters unsanft aus dem Schlaf gerissen wirst, solltest du einen Arzt um Rat fragen. Muskelkrämpfe in den Armen und im Rumpf solltest du schon früher abklären lassen.

Die Ursachen für Muskelkrämpfe

Wenn sich deine Muskulatur verkrampft, ist übrigens nicht der Muskel an sich schuld, sondern der Nerv, welcher die Muskelfasern steuert. Forderst du Aktivität von deinem Körper beziehungsweise Muskeln, wird ein Signal durch dein Gehirn an die passenden Muskelpartien geschickt.

Durch elektrische Impulse bekommen sie den Befehl zu kontrahieren. Sind diese Nervenbahnen gestört, können sie die falschen Signale senden und die schmerzhaften Muskelkrämpfe treten auf. Die Ursachen dafür können vielseitig sein:

  • Nährstoffmangel
  • körperliche Überbelastung
  • seelische Überbelastung
  • hormonelle Umstellungen
  • Elektrolytmangel
  • Flüssigkeitsmangel
  • gestörte Blutzufuhr
  • Alkoholkonsum
  • Schlafprobleme
  • Bandscheibenprobleme
  • Medikamente

Bestimmt hast auch du schon mal etwas von dem Zusammenhang zwischen Wadenkrämpfen und Magnesiummangel gehört. Ob es hier aber tatsächlich eine Wechselwirkung gibt, lässt sich bisher aber noch nicht wissenschaftlich bestätigen.

Lebensmittel mit hohen Magnesiumgehalt
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Muskelkrämpfen vorbeugen

Wenn dich Muskelkrämpfe mit ihrem Schmerz überrollen, ist schnelles Handeln gefragt. Wir verraten dir die fünf besten Sofortmaßnahmen gegen Muskelkrämpfe in den Waden, Füßen etc.

Sanft dehnen

Wenn dich ein Wadenkrampf überrollen will, kann es helfen, wenn du deine Zehen gegen eine Wand presst oder im Sitzen versuchst, deinen Fußballen mit den Händen zu fassen und zu dir heranzuziehen.

Den Antagonisten anspannen

Der Antagonist ist der muskulöse Gegenspieler, wenn du diesen anspannst, kannst du eine Entspannung der betroffenen Muskeln zu erzwingen.

Eine Massage

Knete die betroffenen Muskelfasern sanft, um die Anspannung in den Muskeln zu lockern.

Viel Wasser trinken

Muskelkrämpfe stehen oftmals im Zusammenhang mit Flüssigkeitsmangel. Diesen kannst du ganz leicht mit einem großen Glas Wasser oder einem isotonischen Drink ausgleichen.

Jogger trinkt aus seiner Wasserflasche
© wavebreakmedia

Für Wärme sorgen

Um die Symptome zu lindern oder auch die Nachwirkungen der Muskelkrämpfe zu behandeln, hilft manchmal eine Wärmflasche oder ein warmer Wickel.

Weitere Möglichkeiten Muskelkrämpfen vorzubeugen

Auf eine gesunde Ernährung achten

Eine gesunde Ernährung versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen und dadurch lassen sich Muskelkrämpfe auch verhindern. Eine Mangelernährung kann Muskelkrämpfe provozieren, aus diesem Grund ist eine gesunde Ernährung erst mal die Grundlage, um den schmerzvollen Krämpfen vorzubeugen.

Unser DAILYVIT unterstützt dich neben einer ausgewogenen Ernährung dabei, dich mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen.

Frau macht Yoga + DailyVit
© vitalbodyplus

Nahrungsergänzungsmittel verwenden

Bestimmte Nährstoffe machen es uns schwer, dass wir diese allein über die Nahrung aufnehmen. Das ist zum Beispiel bei Vitamin D so. Studien zufolge leiden viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel und dieser wird, wie bereits erwähnt, mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht.

Ein großes Blutbild kann dir Aufschluss darüber geben, ob bei dir ein Mangel vorliegt. Auch Mineralstoffe sind wichtig, um gesund und fit zu bleiben.

Mit unserem DAILYVIT kannst du deinen Mineralstoffhaushalt optimieren. Die Zusammensetzung aus Magnesium, Zink und weiteren essenziellen Inhaltstoffen fördert dein allgemeines Wohlbefinden.

Genügend trinken

Muskelkrämpfe können auch durch einen Flüssigkeits- und Elektrolytmangel entstehen. Daher und auch für deine allgemeine Gesundheit ist es wichtig, dass du immer ausreichend trinkst.

Vor allem wenn du trainierst und dabei schwitzt oder auch an heißen Tagen ist dein Flüssigkeitsbedarf erhöht. Alkohol zählt übrigens nicht, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Immer ausreichend stretchen

Bevor es mit dem Training losgeht, solltest du ein paar Minuten investieren und dich dehnen. Damit kannst du deiner Muskulatur etwas Gutes tun und auch schmerzhafte Muskelkrämpfe verhindern.

Du ziehst das Gewebe um die Muskulatur beim Stretchen sanft auseinander und dadurch werden die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt. Zudem werden diese auch belastungsresistenter.

Die Durchblutung fördern

Regelmäßig durchgeführte Wechselbäder kann eine gestörte Blutzufuhr, was auch eine Ursache für Muskelkrämpfe ist, lindern. Auch danach kannst du damit die Verspannungen der Muskelkrämpfe behandeln. Manchmal fühlt es sich nach einem Krampf so an, als hätte man in der betroffenen Region Muskelkater.

Kalte dusche nach dem Training
© vadymvdrobot

Elektrostimulation

In einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln fanden Forscher heraus, dass elektrisch induzierte Muskelkrämpfe dafür sorgen können, dass die individuelle Reizschwelle deutlich erhöht und damit Muskelkrämpfe minimiert werden können.

Die Schlafposition wechseln

Wenn dich vor allem in der Nacht Muskelkrämpfe heimsuchen, solltest du im Bett für die richtige Position und Entspannung sorgen. So kannst du zum Beispiel ein Kissen in die Kniebeuge legen oder auch die Füße über die Bettkante hängen.

Fazit

Muskelkrämpfe können zu sehr unangenehmen und intensiven Schmerzen führen. Es handelt sich dabei um plötzlich, unkontrollierte Anspannungen der Muskulatur. Betroffene Regionen sind meist die Beine, vor allem die Waden, Füße und Hände.

Dabei gibt es verschiedene Formen von Muskelkrämpfen, darunter Verhärtungen, Zuckungen und eine Muskelstarre. Treten die Muskelkrämpfe gelegentlich auf, besteht meist kein Grund zur Sorge. Kommen allerdings andere Beschwerden hinzu oder treten die Krämpfe gehäuft auf, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Dasselbe gilt, wenn du dich durch die Krämpfe zunehmend beeinträchtigt fühlst, beispielsweise dein Schlaf gestört wird. Ansonsten kannst du Muskelkrämpfen vorbeugen, indem du dich gesund und ausgewogen ernährst, dich vor dem Sport ordentlich dehnst und genügend trinkst.

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