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Wasser

Wasser ist vermutlich das Element schlechthin. Unser Körper setzt sich zu 70 % aus Wasser zusammen, das heißt, ein Mensch von 70 kg besteht zu 42 kg aus Wasser. Je höher der Anteil der Muskelmasse, umso höher auch der Wasseranteil. Ein hoher Anteil an Fett heißt damit, dass ein geringerer Wasseranteil vorliegt. Es ist für den menschlichen Körper nicht lebensbedrohlich, wenn er einige Zeit auf feste Nahrung verzichten muss, ein Wasserverzicht jedoch führt bereits nach 36 Stunden zum Verdursten. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf schwankt; je nach Aktivität und Flüssigkeitsgehalt in den Mahlzeiten werden zwischen zwei und drei Liter empfohlen. Auch der Flüssigkeitsverlust über Harn, Stuhl, Lunge und Haut spielt bei dieser Berechnung eine Rolle.

1. Was den Wasserbedarf beeinflusst:

- Hitze

- trockene und kalte Umgebungsluft

- körperliche Anstrengungen wie etwa Sport

- hoher Eiweiß- oder Salzverzehr

- Fieber, Erbrechen, Durchfall

Wassergehalt in Nahrungsmitteln:

- Gemüse wie Gurke oder Tomate: 98 %

- Mohrrübe: 94 %

- Fleisch: 60–75 %

- Joghurt, Milch: 87 %

- Brot: 40 %

2. Trinken und Sport

Für Sportler ist Wasser noch einmal wichtiger. Ohne Flüssigkeit könnte der Körper die Belastungen nicht aushalten. Denn Bewegung heißt Schwitzen. In Form von Schweiß wird das Wasser über die Haut wieder abgegeben. Bei einem Wasserverlust von 1–2 % ist die körperliche Leistungsfähigkeit bereits um 10 % verringert, weshalb eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr enorm wichtig ist. 

3. Leitungs- oder Mineralwasser?

447 Wassermarken sind in Deutschland verzeichnet. Da fällt die Wahl für ein bestimmtes Produkt schwer. Oft werden regionale Wässer zudem durch überregionale bzw. internationale Wässer ergänzt. Ausdauersportlern können die folgenden Hinweise bei ihrer Entscheidung für das richtige Wasser vielleicht helfen. 

4. Mineralstoffgehalt

Man unterscheidet drei verschiedene Wasserarten: Wasser mit sehr geringem (< 50 mg/l), mit geringem und mit hohem Mineralstoffgehalt (> 1.500 mg/l). Die Angabe „geeignet für die Zubereitung von Säuglingsnahrung“ heißt, dass das Wasser besonders mineral- und schadstoffarm ist. Sportler verlieren viele Mineralstoffe in Form von Schweiß, weshalb das Mineralwasser einen hohen Gehalt an Mineralstoffen haben sollte. Besonders wichtig ist Natrium.

5. Natriumgehalt (Na+):

Ein gesunder Mensch benötigt etwa 2500 mg Natrium am Tag. Natriumarme Wässer (< 20 mg/l) eignen sich für die Zubereitung von Säuglingsnahrung und sind bei Hypertonie oder Übergewicht zu empfehlen. Wer dagegen gesund ist und Ausdauersport betreibt, sollte einen höheren Natriumgehalt auswählen. Je nach Umfang des Trainings (> 8 h/Woche) und Schweißbildung ist ein Wasser mit hohem Natriumgehalt (> 100 mg/l) zu empfehlen; so bleibt die Leistungsfähigkeit erhalten und es kann einem Mangelzustand vorgebeugt werden.

6. Kaliumgehalt (K+):

Kalium ist für die Regulation des osmotischen Drucks und somit für die Gewebespannung zuständig. Durch den osmotischen Druck wird das Wasser im Gewebe gehalten. Kalium ist wichtig für die Reizleitung und damit für die Muskelkontraktionen. Darüber hinaus sorgt das Mineral für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und steuert die Muskeltätigkeit.

7. Magnesiumgehalt (Mg2+):

Magnesium ist von großer Wichtigkeit für Knochen und Zellen, insbesondere die Muskelzellen, sowie für zahlreiche Enzyme. Die empfohlene Tagesmenge von 300 bis 400 mg kann bei starken Ausdauerbelastungen und beim Training unter Hitze steigen. Ein magnesiumreiches Mineralwasser (> 100 mg/l) kann den erhöhten Bedarf decken. Auf einen Magnesiummangel können u. a. Nervosität, Übelkeit und Muskelkrämpfe hinweisen.

8. Calciumgehalt (Ca2+):

99 % des Körpercalciums sind in den Knochen angesiedelt. Calcium ist wichtig für die Muskelaktivität und die Übertragung von Nervensignalen. Empfohlen werden etwa 800 bis 1000 mg täglich; beim Sport erhöht sich der Bedarf. Calciummangel entsteht nicht nur bei einer Calcium-Unterversorgung, sondern auch wenn zu wenig Vitamin D im Körper ist. Um den Vitamin-D-Mangel auszugleichen, entnimmt der Körper das benötigte Calcium den Knochen. Bei Kindern führt dies zu Rachitis, bei Erwachsenen zu Osteomalazie. Langfristig kann eine Unterversorgung zu Knochenentmineralisierung (Osteoporose) führen. Starker Calciummangel kann neben einer erhöhten Erregbarkeit der Nerven und Muskeln auch lebensbedrohliche Krämpfe zur Folge haben. Eine Calcium-Überversorgung wiederum führt zu Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Verstopfung und unregelmäßigem Herzschlag. In Leitungswasser liegt die zulässige Höchstgrenze bei 400 mg/l. Der Calciumgehalt in Mineralwasser ist unterschiedlich (z. B. Volvic: 9,9 mg/l, Gerolsteiner: 347 mg/l).

9. Chloridgehalt (Cl-):

Chlor und Natrium ergeben Kochsalz (NaCl). Bei einem Chloridmangel kann es zu einer ungenügenden Magensaftproduktion kommen. Das ist jedoch selten der Fall, da die tägliche Aufnahme von 3 g Chlorid mit dem Salzen der Mahlzeiten zusammen mit Natrium schnell erreicht wird. Leitungswasser wird zudem oft mit Chlor versetzt, da es desinfizierend wirkt.

10. Hydrogencarbonatgehalt (HCO3-):

Hydrogencarbonat ist in einer Konzentration von 100 bis 2.000 mg/l in Mineralwasser vorhanden. Ein hoher Gehalt an Hydrogencarbonat im Wasser kann dabei helfen, die Säurebalance in Magen und Darm zu erhalten und die Verdauung unterstützen.

11. Mit oder ohne Kohlensäure

Mineralwässer haben unterschiedliche Kohlensäurekonzentrationen. Kohlensäure sorgt für Haltbarkeit und Geschmack. Stilles Wasser enthält keine Kohlensäure. Wasser der Kategorie Medium hat einen mittleren, „Classic“ einen hohen Kohlensäuregehalt. Ernährungsphysiologisch betrachtet ist Kohlensäure für Sportler nicht sehr sinnvoll, da die Frage im Raum steht, ob Kohlendioxid zur Übersäuerung des Blutes beitragen kann. Darüber hinaus kann es im Training zu unangenehmem Aufstoßen kommen. 

12. Für Ausdauersportler

kein oder nur geringer Kohlensäuregehalt

mittlerer bis hoher Gehalt an gelösten Stoffen (TDS) (> 1.000 mg/l)

hoher Magnesiumgehalt (> 80 mg/l)

mittlerer Natriumgehalt (50–200 mg/l)

hoher Hydrogencarbonatgehalt

keine Verunreinigungen und Schadstoffe (Nitrat oder Nitrit)

13. Allgemeines*

Leitungswasser ist mit 0,3 Cent pro Liter deutlich günstiger als Wasser aus dem Supermarkt mit 13 bis 50 Cent. Für Ausdauersportler genügt das normale Leitungswasser allerdings nicht, um eine ausreichende Mineralstoffzufuhr sicherzustellen. Leitungswasser wird im Magen-Darm-Trakt schlechter resorbiert, da sein Gehalt an Natrium geringer ist. Durch übermäßiges Trinken von Leitungswasser kann es also zu einer gefährlichen Reduzierung der Natriumkonzentration im Blut kommen. Laut Stiftung Warentest (06/2012) ist stilles Mineralwasser zwar sehr beliebt, enthält aber oft nur wenige Mineralien. Neben den Mineralstoffmängeln wurden außerdem auch Keime gefunden oder der Geschmack bemängelt. Bei gesunden Menschen, die sich normal ernähren und sich moderat bewegen, ist es unwichtig, ob sie Leitungswasser oder Mineralwasser trinken.

*Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass täglich mindestens 2,0 l Wasser 

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