Richtige Ernährung für einen gesunden Schlaf

Ein gesunder Schlaf ist das A und O für einen guten Start in den Tag. Einen wichtigen Beitrag dazu leistet auch die Ernährung, denn diese kann schlaffördernd wirken. Wenn du unter Einschlafschwierigkeiten oder anderen Schlafstörungen leidest, ist das besonders wichtig.

Warum ist ein gesunder Schlaf unerlässlich?

Fakt ist, ausreichend Schlaf ist lebensnotwendig. Zu wenig Schlaf und dauerhafte Schlafstörungen können krank machen. Für diese Vorgänge ist ein gesunder Schlaf unerlässlich:

  • Zellerneuerung
  • Verarbeitung von kognitiven Eindrücken und Lernen
  • Körperliche Entwicklung (Wachstum und Muskelaufbau)
  • Stärkung des Immunsystems
  • Aktivierung des Stoffwechsels

Nicht zuletzt brauchen wir den Schlaf natürlich, um uns körperlich und geistig zu erholen. Ohne ein paar Stunden Nachtruhe könnten wir nicht aktiv durch den nächsten Tag gehen.

Frau liegt im Bett und schläft bei Nacht
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5 Ernährungstipps für einen gesünderen Schlaf

Mit der richtigen Ernährung und den passenden Lebensmitteln kannst du zwar keine Wunder hinsichtlich des Schlafens bewirken, aber einen großen Teil dazu beitragen, dass du besser schläfst. Wie das im Einzelnen aussieht, verraten dir diese fünf Tipps für einen gesunden Schlaf.

Die richtige Zusammensetzung der Abendmahlzeit

Studien haben ergeben, dass sowohl gesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Fleisch und Wurst enthalten sind sowie Kohlenhydrate (vor allem Einfach- und Zweifachzucker) die Einschlafphase verlängern können. Isst du abends also sehr fettig oder zuckerreich, kann es sein, dass du schlechter einschlafen kannst.

Leidest du unter Schlafstörungen, lohnt es sich, bewusst darauf zu verzichten. Greife stattdessen lieber auf protein- und ballaststoffreiche Speisen zurück, hierbei ist erwiesen, dass sie die Einschlafzeit verkürzen können. Der Grund dahinter ist, dass sie lange sättigen, ohne dabei schwer im Magen zu liegen. Das wirkt sich besonders positiv auf die Einschlaf- und die Tiefschlafphasen aus.

Verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel
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Wenn du abends nicht auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, dann greife unbedingt auf die komplexen Kohlenhydrate zurück. Weißbrot und Co. sind weniger geeignet, da sie den Blutzucker rasch ansteigen und auch schnell wieder abfallen lassen - Stichwort glykämischer Index. Die Folge ist, dass du dann schneller wieder Hunger bekommst, was sich negativ auf deinen Schlaf auswirken kann.

Kein zu spätes Abendessen

Wenn du auf dein tägliches Abendessen nicht verzichten möchtest, ist das vollkommen in Ordnung. Es spricht nichts dagegen, auch in Bezug auf einen gesunden Schlaf ist. Achte allerdings darauf, dass du nicht zu spät isst. Vor dem Schlafengehen solltest du mindestens zwei bis drei Stunden nichts essen.

Direkt vor dem Schlafen etwas zu essen, ist nicht empfehlenswert, da dies zu einem unruhigen Schlaf führen kann, aus dem du morgens nicht erholt aufwachst.

L-Tryptophan gegen Schlafstörungen

L-Tryptophan ist eine lebenswichtige und essentielle Aminosäure. Zudem ist es ein wichtiger Baustein für das Einschlafhormon Melatonin. Wenn sich im Körper zu wenig von L-Tryptophan befindet, kann das zu Schlafstörungen führen. Dementsprechend kann eine Erhöhung der Aminosäure dabei helfen, dass du besser und schneller einschlafen kannst.

Auch die Qualität des Schlafes kann besser werden, du wachst zum Beispiel weniger oft auf. L-Tryptophan hält den Serotoninspiegel tagsüber nahezu konstant, was dazu führt, dass zum Einschlafen genügend Melatonin gebildet werden kann. Eine proteinreiche Ernährung ist enorm wichtig, denn nur dadurch nimmst du die essentiellen Aminosäuren, darunter auch L-Tryptophan auf.

Vorsicht vor stark gewürzten Gerichten

Du liebst es feurig und würzig? Tagsüber ist das kein Problem, aber abends solltest du damit eher sparsam sein. Der Grund ist, dass stark gewürzte Gerichte zu Sodbrennen, Blähungen und Verdauungsproblemen führen kann. An einen gesunden Schlaf ist dann natürlich nicht mehr zu denken.

Scharfer Chili Dipp
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Gemüse dünsten anstatt roh essen

Gemüse ist gesund, keine Frage. Deshalb darfst und sollst du davon viel aus ausgiebig essen. Vor allem Rohkost ist gesund, denn hier stecken die meisten Vitamine drin. Doch für das Abendessen ist es besser, sanft gedünstetes Gemüse zu verzehren.

Wenn du einen empfindlichen Magen hast, kann rohes Gemüse zu Magenproblemen und Blähungen führen. Für einen gesunden Schlaf ist das eher hinderlich, kann aber leicht umgangen werden, indem du das Gemüse dünstest.

Ursachen von Schlafproblemen

Schlafstörungen können vielseitige Ursachen haben. Meist sind sie psychischer Natur, Stress, Konflikte, belastende Ereignisse oder Probleme auf Arbeit können uns den Schlaf rauben. Meist hindert dies uns am Einschlafen und wir liegen abends wach und müssen erst mal den Tag verarbeiten.

Manchmal verfallen wir dann in tiefe Grübeleien, die uns am Einschlafen hindern. Auch psychische Erkrankungen, wie Depressionen oder Angsterkrankungen bringen Schlafstörungen mit sich. Die Ursachen können auch körperlicher Natur sein, es kann auf jeden Fall sinnvoll sein, einen Arzt von deinen Schlafproblemen zu berichten, dieser wird dann verschiedene körperliche Ursachen ausschließen.

Vielleicht schläfst du auch in einer ungünstigen Schlafumgebung und Licht, Wärme, technische Geräte oder Dinge, die an Arbeit erinnern, halten dich wach. Wichtig ist, dass dein Schlafzimmer ein Ort der Ruhe ist, an dem du dich wohlfühlst und den du gerne betrittst. Noch wichtiger ist aber, dass das Schlafzimmer wirklich nur zum Schlafen da ist und du dort nicht arbeitest oder Fernsehen schaust.

Frau liegt im Bett und guckt fernsehen
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Folgen von Schlafproblemen

Zu wenig Schlaf kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen, das gilt sowohl für den psychischen als auch für den physischen Bereich. Kurzfristig kann es zu folgenden psychischen Symptomen kommen:

  • Stimmungsschwankungen
  • erhöhte Reizbarkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Aufmerksamkeitsschwierigkeiten
  • Verlangsamung des Reaktionsvermögens
  • Antriebslosigkeit

Langfristig kann zu wenig Schlaf zu psychischen Erkrankungen, wie Depressionen oder Angststörungen führen. Kurzfristige körperliche Folgen können folgende sein:

  • Kopfschmerzen
  • vermehrtes Frieren
  • Herzrasen
  • Bluthochdruck
  • Ermüdungserscheinungen
  • ein trockenes fahles Hautbild

Langfristig kann zu wenig Schlaf zu ernsthaften körperlichen Erkrankungen, wie Herz-Kreislaufproblemen, Diabetes, Fettleibigkeit oder einer erhöhten Infektanfälligkeit führen.

Fazit

Schlafstörungen vorbeugen, kannst du unter anderem mit der richtigen Ernährung. Wichtig ist, dass du die richtigen Kohlenhydrate verzehrst und auf eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung achtest. Zudem solltest du für einen gesunden Schlaf auf deinen Zuckerkonsum achten und dich fettarm ernähren. Versuche, die einzelnen Tipps zu beachten und die Änderungen Schritt für Schritt in deinen Alltag zu integrieren. Stress kann kontraproduktiv wirken und das Ganze vorgehen scheitert, bevor es erst richtig beginnt.

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