Power Napping: Vital und produktiv im Alltag

Als Kinder haben wir Mittagsschlaf verteufelt, heute würden wir "alles" für ein Nickerchen am Mittag geben. Auch wenn der klassische Mittagsschlaf meist nicht möglich ist, kannst du mit einem Power Napping neue Kraft tanken und mehr Energie im Alltag gewinnen.

Was verbirgt sich hinter dem Begriff Power Napping?

Der Begriff Power Napping setzt sich aus den zwei englischen Wörtern "Power" und "Nap" zusammen. Power bedeutet Energie und Nap so viel wie Nickerchen. Auf Deutsch bedeutet Power Napping also Energie-Nickerchen.

Der Unterschied zum herkömmlichen Mittagsschlaf besteht darin, dass ein Power Napping nur ein kurzes zeitlich begrenztes Energieschläfchen ist. Experten raten, dass der Nap nicht länger als 30 Minuten andauern soll.

schlafende frau mit wecker
© vadymvdrobot

Bei einem Mittagsschlaf sind in der Regel keine zeitlichen Grenzen gegeben. Außerdem wird auch nicht richtig geschlafen, sondern nur kurz "weggenickt". Wenn du alles richtig machst, solltest du dich nach dem Power Napping ausgeruht, frisch und voller neuer Energie fühlen.

Im Gegensatz zum Mittagsschlaf, nach dem man sich meist eher gerädert und noch müder fühlt. Du wirst es bestimmt auch kennen, dass du mittags, vor allem nach dem Essen, automatisch müde wirst. Das ist vollkommen normal und liegt in unserer Natur.

Der Mensch ist so gepolt, dass sein Leistungshoch am Vormittag, etwa gegen 11.00 Uhr eintritt. Ab 13.00 Uhr sinkt das Energielevel dann und wir werden müde - das typische Mittagstief tritt ein. Nachmittags steigt die Energiekurve dann wieder.

Natürlich gibt es auch Menschen, die anders ticken beziehungsweise einen anderen Biorhythmus haben. Nicht zu vergessen ist auch, dass der Biorhythmus durch viele Faktoren durcheinander gebracht werden kann. Dazu gehören zum Beispiel:

  • arbeiten im Schichtdienst
  • Schlafstörungen
  • Stress
  • psychische Probleme und Konflikte
  • eine schlechte Schlafhygiene

Außerdem gilt: Menschen, die nach ihrem Biorhythmus leben, können meist auch gesünder schlafen.

Wie geht Power Napping richtig?

Man möchte meinen, ein Nickerchen zu halten, sollte nicht so schwer sein. Ist es natürlich auch nicht, dennoch ist es wichtig, dass du beim Power Napping ein paar Dinge beachtest.

gaehnende frau sitzt im bett
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Zunächst einmal solltest du keine große Zeremonie daraus machen, also nicht so, wie wenn du abends ins Bett gehst. Setzte dich einfach irgendwo bequem hin, liegen ist auch erlaubt, nur nicht im Bett. Dieses ist für die nächtliche Ruhe da, die Gefahr, dass du tief einschläfst, ist zudem sehr groß.

Wir können tatsächlich besser und gesünder schlafen, wenn wir uns tagsüber nicht im Bett aufhalten. Der zweite zentrale Punkt ist die Zeit. Wie schon erwähnt, sollte ein Power Napping nicht länger als 30 Minuten andauern.

Das ist gar nicht so leicht, denn der Wecker ist schnell überhört und man ist tiefer eingeschlafen, als man es wollte. Natürlich ist das nicht der Sinn und Zweck von einem Power Nap. Tagsüber lange und tief schlafen geht meist nach hinten los. Also solltest du dir in jedem Fall den Wecker stellen.

Eine wirksame Methode ist auch, sich mit einem Schlüssel in der Hand hinzulegen. Die Hand, in welcher sich der Schlüssel befindet, wird über den Boden gehalten.

Wenn du dabei bist, in den Tiefschlaf überzugehen, erschlafft deine Muskulatur und der Schlüssel fällt auf den Boden. Im Normalfall wachst du davon auf und hast genau den richtigen Zeitpunkt zum Ende des Power Naps abgepasst.

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Vier Schritte für ein maximal effektives Power Napping

Wenn du dir täglich ein Power Napping gönnst, wirst du langfristig von mehr Energie im Alltag profitieren. Solange aus dem Nickerchen kein Dauerschlaf wird, kann es dir helfen, über das Mittagstief hinwegzukommen. Mit diesen vier Schritten holst du das Maximum aus der kurzen Auszeit heraus.

Die Umgebung muss stimmen

Das Bett sollte es nicht sein, aber auch zwischen Tür und Angel ist nicht der passende Ort. Damit du auch wirklich zur Ruhe kommen und entspannen kannst, musst du dir schon ein ruhiges Fleckchen suchen.

In der Arbeitswelt sind der Nutzen und die Vorteile von Power Napping teilweise schon angekommen. Manche Firmen stellen daher direkte Ruheräume zur Verfügung. Das ist allerdings nicht der Standard, und so muss es dann auch mal das Büro oder der Pausenraum sein.

Zuhause findet sich natürlich einfacher der passende Ort. Theoretisch kannst du das Power Napping überall machen, eine angenehme Atmosphäre trägt aber zum Nutzen bei. Wichtig ist vor allem, dass dich niemand stört. Setzte oder lege dich bequem hin, lege deinen Kopf im Sitzen auf jeden Fall ab und achte darauf, dass dir nicht zu warm und auch nicht zu kalt ist.

frau schlaeft während arbeit
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Gesünder schlafen funktioniert übrigens auch mit frischer Luft. Wenn es sich also anbietet und ein offenes Fenster keine Störquelle darstellt, ist frische Luft beim Power Napping durchaus sinnvoll.

Die optimale Dauer

Wenn du noch Anfänger in Sachen Power Napping bist, solltest du darauf achten, niemals länger als 30 Minuten zu "schlafen". Die minimale Dauer beträgt 10 Minuten.

Das klingt nicht viel, aber der Effekt ist umso größer. Sobald du ein Gefühl dafür bekommen hast, wirst du deine optimale Power Napping Zeit herausfinden. Ziel ist es, dass du dich nach den 10 bis 30 Minuten gut ausgeruht und fit fühlst.

Zu Beginn stellst du dir am besten immer einen Wecker, doch mit der Zeit wird das nicht mehr nötig sein. Dann wachst du nach dem Power Napping von ganz alleine auf.

Das Power Napping Kissen

Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du dich bequem hinsetzen oder hinlegen kannst. Ansonsten könntest du Probleme haben, schnell einzunicken. Das ist auch nicht verwunderlich, denn in einem ordentlichen und bequemen Bett kannst du schließlich auch besser und gesünder schlafen.

Wähle dir daher ein bequemes Kissen für dein tägliches Power Napping aus. Dieses kannst du dir unter deinen Kopf legen und verhinderst dadurch Nackenschmerzen. Wenn du kein Kissen zur Hand hast, tut es auch deine Jacke oder ein Schal. Selbst der Rucksack geht zur Not.

Schnell zur Ruhe kommen

Wenn ein Power Napping nur 10 bis 30 Minuten dauern soll, ist es natürlich Voraussetzung, dass man schnell einnickt. Auf Knopfdruck einschlafen, das können die Wenigsten, selbst wenn die äußeren Bedingungen stimmen. Die Gedanken und der Stress lassen sich schließlich nicht einfach so abschalten.

Schlafende Frau im Bett
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Die gute Nachricht ist, dass dies sehr wohl geht. Du wirst bald bemerken, so lässt es sich im Allgemeinen gesünder schlafen. Es bedarf etwas Übung, doch mit gezielten Entspannungsübungen, wie der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen oder dem Autogenen Training, ist dies möglich.

Die Übungen helfen dir dabei, dich zu entspannen und schneller in einen Zustand von innerer Ruhe zu kommen. Auch Atemübungen sind sehr hilfreich. Lege oder setzte dich vor deinem Power Napping bequem hin und atme mehrmals tief ein und aus.

Konzentriere dich dabei nur auf deinen Atem und spüre, wie er immer langsamer und gleichmäßiger wird. Wichtig ist, dass du tief atmest. Du wirst bald merken, dass du ruhiger wirst oder sogar schneller einschläfst. Durch eine innere und äußerliche Entspannung kannst du zudem gesünder schlafen.

Die Wirkung der Dauer

Bei der Dauer von einem Power Napping geht es darum, dass du nicht in den Tiefschlaf übergehst. So umgehst du die Gefahr, dass du nach dem Nickerchen müder bist als zuvor.

10 - 20 Minuten Power Napping

Wenn du 10 bis 20 Minuten einnickst, befindest du dich in der Leichtschlafphase. Wachst du dann wieder auf, bist du noch nicht wirklich eingeschlafen und so fühlst du dich auch nicht gerädert und aus dem Schlaf gerissen, sondern ausgeruht und kannst mehr Energie im Alltag gewinnen.

Das Tolle daran ist, für zehn Minuten mal die Augen zu schließen, ist wesentlich öfters möglich, als sich eine oder zwei Stunden hinzulegen. Ein Power Napping kann dann mehrmals am Tag, einfach so zwischendurch, stattfinden.

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30 Minuten Power Napping

Bereits nach 30 Minuten schlafen, fällst du mehr und mehr in tiefere Schlafphasen, was dazu führen kann, dass du dich nach dem Aufwachen nicht mehr ganz so gut fühlst.

Das ist aber auch von Person zu Person verschieden. Dennoch solltest du darauf achten, die halbe Stunde nicht zu überschreiten. Wenn dir diese bereits zu lang sind, solltest du auf eine kürzere Dauer umsteigen.

60 Minuten Nickerchen

Bei einem einstündlichen Nickerchen, kann man bereits nicht mehr von einem Power Napping sprechen. Das wäre dann eher ein Mittagsschlaf oder ein Nickerchen am Wochenende.

In den 60 Minuten sinkst du bereits in die Tiefschlafphase. Nach dem Aufwachen wirst du aller Wahrscheinlichkeit nach nicht gleich wieder voll einsatzbereit sein.

90 Minuten Nickerchen

Bei einem 90-minütigen Nickerchen durchläufst du einen vollständigen Schlafzyklus. Das heißt, du kommst auch in die REM-Phase. In dieser speichert dein Körper neu erlernte Dinge ab und verarbeitet Erlebtes. Es kann also auch sein, dass du etwas träumst.

Für zwischendurch auf der Arbeit ist ein Mittagsschlaf von 1 1⁄2 Stunden also nichts, hier würde man ebenfalls nicht mehr von Power Napping sprechen. Auch diesen solltest du eher auf das Wochenende oder den Urlaub verschieben.

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Doch Vorsicht: Ein zu spätes Nickerchen in diesem Ausmaß kann dazu führen, dass du abends nicht einschlafen kannst.

Wie gesund ist ein regelmäßiges Power Napping?

Ein kurzes Power Napping in stressigen Zeiten ist durchaus hilfreich und kann für Entspannung und mehr Energie im Alltag sorgen. Das bestätigen auch verschiedene Studien. Mit einem Power Napping gehst du deinem natürlichen Bio-Rhythmus nach.

Du gönnst dir dann eine Auszeit, wenn es dein Körper benötigt. Das ist natürlich sehr von Vorteil und auch gesund. Auch für deine Leistungsfähigkeit ist ein Power Nickerchen gut, diese kann sich dadurch um bis zu 35 Prozent steigern.

Die Zeit zwischen 12.00 und 14.00 Uhr ist ideal für das Power Napping, denn da befinden wir uns in unserem natürlichen Mittagstief. Das heißt, wir sind dann am wenigsten leistungsfähig und am meisten müde.

Wenn du dies nicht einfach ignorierst, sondern dem mit einem kurzen Power Napping nachgehst, werden dir das Körper und Geist sehr danken. In die zweite Tageshälfte kannst du dann entspannter, aber auch produktiver starten.

Fazit

Bei einem Power Napping handelt es sich um ein kurzes Nickerchen, was mindestens 10 und maximal 30 Minuten dauert. Ziel ist es, nach dem Power Napping fit und ausgeschlafen aufzuwachen. Damit kannst du mehr Energie im Alltag und eine höhere Leistungsfähigkeit erzielen.

Vermeide es unbedingt, lange zu schlafen, denn dann kommst du in die Tiefschlafphase. Nach dem Aufwachen fühlst du dich dann, wie aus dem Schlaf gerissen und im schlimmsten Fall gerädert und noch müder, als zuvor.

Das ist natürlich nicht zielführend, deshalb solltest du die Obergrenze von 30 Minuten einhalten. Mit der Zeit und etwas Übung findest du aber deinen Rhythmus und wirst automatisch nach deiner bevorzugten Zeit wieder wach.

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