Mit einer Ernährungsumstellung langfristig abnehmen: So geht es

Eine Ernährungsumstellung beinhaltet mehr, als die Kekse auf der anderen Seite des Laptops zu platzieren. Hast du schon versucht, deine Essgewohnheiten langfristig zu ändern, wirst du wissen, wie schwer das sein kann. Wir verraten, worauf es bei einer Ernährungsumstellung ankommt.

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Zunächst einmal ist wichtig zu wissen, dass es für den Begriff Ernährungsumstellung keine festgesetzte und allgemeingültige Definition gibt. Alles, was mit einer aktiven Änderung der Essgewohnheiten zu tun hat, lässt sich pauschal als Ernährungsumstellung bezeichnen.

Dabei geht es nicht nur darum, was du tatsächlich isst, sondern auch um die Auswahl der Lebensmittel im Supermarkt und die Zubereitung. Eine Ernährungsumstellung unterscheidet sich von einer Diät in der Hinsicht, dass sie langfristig angesetzt ist.

Mit einer Diät kannst du in kurzer Zeit schnell abnehmen, aber bei einer Ernährungsumstellung lässt der Abnehmerfolg auf sich warten. Warum das so ist, erfährst du hier.

Frau im Supermarkt mit Einkaufskorb
© dolgachov

Es geht nicht nur darum, etwas für kurze Zeit zu ändern, um ein paar Kilos zu verlieren, sondern seine Ernährung im besten Fall für immer zu verändern. Mit Veränderungen tut sich der Mensch erfahrungsgemäß nicht so leicht, doch eine Ernährungsumstellung ist in Wahrheit gar nicht so schwer und vor allem lohnt sie sich in vielerlei Hinsicht.

Darum lohnt sich eine Ernährungsumstellung

Kennst du auch solche Menschen, die unendlich viel Energie zu haben scheinen? Beinahe übermenschlich stehen sie morgens gut gelaunt auf, gehen vor der Arbeit joggen, powern im Beruf durch und finden abends noch die Energie, um ausgiebig zu kochen oder an privaten Projekten zu arbeiten.

Stets motiviert, niemals müde und immer auf Zack? Da werden einem die eigenen Grenzen schnell bewusst. Doch das ist kein Grund frustriert zu sein. Diese Menschen sind nicht von Natur aus mit viel Energie gesegnet und verfügen auch über kein Geheimrezept.

Körperliche und geistige Fitness lässt sich bis zu einem gewissen Maß über die Ernährung steuern. Gesunde und frische Lebensmittel sind die Basis deiner Energie, sie sind der Treibstoff für ein aktives Leben.

Eine Ernährungsumstellung beinhaltet auch, dass du abgepackte und verarbeitete Lebensmittel durch unverarbeitete und frische Nahrungsmittel ersetzt. Diese liefern dir die meisten Makro- und Mikronährstoffe, welche dein Körper zur vollen Energieentfaltung benötigt.

Stoffbeutel gefüllt mit Gemüse
valeria-aksakova

Das Ganze lässt sich sehr gut mit einem Bild beschreiben: Dein Magen ist wie ein Tank für dein Auto. Füllst du diesen immer nur mit billigem Sprit von minderer Qualität, kann es passieren, dass der Motor irgendwann kaputt geht. Das Auto kann dann nicht mehr fahren.

Ähnlich lässt sich dies auf die Ernährung überschreiben. Ernährst du dich nur von ungesunden und verarbeiteten Lebensmitteln, wirst du immer träger und müder, weil dir die notwendige Energie fehlt. Irgendwann kann es so schlimm werden, dass du kaum noch von der Stelle kommst.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie eine Ernährungsumstellung und damit auch eine gesunde Ernährung überhaupt aussehen. Was sind ungesunde und was gesunde Lebensmittel? Leider gibt es auch dafür keine eindeutige Definition.

Ein Lebensmittel ist per se kaum ungesund. Es kommt immer auf die Zubereitung und natürlich die Menge an, die man verzehrt. Hin und wieder ein Stück Schokolade ist definitiv nicht schädlich für die Gesundheit, auch nicht dann, wenn du langfristig abnehmen möchtest.

Angebissene Schokoladentafel
© garloon

Jeden Tag mehrere Tafeln Schokoladen sind hingegen natürlich ungesund. Dasselbe lässt sich über Obst und Gemüse sagen: Zitrusfrüchte zum Beispiel gelten als sehr gesund, sie enthalten viel Vitamin C. Verzehrst du davon aber kiloweise am Tag, wirkt sich der hohe Säuregehalt irgendwann auch negativ auf deine Gesundheit aus.

Eine gesunde Ernährung nach einzelnen Lebensmitteln aufzuschlüsseln funktioniert also nicht, doch natürlich gibt es aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ein paar wichtige Richtlinien. In erster Linie ist eine gesunde Ernährung ausgewogen, das heißt, sie versorgt dich mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen.

Zu den Makronährstoffen gehören:

  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Proteine

Die Makronährstoffe sind der Treibstoff, die liefern dir den Hauptteil der Energie. Auch die Mikronährstoffe sind wichtig und sorgen dafür, dass du gesund bleibst. Zu ihnen gehören:

  • Vitamine
  • Mineralien
  • Spurenelemente

Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Zink, Eisen und Magnesium. Das klingt jetzt vielleicht erst mal etwas kompliziert, doch keine Sorge, du musst nicht akribisch darauf achten, jeden einzelnen Nährstoff aufzunehmen. Das passiert durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung ganz von selbst.

Worauf musst du im Einzelnen achten?

Wenn du eine Ernährungsumstellung anstrebst, ist es dein Ziel, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln. Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät, mit der du schnell abnehmen kannst und dann wieder in alte Muster verfällst. Ziel ist es, eine dauerhafte Veränderung herbeizuführen.

Verschiedene Obst- und Gemüsesorten in Scheiben geschnitten
© lana_m

Natürlich kann es gut sein, dass du durch die Ernährungsumstellung abnimmst. Doch anders als bei einer Diät, hungerst du nicht und verbietest dir auch keine Lebensmittel. In Maßen ist alles erlaubt, die Basis bilden aber frische, gesunde und unverpackte Lebensmittel.

Täglich frisches Gemüse und Obst sind wichtig, ebenso wie komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Fette und gesunde Proteine. Anstatt dir lieb gewonnene Lebensmittel zu verbieten, kannst du erst mal versuchen, diese zu verbessern.

Das könnte so aussehen:

  • Weizentoast = Vollkorntoast
  • Cornflakes = Körnermüsli mit frischem Obst
  • Süßigkeiten = Obst (frisch oder getrocknet und Nüsse)
  • Süßgetränke = Wasser mit Zitrone oder anderen Früchten

Tipps für das Gelingen deiner Ernährungsumstellung

Damit es mit dem langfristigen Abnehmen und der Ernährungsumstellung auch wirklich klappt, ist es wichtig, dass du ein paar Dinge beachtest.

Überstürze nichts!

Ist der Groschen bei dir gefallen und du möchtest endlich loslegen? Super, das ist die beste Voraussetzung. Trotzdem solltest du nichts überstürzen und zu viel auf einmal von dir verlangen. Eine Ernährungsumstellung ist eine langfristige Angelegenheit, an die du dich langsam herantasten solltest.

Mache zuerst mal einen Bestandscheck an Lebensmitteln, die du zuhause hast. Überlege dir, welche du durch eine gesündere Variante ersetzen möchtest und brauche erst einmal alles auf. Danach geht es ans Einkaufen.

Frau benutzt beim Einkaufen eine App
© seventyfourimages

Beschäftige dich mit neuen Lebensmitteln, probiere vieles aus und integriere das was dir schmeckt, nach und nach in deinen Alltag. Du musst nicht einmal losziehen und alles Gesunde kaufen, was dir in die Hände fällt. Eine Ernährungsumstellung ist ein Prozess.

Stelle dir einen Ernährungsplan auf!

Überlege dir erst einmal, warum du deine Ernährung verändern möchtest? Ist es dein Ziel, gesund abzunehmen? Oder willst du dich "nur" fitter und gesünder fühlen?

Je klarer dein Ziel ist, desto zielgerichteter kannst du auch deinen Ernährungsplan aufstellen. Plane am besten jede deiner Mahlzeiten für eine Woche voraus. So weißt du genau, was du benötigst und im Supermarkt entsteht kein Frust.

Gehe niemals hungrig einkaufen!

Gehst du mit Hunger einkaufen, gibt es quasi keine Chance an Chips und Schokolade vorbeizugehen. Schnell die Packung aufreißen und essen, das ist genau das, was du jetzt brauchst und schon liegen diverse Snacks in deinem Einkaufswagen.

Genau aus diesem Grund solltest du nicht mit leerem Magen einkaufen gehen. So fällt es dir leichter, dich auf die Obst- und Gemüseregale zu fokussieren und am Naschregal vorbeizulaufen.

Ernährungsumstellung: Rezepte für den Start

Eine Ernährungsumstellung hat natürlich nichts mit fader und einseitiger Kost zutun. Im Gegenteil, es wird sich für dich eine vollkommen neue Welt voller Leckereien und neuer Zutaten erschließen.

Wir haben dir für den Start ein paar leckere Rezepte zusammengestellt. Unsere Stoffwechselkur unterstützt dich zusätzlich beim Abnehmen.

VitalBodyPLUS Stoffwechselkur Premium
© amenic181

 

Sie besteht aus drei Phasen:

  • Vorbereitungstage
  • Diätphase
  • Stabilisierungsphase

Unsere Rezepte sind immer speziell für eine der Phasen ausgelegt. Die kompletten Rezepte findest du auf unserer Seite unter "Rezepte".

Lachs mit Gurkensalat

Das ideale Sommerrezept: ein frischer Gurkensalat und ein gesundes Stück Lachs sind leicht bekömmlich und eignen sich hervorragend zum Abnehmen.

Der hohe Anteil an Eiweiß im Lachs sättigt lange und die gesunden Fettsäuren versorgen deinen Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen.

Phase der Stoffwechselkur: Diätphase

Kohlsuppe mit Hackfleisch

Der Klassiker aus Omas Küche: Kohlsuppe mit Hackfleisch schmeckt hervorragend und gelingt immer. Das Tolle ist, dass dieses Rezept auch noch kalorienarm und sehr gesund ist.

Vor allem der Kohl hat es in sich - Vitamin A, B, C und K sowie wertvolle Mineralstoffe, wie Magnesium und Calcium sind enthalten.

Veganer Heidelbeer-Protein-Smoothie

Als Zwischensnack, vor dem Sport oder zum Abendessen eignet sich ein proteinhaltiger Smoothie. Er ist schnell zubereitet und versorgt dich mit wichtigen Eiweißen und Vitaminen. Komplett frei von tierischen Zusätzen eignet er sich auch für Veganer.

Phase der Stoffwechselkur: Stabilisierungsphase

Spinat Nudeln mit Fetakäse

Viele denken bei Spinat Nudeln an vor Sahne triefende Nudeln, die mit etwas Blattspinat garniert sind. Ohne uns, in unserem Rezept findest du gesunde Vollkornnudeln, mageres Hähnchenbrustfilet und eine ordentliche Menge Spinat, der dich mit zahlreichen Vitaminen und wertvollen Nährstoffen versorgt.

Fettige Sahne gibt es bei uns natürlich nicht. Wir setzen auf fettarmen Fetakäse und eine leichte Rama Creme mit 7 Prozent Fett.

Phase der Stoffwechselkur: Stabilisierungsphase

Wenn es mal schnell gehen muss und du keine Zeit zum Kochen hast, empfehlen wir dir unseren DailyShake. Einfach in Milch oder Wasser eingerührt, ersetzt er eine komplette Mahlzeit, versorgt dich mit wertvollen Nährstoffen und schmeckt zudem noch unwiderstehlich gut. Sichere dir jetzt einen unserer DailyShakes.

DailyShake Iced Coffee von VitalBodyPLUS
© nomadsoul1

Fazit

Die Ernährung dauerhaft umzustellen ist ein längerer Prozess und auch nicht nur eine Frage der Motivation. Es geht auch um die richtige Technik, vor allem ist es wichtig, dass du dir die Bedeutung einer gesunden Ernährung verinnerlichst.

Frische und gesunde Lebensmittel sind der Treibstoff für deinen Körper. Sie liefern dir Energie und halten dich fit und gesund. Die gute Nachricht bei einer Ernährungsumstellung ist: Es gibt kein Verzicht, sondern mehr Vielfalt.

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